筋肉が増えればパフォーマンスは上がる？
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
ワタクシが取得しているトレーナー資格団体
JATI（日本トレーニング指導者協会）
から送られてきた冊子に興味深い内容が掲載されていたので、シェアしたいと思います。
『筋肉が増えればパフォーマンスが上がるのか？』
これだけでは語弊が生じますね・・・
もちろん高いパフォーマンスには『筋肉』は必要であります。
が、筋肉を大きくすればするほどパフォーマンスはあがるのか？
と聞かれれば答えは
NO
であります。
簡潔にまとめれば
筋力の増加よりも筋重量の増加が上回ってしまった場合にはスプリントやジャンプパフォーマンスが低下する！
とあります。
ではこの冊子に書かれている実践例を上げてまとめてみますね！
まずは・・・
1.典型的な筋肥大を目的としたトレーニング群（8～12RM×4セット）
2.最大挙上重量（1RM）を扱ったトレーニング群（1RM×5セット）
を実施します。
RMとは？
レペティション・マキシム（repetition maximum）の略で、1回が限界の負荷を1RM、最高5回繰り返せる負荷を5RMというように表します。
結果は・・・
もちろん『1』の群の方が筋肉量は増加。
しかし、
最大挙上重量（1RM）は1．2の両軍共に増加した。
このことから、
筋肉量の増加が必ずしも筋力の増加には繋がらないと言うこと
になります。
次に、
ボディビルダー、パワーアスリート、一般的なトレー二ー
の3つの群でみて行きます。
↑なんとなくこんなイメージで！
筋肉のサイズは、
ボディビルダー＞パワーアスリート（67％）
ボディビルダー＞一般トレーニー（88％）
以上のようにボディビルダーが圧倒的です。
しかし！
筋サイズあたりの最大筋力は、
ボディビルダー＜パワーアスリート（62％）
ボディビルダー＜一般トレーニー（41％）
となり
筋サイズあたりのピークパワーは、
パワーアスリート＞ボディビルダー＝一般トレーニー（58％）
となっています。
このことから、
筋肉が大きいことが必ずしもパフォーマンスアップに繋がらないと言うことが分かります。
（筋サイズあたりの数値ですのでそこらへんはお間違いなく）
さらにもう一つの実験結果。
ある若年男性がレジスタンストレーニング（筋肉に抵抗負荷をかけるトレーニング）を週3回、12週間行ったところ
筋力22％の増加
に対して
主働筋（筋肉運動の際に主となる筋肉）の活動量が29％増加
拮抗筋（筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉）の活動量が6％減少
筋肉の体積は5.6％増加
となっており
筋力の増加は神経機能の改善が最も高く
筋肥大の影響は少ない！
と言えますね。
まとめ
『筋肥大のための典型的なレジスタンストレーニングは、中強度・多量のトレーニングが行われていますが、このようなトレーニングはピークパワーや筋サイズ当たりの筋力に有益ではない』
さらに
『神経系機能の活性化には高強度で行うレジスタンストレーニングが有効的で、軽負荷で限界まで追い込んでも神経系機能を活性化出来ないとされている』
以上
ボディメイクを目的としたトレーニング
と
パフォーマンスを上げるトレーニング
はメニューを一緒ではなく変えながら行わなければいけませんね！
今日はこれくらいで。
最後までお読みくださいましてありがとうございました！
ベンチプレスで肩が痛くなる方へ！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
昨日に引き続きの『痛い方へ』シリーズ。
本日は
ベンチプレスで方が痛くなる方の考察
であります。
ベンチプレスの種目
はウエイトトレーニングをされる方は良くご存じのはず。
こんなトレーニングですね↓
この『ベンチプレス』の種目において
肩が痛くなる!
なんて経験されてる方、いらっしゃいませんか？
ワタクシの経験上『左肩』を痛めることが圧倒的に多いような感じであります。
それは何故なのか？
ちょっと説明いたしますね。
ベンチプレスは主に『胸』の筋肉をターゲットとするトレーニングであります。
胸の筋肉はお分かりのように『胸郭』の部分に存在しております。
胸郭はこんな感じ↓
この胸郭の後ろ側の上に肩甲骨が乗っかっていて、さらに腕が付いています。
ベンチプレスはまさにベンチに横たわる種目です。
ここでですが、
人間が横たわっているとき頭の方から見てみると、先程の胸郭は
左側が浮いている方が圧倒的に多い
ようです。
また、人間は元々
右に回旋
していることが多いため
ベンチにまっすぐに横たわった状態は
もう既に左側の腕は左方向に可動していることになります。
こんなかんじかなぁ～って↓
（難しいですが想像してもらえたら嬉しいです！）
そのためベンチプレスで左右均等にバーベルやダンベルが下りている状態は
実は、
左側は可動域以上に動いている場合が多く
そのため
左肩の損傷が多い
と考えられます。
（水平に横たわっている状態は、もうすでに左の腕は少し開いていると言うことです）
じゃあどうすれば！ってことになりますが、ここでは割愛いたします。
が、簡単に言えばアプローチ方法は
『呼吸』
からです。
ベンチプレスで『肩の痛み』を抱えていらっしゃる方は、参考にしてくださいね！
詳しいお話、アプローチ方法はトレーニング時にワタクシに聞いてくださいませ！
本日はこれくらいで。
ありがとうございました。
スクワットで膝が痛くなる方へ！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
今日はウエイトトレーニングでは“王道”とも言える種目
スクワット
について考えてみました。
と言うより、
スクワットで膝が痛くなるのは何故？
についてかなぁ～と。
では行ってみましょう！
スクワットの動作で必要なことは
・膝の曲げ伸ばし
・股間節の曲げ伸ばし
が大きくあげられると思います。
本日は『膝の痛み』という観点からみて行くので膝の動きについて考えてみますね。
膝が曲がる
時に脚の骨はどんな動きをしているでしょうか？
膝の上にある骨（大腿骨）は外側に回るように動きます（外旋）
膝の下側にある骨（脛骨）は内側に回ります（内旋）
簡単に言えば
脚の上と下の骨が回旋しながら膝は曲がっていますよ！
って話であります。
股関節の動きについては
スクワットで深くしゃがみ込めば込むほど外側に回旋していきます。
（バレリーナが脚を上げるとき外側からあげることやヤンキーがヤンキー座りするとき脚が外に開くのはそのことからも分かりますね！）
では、スクワットで深くしゃがみ込むとなぜ『膝痛』が起きるのでしょうか？
スクワットは当たり前ですが
足の裏を地面につけて行います。
専門用語では『CKC（クローズドキネティックチェーン）』なんて言われますね。
じゃあ実際にやってみても頭の中で思い浮かべても良いですが
スクワットで深くしゃがみこむと股関節は先程述べたように『外側に開く』
大腿骨は『外側に回っていく』
のですが
足の裏を地面に付けた状態では
下腿（膝から下）は固定されて動けません！
そのことにより
膝に大きな“ねじれ”が生じて負担がかかり『痛み』などが起きるんです！
と言うことは冒頭の女性のスクワットの状態や
こんな感じ↓
で深くしゃがみ込むときっと膝に負担がかかるでしょう！
じゃぁどうすれば？？
ってことになりますが
足幅が狭い場合のスクワットは深くしゃがみ込まず浅い状態で行うこと。
当たり前と言えば当たり前ですが、運動選手などがパフォーマンスアップするトレーニングなどは競技特性に合わせてやる場合はあるのかなと。
深くしゃがみ込むスクワットを行う場合は
股間節を大きく開いて
さらにつま先はもっと開いて
行うと良いかなと思います！
そうすると、
深くしゃがみ込んだ時に、膝に負担がかからずつま先と膝が同じ方向を向いているかと思います。
こんな感じ↓
よく言われる『ワイドスクワット』の体勢です！
スクワットで痛みが起きる方の少しでも参考になれば幸いです。
本日もありがとうございました！
お肌の問題が解決した！ってお話
こんにちは！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
当スタジオでトレーニング初めて約1年のお客様のお話。
筋力も付きましたしカラダも引き締まりました！
体脂肪率もどんどん落ちています！
さらに
お肌の問題、
アトピーが改善しました！
↑昨日、なんとなくお話していたらこんなお答えがありまして・・・・
当スタジオでは、入会時に必ず『栄養』についてのお話をさせていただきます。
なぜなら、栄養不足でのトレーニングは“危険”だから。
『糖質制限』なんかしていて、今後もそんな食事をお続けになられるようであれば
ご入会をお断りさせていただいております！
今日は、
正しい『食事』はお肌もキレイになりますよ～
ってお話。
皮膚の構造ってどうなってるの～？？？ってことで
こんな感じです↓
上のように皮膚は
・表皮
・真皮
・皮下組織
の3層構造になっております。
表皮だけみるとこんな感じ↓
↑表皮の一番下に、基底細胞の集まった『基底層』があり、ここで細胞を作り上に押し上げて角質に変わり垢になって剥がれ落ちると言う流れになってるのであります。
細胞を作るには『栄養』が必要です。
表皮の基底細胞に栄養を届ける為には、
血管が通っている
真皮
をしっかりと作らなければいけません！
じゃあ『真皮』に必要な栄養素は？ってなると
ご飯などに含まれる
『ブドウ糖』
肉・魚・卵などに含まれる
『タンパク質』
その他にも主に
ビタミン○
ビタミン○
らが必要になってきます。
最初に述べたお客様のお話ですが
しっかりご飯を食べる！
その他必要な栄養をしっかり摂る！
ことでお肌のお悩み（アトピー）が改善されてきたのは言うまでもありません。
あと一つだけ補足ですが、栄養はカラダの中枢（脳や内臓）に優先的に運ばれます。
なぜなら『命』に直結することだから。
皮膚は大切な組織ではありますが『肌荒れ』を起こしても命に関わることはほとんどないと思います。
と言うことは、皮膚に栄養を届ける為には本当にしっかりと食べて栄養摂取することが必要であります。
先程も述べたように、ご飯などに含まれる『ブドウ糖』は皮膚にとっても大切な栄養素。
その栄養素を摂取しない『糖質制限』をして脂肪が少なくなったとしても
カラダは細いけどお肌はボロボロ😲
なんてことになりかねません！
そんなことからも
『糖質制限』はするべきではない！
と断言したいと思います。
今日はこれくらいで。
本日もありがとうございました！
ふくらはぎと足首の太さについて考えてみた！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
今日は、
足首の太さ
をふくらはぎの筋肉と関節の使い方から考えてみます。
キレイな足首を作るためには・・・？
ふくらはぎの筋肉が関わっております。
ふくらはぎの筋肉はこんな感じについています↓
主にふくらはぎの筋肉は2つに分かれます。
一つは表側についている『腓腹筋』
一つは腓腹筋に覆われている『ヒラメ筋』
でもって、
足首を太く見せるのは比較的ふくらはぎの下側に付いている『ヒラメ筋』と言われております。
上の図からお分かりになりますが、
『腓腹筋』は膝の関節をまたいでおりますから
膝が伸びた状態でつま先立ち
の時に働きます。
逆に、
『ヒラメ筋』は膝が曲がった状態でつま先立ちの時に働きます。
この『膝が曲がった状態』が今回のポイント。
例えば『スクワット』などの動作をして起き上がった時
股関節が伸びきらない！
方が多く見られますが、
そのような方は通常時の『歩く』と言う動作の時も
股関節が伸びきらず、状態を後方に倒しながら後ろ脚を前にだして歩いています。
その瞬間、必ず前の脚は膝が曲がります。
↑お年寄りの方などはその傾向が強い方が多いですね。
階段をのぼる際なんかもおんなじです。
（階段は前の脚を伸ばすことで後ろ脚がスムーズに前に出てきますね）
少し脱線しました。
先ほど述べたように、
膝が曲がった状態は『ヒラメ筋』を過剰に使用する。
その結果『足首』が太くなる。
膝が曲がる状態は歩行時などに
股関節が伸びきらないことにも原因がある。
まとめるとこんな感じですかね。
膝を曲げた状態で歩くと、膝にさらに負担がかかります。
ここらへんはまたいつか文章にいたしますね。
足首の太さにお悩みの『あなた』
普段の歩き方、気をつけてみてくださいね！
本日はこれくらいで。
ありがとうございました！
ベルトを巻くメリット、デメリット！
T-LABO.パーソナルトレーナー
“2021ミセス·オブザイヤー岩手大会”『審査員』
の髙橋礎（タク）です。
ウチのお客様（ほぼ女性）
怪力
が多いです！（笑）
最近ではトレーニング開始して約一年の女性が
デッドリフトで100キロの重量を持ち挙げました！
そして今週は・・・
80キロ挙げたお客様
90キロ挙げたお客様
さらにもう一人怪力が
100キロ持ち挙げたお客様!
素晴らしい!!!
まぁ、今まで『ベルト』を腰に巻かずトレーニングしてた方が、ベルトを巻いて持ち挙げたらそんな結果になる可能性は大いにあります。
それはベルトを腰に巻いた
『安心感』
もあるでしょうし
さらに少し巻く位置を変えたら
『肋骨の過度な開きへのアプローチ』
となり
『体幹の安定性』
に繋がり、より筋力を発揮しやすくなるのかなとも考えられますね。
ただね、スポーツパフォーマンスなんかを考えると
腰にベルトを巻くのはあまりオススメでないのかなぁ〜って
なぜなら、
その種目·競技をやるときって
ベルト巻いてやってますか?
ってことで。
ベルトを巻いたら持ち挙がる!
巻かないときは持ち挙がらない…
じゃぁ、実際の試合の時は巻いてないからチカラが発揮できない～！！！
ってことになりかねませんよね？？？
スポーツパフォーマンスって考えると、
より競技特性に近いトレーニング
をすべきとワタクシは考えますので、
ベルトを巻かずにウエイトトレーニングはするべき!
と思うわけですよ。
逆に、
パワーリフティング
や
ウエイトリフティング
↑こんな感じに
競技中もベルトは装着してるんで、練習の時も
ベルトは巻いてやるべき!
かなと。
今まで持ち挙がらなかった重量を挙げることは
『達成感』
と言う心の部分は潤うので、それはそれで素晴らしいことですけどね!
結局はどこにトレーニングの目的を持って行くかなんでしょうけど。
どうか皆様の目的が達成出来るトレーナーやジム·スタジオを見つけて欲しいと思います!
そう言えば！
上半身に筋肉をつけると
脚が細くなる
と言う事実を発見しました。
（ちゃんとした理論もございます！）
このお話は後ほど。
そうなると・・・
美脚のために
上半身に筋肉をつけるために
より重い重量を上げるために
ベルトを装着してトレーニングは目的に添っていて良い考えかなとは思いますね！
今日はこれくらいで！
ありがとうございました！
糖質制限とむくみについて考える！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
ワタクシ、久々に『資格試験』なるモノを受けました。
今回の資格は・・・
本質ダイエットコーディネーター
と言われるモノ。
何とか『合格』
試験勉強って言うカタチで復習。
これは！っていう内容もあったんで皆様と共有したいと思います。
まだまだ『ダイエット』と言えば
糖質制限
と言う解釈の方が多いですが『糖質制限』をしちゃうと
むくみ
が起きる負のメカニズムがあることはご存じでしょうか？
では、このことについて簡単にですがご説明いたしますね！
トレーニングすることで『筋肉』を作りあげているという考えがあるかと思います。
そして筋肉はタンパク質が主な成分だと言うこともご存じでしょう。
その『筋肉』ですが、
タンパク質：1
に対して
水：3
の割合となっています。
このことが結構重要であります。
糖質制限をすると・・・
脳の栄養であるブドウ糖が不足してしまいます。
人間は『脳』の栄養が一番大切。
そのため、命に直結しない筋肉からその栄養を供給しようと頑張ります。
（筋肉を分解しそのタンパク質からブドウ糖を作りだし脳に栄養を届けます）
その働きのことを
『糖新生』
と言いますが、先程述べたように筋肉を分解するとタンパク質の3倍の水が余ってしまいます。
その余った水分が原因で
『むくみ』
が起きてしまうんですね。
簡単にご説明いたしましたがいかがでしょうか？
糖質制限は確実に
カラダを細く
しますが
決して
キレイなカラダ
になるわけではないと言うことであります。
詳しいことはトレーニング時にワタクシに聞いてくださいね！
本日はこれくらいで。
ありがとうございました！
浮腫まないためにもしっかりご飯食べましょうね！
トレーニング直後のプロテイン摂取について考える！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
トレーニング後30分以内にプロテイン摂取！
↑これって当たり前のように言われてますが・・・
これはちょっと違いますよ！
ってことを今日は書いて行きたいと思います。
・トレーニング後は交感神経が優位
トレーニング後は興奮している状態『交感神経』がリラックスした状態『副交感神経』よりも優位に働いております。
交感神経が優位な状態だと、タンパク質を分解することが出来ないので消化不良を起こす可能性があります。
なので、トレーニング後すぐにはタンパク質の摂取は控えましょうね！
・ブドウ糖がないと身体が分解モードになる
トレーニングによって身体の中のブドウ糖が不足してしまいます。ブドウ糖は脳に必要な栄養素。
足りなくなるとタンパク質から『糖新生』でブドウ糖が作られます。トレーニング後はまずは『ブドウ糖』を摂取することが大切ではないでしょうか？
・成長ホルモンの分泌
トレーニング直後から筋肉の合成に必要な『成長ホルモン』が大量に分泌されるとあります。
その時に一緒に筋肉に必要なプロテイン（タンパク質）をすぐに摂取しましょう！とありますが・・・・
トレーニング後の成長ホルモンの働きは筋肉の合成よりも『血糖値』をあげる為に働く場合の方が高いのです。
なので、これも意味がないですね～
さらに言えば・・・
トレーニングしているあなたならご存じのワード『超回復』
これは、トレーニング後壊れた筋肉を２～3日かけて修復、回復、肥大させますよ～って言うことであります。
ならば！
トレーニング後の栄養摂取に必要なのはこの2～3日。この期間は特に『栄養をしっかり摂取』しなければイケませんね。
もちろん休養も。
以上、
トレーニング後30分以内にタンパク質摂取はあまり意味がないのであります！
今日はこれくらいにしておきます。
詳しいことはトレーニング時にワタクシに聞いてくださいね！
ダイエットはココロもたいせつ！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
突然ですがワタクシ、4月より新しいことを始めます。
それは・・・・
ココロへのアプローチ
さらには
職場の人間関係のアプローチ
カウンセリング時に必ずお客様にお伝えするのですが
当スタジオはダイエット専門店
ではございません。
が、しかし
キレイなカラダを作りあげて行くためには
体脂肪率の管理
も必ず必要になります。
経験上、食事（栄養）に対して同じアプローチをしても
変化のある人
変化が感じられない人
がいます。
これは、長年やっているトレーナーなら大抵の方が多かれ少なかれ経験しているはず。
事実、ウチのスタジオには県内外問わず『ダイエット専門ジム』でのトレーニングを終えてから来られる方が結構いらっしゃいます。
その方々にお話を聞いてみてもやっぱり『結果はバラバラ』であります。
まあ、当然と言えば当然ですが・・・・
ちょっとだけ"ストレス"について考えてみたいと思います。
ストレス過多になると『甘い物を欲する！』
そんな方、多いのではないでしょうか？
ストレスがかかると『脳』に多くの負担がかかります。
脳の主な栄養はご飯などに含まれる『ブドウ糖』
甘い物→砂糖がいっぱい→砂糖は半分『ブドウ糖』そしてもう半分が『果糖』→摂りすぎると果糖の分は脂肪に変わっちゃいます→ストレス過多は太る！
のメカニズムが完成します（笑）
さらに言えば、
ストレス除去の為には『抗ストレスホルモン』が必要→ストレスホルモンはコレステロールから作られる→中性脂肪の2割はコレステロール→甘い物を食べてコレステロール値を上げよう！
になるかもしれません。
まあ、栄養的に考えていろいろアプローチも出来ますがそれよりも
ストレスを極力なくそう！
と考えるのがシンプルと言えばシンプルなわけで・・・・
そう考えると
ココロへのアプローチ
は大切なのかなとワタクシ考えるわけであります。
さらに、お客様とお話していると大抵の方が
職場のお悩み
を抱えております。
ではストレスの原因の職場に対してのアプローチが出来れば良いかなと考えるわけであります。
ココロもカラダも健康に！
↑こちら少しずつですがカタチにして行きたいと考えております。
ワタクシ、この2年間で
原田式メタルトレーニング指導者
理想の職場デザイナー
の2つを取得いたしました。
もちろん、運動指導者としての学びも怠ってはおりません。
新しいカタチで、お客様の
ボディメイク
のお手伝いをし
本物の健康
を手にして頂きたい！
これは当スタジオの願いであります。
何卒、宜しくお願いいたします！
今日はこれくらいで！
ありがとうございました。
ヒップアップ、実はこの種目では・・・
こんばんは！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
今日はヒップアップについて。
ウエイトトレーニングのメニューでヒップアップといえば？
ヒップスラスト
と答える筋トレ好きな方々が多いはず。
最近、岩手県のダイエットスタジオなんかでも
ヒップアップ
や
キレイなウエスト
なんていうメニューを出している施設が多いようですね。
そのようなスタジオさんのトレーニング風景の写真を見てみると・・・
やっぱりありました！
ヒップスラスト
（予想通り！！！）
↑写真は昔ワタクシが受講した筋トレセミナーの
しかし！
ヒップスラストのメニューでは
ヒップアップ出来ない！
と言うことを少しだけご説明したいと思います。
そもそも"ヒップアップ”ってどういうことなのか？
お尻を大きくすること？
お尻の高さをあげること？
どちらも当てはまるかとは思いますが、
ヒップスラストの種目はどちらも叶えてくれません！！
まずお尻を大きくすることについて。
筋肉を大きくするには、
エキセントリックな筋肉の収縮（筋肉が伸びながらチカラを発揮する動き）
が必要であります。
ヒップスラストの種目では・・・
お尻の筋肉を最大限に引き延ばす動作が出来ません！
ゆえに、お尻の筋肉を大きくする種目としては不十分なのであります。
次にお尻の高さを上げることについて。
お尻の高さを上げるには
骨盤を前傾
させること。
ヒップスラストの種目は先程述べた
エキセントリックの収縮（伸びながらチカラを発揮）よりも
バーベルを上に持ち上げる際にかかる床方向への負荷によって
コンセントリックの収縮（筋肉が短縮しながらチカラを発揮）
が主に起こることが分かるかと思います。
その際、お尻を上まで持ち上げた時に『きゅっと』筋肉を収縮させますよね？
（させるというか勝手に締まる感じがあるかなと思います。）
お尻の筋肉にチカラを入れると、自ずと
骨盤は後傾
します。
お尻の高さを上げる＝骨盤を前傾
でしたから
骨盤を後傾させるヒップスラストの種目はヒップアップからは遠ざかります！
このことから
ヒップスラストではヒップアップは難しい！
と言えますよね。
追加で、
ヒップスラストだけでなく
ヒップリフト
の種目も同様であります。
では、どんな種目がヒップアップに適しているのか？
その種目は
キックバック
しかしながら、イラストのように自重運動（特に器具は使用せず自分の重さを使って鍛えること）では不十分でありますし、
イラストのように足を上の方に突き上げただけでは意味がありません。（良くこれだけやっている人は見かけますが）
この種目でお尻の筋肉に
最大伸張・最大屈曲
の動きを加えさらに
トレーナーが負荷をかけることで大きな効果が見込めます。
後はもちろん
正しい栄養と休養
が必要ですね。
今日はヒップスラストは意味がない！ってことを書きましたが
『美尻』を作りあげる本質には
骨格ラインと正しい歩き方
も絶対に必要ですから
ただバーベル使ってやみくもに鍛えるのは少し違う感じがしますけどね。
長くなるんで今日はこれくらいで。
ありがとうございました！
