糖質制限の終焉かな？？
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！
『ダイエット目的で食事指導を受けたら生理が止まりました！！！』
↑先日、ご来店されたお客様のお話。
食事内容をお伺いすると・・・
またか！
という感じですが
ご飯のカット
いわゆる
”糖質制限ダイエット”
でありました。
そのお客様、
生理が１年以上も来ない状態で
現在は、通院されているそうです。
こんなことがあって良いのでしょうか？？
本来、トレーナーが食事のアドバイスをする際
それは
健康を目的
とするものでなければいけません。
当然、ダイエット目的で、体脂肪の減少を目指している場合もであります。
ここで少し専門知識を・・・
女性の毎月の生理には、『女性ホルモン』が必要になります。
女性ホルモンを作る材料は
コレステロール
であります。
体内のコレステロール値が下がると、当然ながら『女性ホルモン』が作りづらくなります。
糖質制限などで、白米などのブドウ糖摂取を抑えるとコレステロール値は当然ですが下がります。
その結果、
生理が来ない！！
は当たり前の現象と言えるのではないでしょうか？
本来くるべきもの(生理)が来ない＝身体にダメージが出てガタガタの状態
と言えますし、
その結果、
病院からいただいたお薬で代用する→ますます自分でホルモンを作らなくする
の悪循環も生み出します。
結局『糖質制限ダイエット』は、
健康な身体からどんどん離れていっちゃいますよね？？
そろそろ、こんなバカげたダイエット指導は止めた方がよいと思うのですが・・・・
当スタジオでは、
お世話になっています『研究所』様に
お薬の副作用
の情報なども提供していただき、お客様にアドバイスしております。
どうか、一日でも早く自然に生理が来られることを願っております。
そういえば！！
『糖質制限』を売りにしていたスタジオが、ワタクシと同じ
骨格から整える”ボディメイク”にメニューを出して来ましたね～
これは、
糖質制限ダイエットの終焉が来たかなぁ～
と喜んでおりました。
本日はこれくらいで。
最後まで、お読みいただきありがとうございました！！
BCAA(分岐鎖アミノ酸)だけ摂取してはいませんか？
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。
筋トレ時にはBCAAを摂取しましょう！
↑筋トレしてる方にはよく知られているやつ。
*BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは？
タンパク質を構成するアミノ酸では、ロイシン・バリン・イソロイシンの３種がある。
この３種のアミノ酸は、ヒトでは必須アミノ酸であり、筋タンパク中の必須アミノ酸の３５％を占め、哺乳類にとって必要とされるアミノ酸の４０％を占める。
(Wikipedia参照)
このBCAA、よくサプリメントでセットでよく売ってますよね！
ちなみに必須アミノ酸とは・・・
この３種に加え、メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・リジン・スレオニン・ヒスチジンの９種類で、
必須アミノ酸がバランスよく含まれているかスコアがつけられているのが『アミノ酸スコア』です。
ワタクシがお客様におすすめする「卵」はアミノ酸スコア100、つまり満点のバランスでアミノ酸を摂取できます。
話を戻します！
必須アミノ酸の中で、『脳』にとって特に重要と言われるのが
メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン
の３つ。
脳に、ブドウ糖が入ってシグナルを出すと、メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファンは多く取り込まれます。
この間、脳に勝手に入り込まないように先ほどの『BCAA』を血中アミノ酸の約半分を出しておいて、メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファンが入りすぎないように邪魔をしています。
これを解除するために必要なのが『インスリン』
*インスリンとは？・・食後に血糖値が上がると、反応して膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンを分泌するためには、血糖値が200必要になります。
ブドウ糖を摂取することで、インスリンが分泌されると、血中のBCAAが筋肉に取り込まれます。
これにより、血中のBCAAが少なくなり、脳に必要なメチオニン・フェニルアラニン・トリプトファンが脳に入る仕組みとなっております。
ということは・・・・
糖質制限している方々は、インスリンが分泌されないので筋肉には取り込めない！！！
ということになりますね。
では余ったBCAAはというと・・・
ブドウ糖を摂取していないため、肝臓に運ばれ『糖新生』によってブドウ糖を作り出すことになります！
*糖新生とは？
ピルビン酸・乳酸・糖原生アミノ酸・プロピオン酸・グリセロールなどの糖質以外の物質から、グルコースを生産する手段・経路
まとめ
BCAAは、脳に必要なアミノ酸をきちんとコントロールし、インスリンが出ないとブドウ糖に変化してくれる命にとって大切なもの。
ただ、これだけを摂取しても肝臓に負担をかけるので、ご飯などのブドウ糖も必ず摂取しなければなりません。
以上
今日は巷で売られているサプリメント
BCAA
についてでした。
このような情報をいただける研究所にはいつも感謝しております！
本日もありがとうございました！
セット間の休息と筋肥大の関係性！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！
今回はちょっと専門的なこと。
であり
結構、大切なこと。
ウエイトトレーニング愛好者の方はご参考ください！
今月も送られてきました！
JATI(日本トレーニング指導者協会)の会報。
筋肉、筋トレと言えばこの方
石井直方先生
(東京大学名誉教授・JATI参与)
パーソナルトレーナーの仕事を始めたときは、石井先生の書籍ばかり読んでおりました！
それくらい“圧倒的”な方と認識しております。
今月号にも石井直方先生の研究記事が掲載されていましたので、ちょっとだけ簡単にシェアしたいと思います。
バーベルやダンベルを使用したウエイトトレーニング。
そのセット間の休憩時間はどれくらいが効果的なのか？
以前にも説明したかもしれませんが、レジスタンストレーニングの目的には
筋力強化プログラム
と
筋肥大プログラム
が存在します。
詳しく説明すると・・・
筋力強化プログラムは『パワーリフタータイプ』と呼ばれ
90％１RM以上の負荷強度
２～４回程度／セット
３分以上のセット間休憩
*RM
(最大反復回数。１RMとはある重量に対して１回しか持ち上げれない運動強度のこと。９０％１RMとは１回しか持ち上げられない重量の９０％の負荷)
筋肥大プログラムは『ボディビルダータイプ』と呼ばれ
７０～８０％１RMの負荷強度
8～１２回程度／セットの反復回数
1分～1分半のセット間休憩
次に、実験内容
トレーニング実践者を対象に
ベンチプレスやスクワットなど７種目
8～１２RM×3セット×3回／週×8週間のトレーニングプログラム
を
セット間休息1分のグループ
セット間休息3分のグループ
に分けて効果を調査
その結果・・・
休息時間3分のグループのほうが休息時間1分のグループよりも
筋力も筋肉の増加量も多くなった
この結果、
トレーニング実践者においては
セット間休息時間は
1分程度ではなく3分程度とったほうが良いことを示唆している。
要因としては・・・
長い休息時間をとることにより2セット目以降の容量が大きくなり、トレーニングの質が向上するためであると考えられる。
次に、
セット間休息時間と筋タンパク質合成の関係について。
トレーニング歴5年以上の実践者を対象に、
レッグプレス・レッグエクステンションを
75％１RM×RM×4セット
セット間休息1分
セット間休息5分
の効果を比較。
こちらは図で↓
上の図のように、運動後のタンパク質合成の増加は、セット間休息時間によらず起こりますが、
0～4時間後のタンパク質合成の増加の程度は、休息時間5分のほうが1分に比べて、大きくなっているのが分かります。
ｍTORシグナル伝達系の活性化の程度も同様に5分休憩のほうが大きいようです。
(筋トレをするとｍTORというたんぱく質キナーゼが活性化され「遺伝子DNAの転写→翻訳→タンパク合成」の流れが促進する。ｍTORが活性化するとタンパク質合成が上昇。逆に、タンパク質分解は低下)
しかしながら・・・・
長いセット間休息時間が直ちに推奨されるかというと、そう単純なことではないようです。
研究から、セット間休息時間1分と5分で1セッション(4セット)当たりの容量を比べると、
レッグプレスで約15％
レッグエクステンションで約２０％
の差があります。
(休息時間5分群＞休息時間1分群)
結局は、
トレーニング効果に影響を及ぼすものとは、
トレーニングの容量・質
であると考えられます。
*パーソナルトレーニング60分のセッション時間内で、セット間休息5分をとるというのも、無理があります。
まとめとして、
トレーニングの質を維持するためにも、セット間休息は2～3分程度
現在では、これが理想のようです。
今後のさらなる研究結果が期待されるところです。
(ピラミッド法などを用いて、強度を微妙に調節するなどして、容量を維持しながらセット間休息を1～2分に短縮した場合の効果を調べる研究など)
本日はこれくらいで。
また、この研究に関して新しい情報を入手しましたら、こちらでシェアしたいと思います！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
年齢は40代・・・でも後ろ姿は20代！！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！
美脚・美尻を作るためには
トレーニング
も大切ですが
ワタクシがそれ以上に大切だと思っていること。
それは・・・
歩き方
であります。
なので、
当スタジオでは
ウォーキング
のレッスンもいたします！
だからと言って、本日は
”歩き方”からみる
美脚・美尻作りのメカニズム
をお話しするわけではなく（笑）
本日、ウォーキングの指導していたお客様(40代後半)の
後ろ姿が20代！
にしか見えなかった！！
ということを書きたかっただけでありました！！！
(長い前振りでごめんなさい)
トレーニング開始当初は、
Ｏ脚で猫背で二重アゴ
だったお客様が
後ろ姿ではありますが（笑）
20代の女性
に見えたのやっぱり嬉しいことですよね～
思わず、
諦めないで！
週一回のトレーニングで
40代・50代のあなたも
20代の後ろ姿に！！！
↑こんなキャッチコピーが思い浮かびました！
なんか今日のブログは独り言みたいな感じです！
短いですが、本日はこれくらいで。
最後までお読みいただきありがとうございました！
あの時の約束を忘れずに！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！
10月より新しい挑戦！
トレーナーとしてもっともっと成長したい！
その気持ちから、
この講座がきっと日本のトレーナー界のセミナーで最高レベルと感じることから、
ここで勉強したい！
の気持ちが高まり
『入講』を決心。
こちら↓
少しでもお客様のお役に立てますように、
しっかり勉強したいと思います！
長引く『コロナ』感染。
コロナが始まる前までは、毎月のように関東方面へ勉強に行っておりました。
昨年の２月、今まで当たり前だったことが当たり前にできなくなり・・・
パーソナルトレーニングというサービス自体の提供も難しくなり、
ワタクシの気持ちも少しずつ『もっと成長したい！』というものから離れてきておりました。
(実際、パーソナルトレーナーという仕事をやめようかとも考えました)
そんな中、いろいろ考えましたね・・・
今のスタジオ、オープンした時に交わしたある方との『約束』
岩手県で一番のトレーナーになる！
お金もなく、明日がどうなるかわからない毎日だったあの頃・・・
この目標を掲げて、岡山行きの新幹線に乗り込んだ日が鮮明に思い出されて・・・
危うく、あの頃の目標を達成せずに終わりを迎えるところでした。
先日、誕生日を迎え『４６歳』となりましたが・・・
まだまだ頑張っていきたいと思います！！！
５Sアカデミーでの勉強、めちゃくちゃ楽しみです！
早くコロナが明けて、また明るい毎日が訪れますように！！！
今日はこれくらいで。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
当スタジオの思いを述べます！！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です！
つい最近、
お客様と結構な時間、話し込んだ内容。
『ダイエット』と『食事』
について。
今日は、ウチのスタジオの食事摂取の考え方を述べたいと思います！
その前に・・・
最近、お客様がある"ウイルス"に感染されました。
（コロナウイルスではありません！）
お話を聞くと、関節が腫れ上がって、歩行も困難になってしまった様子でありました。
ウイルス感染と言えば・・・
人間にとって大切なのは
免疫システム
その免疫システムは3つ存在します。
自然免疫（入り口で戦う）
適応免疫（侵入後、体内で戦う）
免疫寛容（上の2つの免疫システムを正してくれる）
の3つ。
自然免疫とは・・・・
生まれつき体に備わっている仕組み。最も分かり易いのが『発熱』でウイルスや細菌は熱に弱いので、温度の高い血液や細胞中で増えにくくなる。白血球の中の好中球やマクロファージなどの食細胞が細菌やウイルスを食べてしまいます。
ただ、ウイルスは細菌と比べて圧倒的に小さいため、好中球やマクロファージには苦手な相手であります。
その後、活躍するのが適応免疫である。
適応免疫とは・・・・
白血球の中のリンパ球の働き。リンパ球の中のヘルパーT細胞が攻撃の作戦を立て、キラーT細胞が指示を受けウイルスに感染した細胞を破壊。さらに、その過程がメモリーB細胞に記憶されます。再び記憶していた病原体が侵入すると、抗体を作り出す形質細胞に変化し外敵を排除します。
以上の2つの免疫システムが正常に働かず、自分のカラダを攻撃してしまうのがリウマチなどの自己免疫疾患。この不具合を正してくれるのが
免疫寛容
になります。
では、この免疫システムを強化するにはどうすれば良いのか？
答えは大雑把ですが
栄養をしっかり摂ること
に尽きますね。
（白血球は骨髄で作られます。骨髄に必要な栄養素はご飯などに含まれるブドウ糖、さらにタンパク質、ビタミン類など）
骨髄の材料である
ブドウ糖
ダイエット＝糖質制限などと言って、白米を食べない！は
免疫システムが働かず病気の原因となってしまうと言うことであります！
ダイエットという単語が出てきたので・・・
最近、ワタクシがお客様に伝えたことをシェアします。
当スタジオでは、必ずカウンセリング時にお客様に
『ウチはダイエットスタジオではありません！なので、2ヵ月や3ヵ月で急激に痩せるような事は絶対に出来ません！』
と断言しております。
巷にある、2ヵ月でマイナス○○キロを謳っているダイエットスタジオの食事は
糖質制限
を推奨しています。
糖質制限とは、白米などのブドウ糖を摂取しないやり方だとワタクシは捉えておりますが・・・
先程の免疫システムで述べたように、
免疫システムを強化するためにもご飯などに含まれるブドウ糖摂取は必要！
ですので、
痩せるけど不健康
という結果になると考えられます。
当スタジオ（ワタクシ）の考えは
そんなことで痩せて病気になるなら、好きなもの食べて健康であることの方が大事！
であります。
糖質制限は、人間のカラダに必要な栄養を放棄すること。
白米などに含まれるブドウ糖は、
脳
肝グリコーゲン
筋グリコーゲン
結合組織
に必要でありストックされています。
こんなに必要な栄養素なのに
食べたら太る！なんて考えられないと言うのがワタクシの見解であります。
逆に、こんなにも必要な栄養を摂らなければ、カラダは壊れていき、どんどん体重が減少するのも
当たり前
と言うことになりますね！
むしろ大切なのは、
食べたら体脂肪に変わるものの摂取を控えること。
（カロリー計算をして摂取カロリー＞消費カロリーが太るは実はあり得ないのです）
そんな考えから、当スタジオは
ダイエットスタジオではありません！
と伝えますし、
糖質制限でどんどん痩せる！などの指導はいたしません！！！
ちょっとクドくなりましたが、お分かりになりましたでしょうか？
このクソ暑い夏、
しっかり食べて乗り切りたいですね！
（麺もブドウ糖なんで推奨です！）
そうするとグルテンなんとかとかいって来るやつがいそうですが・・・
グルテンってタンパク質ですから（笑）
太るとか関係ないし（笑）
本日もありがとうございました！
ウエイトトレーニング・・・最適なセット数は？
こんにちは！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
ウエイトトレーニング！
↑こ～んな感じのトレーニング。
では、このウエイトトレーニング。
１種目につき何セット？行うことがベストなのでしょうか。
ワタクシが所属し、取得している資格団体。
日本トレーニング指導者協会より、今月も会報が↓
その中にあった研究データの文献から～
この結果から
筋肥大効果は、
４～６セット＞２～３セット＞１セット
と見なすことが出来るでしょう！
また、
セット数と筋繊維でのタンパク質合成の関係は？
筋源繊維タンパク質合成速度は↓
３セット＞１セット
という結果に。
セット数とタンパク質合成は↓
3～５セットで頭打ちのようですね！
以上のことから、
『筋肥大』や『タンパク質合成』は
３～５セットくらいまで増加し、その後はほぼ頭打ちのようです。
その結果・・・
最適なセット数はというと？（８０％１RM）
との結論でした！
普段、なんとな～く３～５セットやっているウエイトトレーニングですが、
以上のように根拠があってやっているわけです！
本日は、日本トレーニング指導者協会の会報から、シェアしてみました。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
ダイエット・・・本当に成し遂げたいことなの？？
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
先日、
『メンタルトレーニング』のセミナーに参加いたしました。
講師は『大谷翔平』選手や、大手企業にご指導されている『原田隆史』先生。
そこで『なるほど～』って思うことがたくさんありましたね！
”原田式メンタルトレーニング指導者”でもあるワタクシ。
主に『目的・目標』を達成する場合にこちらのメソッドを使用いたします。
そこで、今日は私が思う
『ダイエット』と『メンタルトレーニング』について。
ダイエット→『痩せたい！』
と言う取り組みも
『目標達成』に向けて
ということになるかと思います。
さらにはその先に
痩せて○○したい！
という『目的』があるかと思います。
(これが結構大事なことでして)
なんとなく区分けすれば
『目標』は距離
『目的』は方向
ということになりますかね。
世の中、多くの方々が『ダイエット』に挑戦しているようですが・・・
ほとんどの方が
途中で挫折
しているのが現実でして・・・
それは何故か？
といえば
ダイエットして痩せたい！
がその方々にとって本物の
『成し遂げたいこと』
ではないからと言えるのではないかなと。
当スタジオは『ダイエット』専門ではありませんが、
痩せたい！
と願うお客様も、もちろんいらっしゃいます。
その中で、結果がでる方々の特徴は
痩せたい！と言う気持ちが本物
痩せる目的がしっかりしている！
という印象であります。
(結婚式に向けてなんて言うのは、その典型的な例ですかね)
食べなきゃ痩せる！
はもちろんの理論で、
糖質制限(白米などのブドウ糖カット)をすれば確実に痩せます！
そのあとのリバウンドは必至ですが・・・
ダイエット専門店はこのような『人間が必ず痩せるメカニズム』を使用しているので、
結果が出るのは当たり前と言えば当たり前でして・・・
しかしながらその結果は・・・
健康なカラダからはかけ離れて行くという・・・
結論として、
健康なカラダを作りながらダイエットしたい！方は心の底からダイエットを成し遂げたい
目的・目標が必要であるとワタクシ考えるわけです。
そしてそれを導き出しナビゲートするのがトレーナー、指導者なのかなと。
そして何よりも
本物のダイエット(食事・栄養)の知識
が必要であります。
原田式メンタルトレーニング指導者
であり
本質ダイエットマスターコーディネーター
であるワタクシ。
もっともっと勉強して、お客様を美しく、健康に導けるトレーナーになりたいですね～
なんかちょっとくどかったかなぁ～
今日はこれくらいで。
最後までお読みいただきありがとうございました！
重量を上げるために必要なことかなと！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
“健康のために筋トレしましょう！”
↑筋トレを推奨する施設では良く使用しているフレーズです。
ですが・・・・
ただ闇雲にトレーニングすることが良いわけではないことは、なんとなくですが皆さんもご存じでしょう。
本日は『脊柱』（背骨）のカーブから
筋力アップ
について考えてみたいと思います！
まずは、
正常な方の背骨には“カーブ”が３つ存在します。
↑こんなかんじに。
二足直立歩行の人間は、このカーブがあることで『歩く・走る』などの地面からの衝撃を吸収することができています。
”作用・反作用の法則”
をご存じでしょうか？
物体に力を加えると、反対の方向に力が生まれます。
このチカラは等しく
壁を５のチカラで押すと、反対向きに５のチカラが生まれるというもの。
１０ならば１０のチカラが返ってきます。
走るという動作をみると、
背骨のカーブがしっかりあれば、地面からのチカラを吸収できるため
強く地面を蹴ることができる→早く走ることができる！
となります。
さらに、背骨のカーブだけでなく
背骨の可動域
があることは
筋の出力を高めることに繋がる！
という関係もあるようです。
このことから・・・・
ウエイトトレーニングで重い重量を上げる為には
脊柱の湾曲（カーブ）可動域が必要！
と言えるかと思います。
簡易な可動域テストをすることで
どこの可動域が減少しているかを把握することができます！
そこの部分へのアプローチをすることで
トレーニングの重量がアップするかもしれませんね！
実際、ワタクシのトレーニングでそのようなことがあるのも事実ですし・・・
ただやみくもにトレーニングするのではなく、
背骨の状態なども把握、アプローチしながら
正しいフォーム
で行いたいですね～
今日は簡単ですがこれくらいで。
最後までお読みいただきありがとうございました！
お酒と栄養について考える！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
ワタクシ、先日
『本質ダイエットマスターコーディネーター』
なる資格を取得しました。
認定証はこちら↓
ワタクシがいつもお世話になっており、分からないことがあると助言をいただく
『研究所』さまから“お酒”と栄養についてのお話がありましたので、本日はワタクシの考えも含めながらご紹介いたします。
お酒に含まれるアルコールは液糖のため、そのままのカタチで
口→胃→小腸
からどんどん吸収され、脳など全身をまわって肝臓へと運ばれていきます。
肝臓ではアルコールを分解するための酵素から
『アセトアルデヒド』
が作られ、それをカラダのガソリンとなる『脂肪酸』にかえて『ATP』エネルギー、または『脂肪』へと作り変えます。
*よくビールは太る、焼酎は太らないなどと仰る方がいますが、アルコールが『脂肪』に変わるため、脂肪が増える原因は、お酒の種類ではないと言うことを覚えておいてくださいね！
この『アセトアルデヒド』は猛毒であるため、解毒が追いつかないと
二日酔い
の原因となってしまいます。
さらに
『活性酸素』も発生してしまいます。
アルコールの処理には“エネルギー”が必要になりますが、特に
ビタミンB群
が多く使われます。
さらに、先程出てきた『活性酸素』の処理のために
ビタミンA.C.E
が多く必要です。
いつも『二日酔い』など悪酔いする人は、
体内の栄養バランスが崩れて、栄養不足になっていることでアルコールの処理に時間がかかっているのかもしれません!
と言うことで、お酒を飲むときの『二日酔い』防止のためには、
ビタミンB群
を多く摂りましょう！
ってことでした。
ちょっとだけ付け足すと・・・
ビタミンBを摂取すると
オシッコが黄色くなる！
のですが、お酒を飲んだ次の日は
オシッコが透明になる！
んです。
このことからもアルコールの処理には
ビタミンB群
が使われていることが分かるかなと。
*よくオシッコが黄色いのはビタミンCの摂りすぎと仰る方がいますがそれは間違いで、黄色い原因はビタミンB（B2）であります。
そうなると・・・
アルコールは脂肪に変わる！
アルコールの処理にはビタミンB群が使われる！
脂肪燃焼過程にはビタミンB群が必要！
ってことを考えると、やっぱりアルコールは
ダイエット成功の敵
ってなっちゃいますね～
お酒はほどほどに！
飲む場合は栄養もしっかり摂取！
が大切なんですね～
これからの暑い季節、ビールが美味しくなりますが・・・
参考までに！
今日はこれくらいで。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
