当スタジオの思いを述べます！！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です！
つい最近、
お客様と結構な時間、話し込んだ内容。
『ダイエット』と『食事』
について。
今日は、ウチのスタジオの食事摂取の考え方を述べたいと思います！
その前に・・・
最近、お客様がある"ウイルス"に感染されました。
（コロナウイルスではありません！）
お話を聞くと、関節が腫れ上がって、歩行も困難になってしまった様子でありました。
ウイルス感染と言えば・・・
人間にとって大切なのは
免疫システム
その免疫システムは3つ存在します。
自然免疫（入り口で戦う）
適応免疫（侵入後、体内で戦う）
免疫寛容（上の2つの免疫システムを正してくれる）
の3つ。
自然免疫とは・・・・
生まれつき体に備わっている仕組み。最も分かり易いのが『発熱』でウイルスや細菌は熱に弱いので、温度の高い血液や細胞中で増えにくくなる。白血球の中の好中球やマクロファージなどの食細胞が細菌やウイルスを食べてしまいます。
ただ、ウイルスは細菌と比べて圧倒的に小さいため、好中球やマクロファージには苦手な相手であります。
その後、活躍するのが適応免疫である。
適応免疫とは・・・・
白血球の中のリンパ球の働き。リンパ球の中のヘルパーT細胞が攻撃の作戦を立て、キラーT細胞が指示を受けウイルスに感染した細胞を破壊。さらに、その過程がメモリーB細胞に記憶されます。再び記憶していた病原体が侵入すると、抗体を作り出す形質細胞に変化し外敵を排除します。
以上の2つの免疫システムが正常に働かず、自分のカラダを攻撃してしまうのがリウマチなどの自己免疫疾患。この不具合を正してくれるのが
免疫寛容
になります。
では、この免疫システムを強化するにはどうすれば良いのか？
答えは大雑把ですが
栄養をしっかり摂ること
に尽きますね。
（白血球は骨髄で作られます。骨髄に必要な栄養素はご飯などに含まれるブドウ糖、さらにタンパク質、ビタミン類など）
骨髄の材料である
ブドウ糖
ダイエット＝糖質制限などと言って、白米を食べない！は
免疫システムが働かず病気の原因となってしまうと言うことであります！
ダイエットという単語が出てきたので・・・
最近、ワタクシがお客様に伝えたことをシェアします。
当スタジオでは、必ずカウンセリング時にお客様に
『ウチはダイエットスタジオではありません！なので、2ヵ月や3ヵ月で急激に痩せるような事は絶対に出来ません！』
と断言しております。
巷にある、2ヵ月でマイナス○○キロを謳っているダイエットスタジオの食事は
糖質制限
を推奨しています。
糖質制限とは、白米などのブドウ糖を摂取しないやり方だとワタクシは捉えておりますが・・・
先程の免疫システムで述べたように、
免疫システムを強化するためにもご飯などに含まれるブドウ糖摂取は必要！
ですので、
痩せるけど不健康
という結果になると考えられます。
当スタジオ（ワタクシ）の考えは
そんなことで痩せて病気になるなら、好きなもの食べて健康であることの方が大事！
であります。
糖質制限は、人間のカラダに必要な栄養を放棄すること。
白米などに含まれるブドウ糖は、
脳
肝グリコーゲン
筋グリコーゲン
結合組織
に必要でありストックされています。
こんなに必要な栄養素なのに
食べたら太る！なんて考えられないと言うのがワタクシの見解であります。
逆に、こんなにも必要な栄養を摂らなければ、カラダは壊れていき、どんどん体重が減少するのも
当たり前
と言うことになりますね！
むしろ大切なのは、
食べたら体脂肪に変わるものの摂取を控えること。
（カロリー計算をして摂取カロリー＞消費カロリーが太るは実はあり得ないのです）
そんな考えから、当スタジオは
ダイエットスタジオではありません！
と伝えますし、
糖質制限でどんどん痩せる！などの指導はいたしません！！！
ちょっとクドくなりましたが、お分かりになりましたでしょうか？
このクソ暑い夏、
しっかり食べて乗り切りたいですね！
（麺もブドウ糖なんで推奨です！）
そうするとグルテンなんとかとかいって来るやつがいそうですが・・・
グルテンってタンパク質ですから（笑）
太るとか関係ないし（笑）
本日もありがとうございました！
ウエイトトレーニング・・・最適なセット数は？
こんにちは！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
ウエイトトレーニング！
↑こ～んな感じのトレーニング。
では、このウエイトトレーニング。
１種目につき何セット？行うことがベストなのでしょうか。
ワタクシが所属し、取得している資格団体。
日本トレーニング指導者協会より、今月も会報が↓
その中にあった研究データの文献から～
この結果から
筋肥大効果は、
４～６セット＞２～３セット＞１セット
と見なすことが出来るでしょう！
また、
セット数と筋繊維でのタンパク質合成の関係は？
筋源繊維タンパク質合成速度は↓
３セット＞１セット
という結果に。
セット数とタンパク質合成は↓
3～５セットで頭打ちのようですね！
以上のことから、
『筋肥大』や『タンパク質合成』は
３～５セットくらいまで増加し、その後はほぼ頭打ちのようです。
その結果・・・
最適なセット数はというと？（８０％１RM）
との結論でした！
普段、なんとな～く３～５セットやっているウエイトトレーニングですが、
以上のように根拠があってやっているわけです！
本日は、日本トレーニング指導者協会の会報から、シェアしてみました。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
ダイエット・・・本当に成し遂げたいことなの？？
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
先日、
『メンタルトレーニング』のセミナーに参加いたしました。
講師は『大谷翔平』選手や、大手企業にご指導されている『原田隆史』先生。
そこで『なるほど～』って思うことがたくさんありましたね！
”原田式メンタルトレーニング指導者”でもあるワタクシ。
主に『目的・目標』を達成する場合にこちらのメソッドを使用いたします。
そこで、今日は私が思う
『ダイエット』と『メンタルトレーニング』について。
ダイエット→『痩せたい！』
と言う取り組みも
『目標達成』に向けて
ということになるかと思います。
さらにはその先に
痩せて○○したい！
という『目的』があるかと思います。
(これが結構大事なことでして)
なんとなく区分けすれば
『目標』は距離
『目的』は方向
ということになりますかね。
世の中、多くの方々が『ダイエット』に挑戦しているようですが・・・
ほとんどの方が
途中で挫折
しているのが現実でして・・・
それは何故か？
といえば
ダイエットして痩せたい！
がその方々にとって本物の
『成し遂げたいこと』
ではないからと言えるのではないかなと。
当スタジオは『ダイエット』専門ではありませんが、
痩せたい！
と願うお客様も、もちろんいらっしゃいます。
その中で、結果がでる方々の特徴は
痩せたい！と言う気持ちが本物
痩せる目的がしっかりしている！
という印象であります。
(結婚式に向けてなんて言うのは、その典型的な例ですかね)
食べなきゃ痩せる！
はもちろんの理論で、
糖質制限(白米などのブドウ糖カット)をすれば確実に痩せます！
そのあとのリバウンドは必至ですが・・・
ダイエット専門店はこのような『人間が必ず痩せるメカニズム』を使用しているので、
結果が出るのは当たり前と言えば当たり前でして・・・
しかしながらその結果は・・・
健康なカラダからはかけ離れて行くという・・・
結論として、
健康なカラダを作りながらダイエットしたい！方は心の底からダイエットを成し遂げたい
目的・目標が必要であるとワタクシ考えるわけです。
そしてそれを導き出しナビゲートするのがトレーナー、指導者なのかなと。
そして何よりも
本物のダイエット(食事・栄養)の知識
が必要であります。
原田式メンタルトレーニング指導者
であり
本質ダイエットマスターコーディネーター
であるワタクシ。
もっともっと勉強して、お客様を美しく、健康に導けるトレーナーになりたいですね～
なんかちょっとくどかったかなぁ～
今日はこれくらいで。
最後までお読みいただきありがとうございました！
重量を上げるために必要なことかなと！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
“健康のために筋トレしましょう！”
↑筋トレを推奨する施設では良く使用しているフレーズです。
ですが・・・・
ただ闇雲にトレーニングすることが良いわけではないことは、なんとなくですが皆さんもご存じでしょう。
本日は『脊柱』（背骨）のカーブから
筋力アップ
について考えてみたいと思います！
まずは、
正常な方の背骨には“カーブ”が３つ存在します。
↑こんなかんじに。
二足直立歩行の人間は、このカーブがあることで『歩く・走る』などの地面からの衝撃を吸収することができています。
”作用・反作用の法則”
をご存じでしょうか？
物体に力を加えると、反対の方向に力が生まれます。
このチカラは等しく
壁を５のチカラで押すと、反対向きに５のチカラが生まれるというもの。
１０ならば１０のチカラが返ってきます。
走るという動作をみると、
背骨のカーブがしっかりあれば、地面からのチカラを吸収できるため
強く地面を蹴ることができる→早く走ることができる！
となります。
さらに、背骨のカーブだけでなく
背骨の可動域
があることは
筋の出力を高めることに繋がる！
という関係もあるようです。
このことから・・・・
ウエイトトレーニングで重い重量を上げる為には
脊柱の湾曲（カーブ）可動域が必要！
と言えるかと思います。
簡易な可動域テストをすることで
どこの可動域が減少しているかを把握することができます！
そこの部分へのアプローチをすることで
トレーニングの重量がアップするかもしれませんね！
実際、ワタクシのトレーニングでそのようなことがあるのも事実ですし・・・
ただやみくもにトレーニングするのではなく、
背骨の状態なども把握、アプローチしながら
正しいフォーム
で行いたいですね～
今日は簡単ですがこれくらいで。
最後までお読みいただきありがとうございました！
お酒と栄養について考える！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
ワタクシ、先日
『本質ダイエットマスターコーディネーター』
なる資格を取得しました。
認定証はこちら↓
ワタクシがいつもお世話になっており、分からないことがあると助言をいただく
『研究所』さまから“お酒”と栄養についてのお話がありましたので、本日はワタクシの考えも含めながらご紹介いたします。
お酒に含まれるアルコールは液糖のため、そのままのカタチで
口→胃→小腸
からどんどん吸収され、脳など全身をまわって肝臓へと運ばれていきます。
肝臓ではアルコールを分解するための酵素から
『アセトアルデヒド』
が作られ、それをカラダのガソリンとなる『脂肪酸』にかえて『ATP』エネルギー、または『脂肪』へと作り変えます。
*よくビールは太る、焼酎は太らないなどと仰る方がいますが、アルコールが『脂肪』に変わるため、脂肪が増える原因は、お酒の種類ではないと言うことを覚えておいてくださいね！
この『アセトアルデヒド』は猛毒であるため、解毒が追いつかないと
二日酔い
の原因となってしまいます。
さらに
『活性酸素』も発生してしまいます。
アルコールの処理には“エネルギー”が必要になりますが、特に
ビタミンB群
が多く使われます。
さらに、先程出てきた『活性酸素』の処理のために
ビタミンA.C.E
が多く必要です。
いつも『二日酔い』など悪酔いする人は、
体内の栄養バランスが崩れて、栄養不足になっていることでアルコールの処理に時間がかかっているのかもしれません!
と言うことで、お酒を飲むときの『二日酔い』防止のためには、
ビタミンB群
を多く摂りましょう！
ってことでした。
ちょっとだけ付け足すと・・・
ビタミンBを摂取すると
オシッコが黄色くなる！
のですが、お酒を飲んだ次の日は
オシッコが透明になる！
んです。
このことからもアルコールの処理には
ビタミンB群
が使われていることが分かるかなと。
*よくオシッコが黄色いのはビタミンCの摂りすぎと仰る方がいますがそれは間違いで、黄色い原因はビタミンB（B2）であります。
そうなると・・・
アルコールは脂肪に変わる！
アルコールの処理にはビタミンB群が使われる！
脂肪燃焼過程にはビタミンB群が必要！
ってことを考えると、やっぱりアルコールは
ダイエット成功の敵
ってなっちゃいますね～
お酒はほどほどに！
飲む場合は栄養もしっかり摂取！
が大切なんですね～
これからの暑い季節、ビールが美味しくなりますが・・・
参考までに！
今日はこれくらいで。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
重心について考える！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
今日は『重心』について考えたいと思います！
『重心』を低くしろ！
なんてことを良く言う指導者がいらっしゃいます。
重心を低くする＝バランス能力が上がる
ということに繋がるという解釈からかとは思いますが
全ての競技に当てはまる訳ではありません。
当てはまる競技の代表は『ラグビー』や『相撲』でしょうかね。
次に、重心が高いことが望まれる競技の代表は・・・
『野球のピッチャー』や『陸上選手』かなと。
なんとなくお分かりでしょうが、
重心を低くは“安定感”
重心を高くは“推進力”“チカラを発揮しやすい”
に繋がります。
ではどのような身体が重心が高い→強いチカラを発揮しやすいと言えるのでしょうか？
それは・・・
上半身が大きく
脊柱の湾曲がしっかり有り、足がスラッと長い
骨格であります。
早い球をバンバン投げる野球の
“ダルビッシュ”選手や“大谷”選手
の体型を思い浮かべれば良いかと思います。
このように“競技特性”によって重心の位置は変わってくると言うことであります。
次に“バランス能力”が鈍ってくる『高齢者』について考えてみましょう。
これは“推測”になりますが・・・
高齢者は“前庭覚”が鈍るためバランス能力が下がります。
＊前庭感覚は、加速・回転・傾き・高さ・重力に対して身体のバランスを保つために大切です。
重心が高いとブレやすく転びやすいため、それを防ぐために重心を下げます。
重心を下げるために、
・骨盤を後傾
・膝を曲げる
・背中が丸まる
といった『高齢者』特有の姿勢になるのではないか？という考えがあるようです。
この前庭感覚は『運動』することで鍛えられますから、このことからも適度に身体を動かすは“猫背改善”にも大切なことだと思いますね！
ちょっと難しかったですかね？
今日はちょっとだけ
重心
について考えてみました。
あっ！そうそう、もしかしたら
重心を高くすることは“スラッと細い”
『美脚』に繋がる可能性があるのかもしれませんね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
スタジオ8周年！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
本日、5月26日をもって
T-LABO、開業から8周年
を迎えることが出来ました。
これまでご来店くださったお客様
近くで支えてくれた方々
全国各地でお会いした仲間たち
ご指導くださった先生方
すべての方々に
心より感謝申し上げます！
世の中は『コロナ』一色で、まだまだ大変な状況であります。
しかしながら、どんな状況にせよ時間は止まりません。
一度しかない人生、やりたいことやらないのは本当にもったいないわけでして・・・
とりあえず
楽しく生きて行きましょうね！！！
って。
ワタクシ、これからも『挑戦』し続けます！
短いですが、今日はこれくらいで。
これまで関わってくれた全ての方々に
感謝！
感謝！
感謝！
感謝！
感謝！
であります。
筋肉が増えればパフォーマンスは上がる？
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
ワタクシが取得しているトレーナー資格団体
JATI（日本トレーニング指導者協会）
から送られてきた冊子に興味深い内容が掲載されていたので、シェアしたいと思います。
『筋肉が増えればパフォーマンスが上がるのか？』
これだけでは語弊が生じますね・・・
もちろん高いパフォーマンスには『筋肉』は必要であります。
が、筋肉を大きくすればするほどパフォーマンスはあがるのか？
と聞かれれば答えは
NO
であります。
簡潔にまとめれば
筋力の増加よりも筋重量の増加が上回ってしまった場合にはスプリントやジャンプパフォーマンスが低下する！
とあります。
ではこの冊子に書かれている実践例を上げてまとめてみますね！
まずは・・・
1.典型的な筋肥大を目的としたトレーニング群（8～12RM×4セット）
2.最大挙上重量（1RM）を扱ったトレーニング群（1RM×5セット）
を実施します。
RMとは？
レペティション・マキシム（repetition maximum）の略で、1回が限界の負荷を1RM、最高5回繰り返せる負荷を5RMというように表します。
結果は・・・
もちろん『1』の群の方が筋肉量は増加。
しかし、
最大挙上重量（1RM）は1．2の両軍共に増加した。
このことから、
筋肉量の増加が必ずしも筋力の増加には繋がらないと言うこと
になります。
次に、
ボディビルダー、パワーアスリート、一般的なトレー二ー
の3つの群でみて行きます。
↑なんとなくこんなイメージで！
筋肉のサイズは、
ボディビルダー＞パワーアスリート（67％）
ボディビルダー＞一般トレーニー（88％）
以上のようにボディビルダーが圧倒的です。
しかし！
筋サイズあたりの最大筋力は、
ボディビルダー＜パワーアスリート（62％）
ボディビルダー＜一般トレーニー（41％）
となり
筋サイズあたりのピークパワーは、
パワーアスリート＞ボディビルダー＝一般トレーニー（58％）
となっています。
このことから、
筋肉が大きいことが必ずしもパフォーマンスアップに繋がらないと言うことが分かります。
（筋サイズあたりの数値ですのでそこらへんはお間違いなく）
さらにもう一つの実験結果。
ある若年男性がレジスタンストレーニング（筋肉に抵抗負荷をかけるトレーニング）を週3回、12週間行ったところ
筋力22％の増加
に対して
主働筋（筋肉運動の際に主となる筋肉）の活動量が29％増加
拮抗筋（筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉）の活動量が6％減少
筋肉の体積は5.6％増加
となっており
筋力の増加は神経機能の改善が最も高く
筋肥大の影響は少ない！
と言えますね。
まとめ
『筋肥大のための典型的なレジスタンストレーニングは、中強度・多量のトレーニングが行われていますが、このようなトレーニングはピークパワーや筋サイズ当たりの筋力に有益ではない』
さらに
『神経系機能の活性化には高強度で行うレジスタンストレーニングが有効的で、軽負荷で限界まで追い込んでも神経系機能を活性化出来ないとされている』
以上
ボディメイクを目的としたトレーニング
と
パフォーマンスを上げるトレーニング
はメニューを一緒ではなく変えながら行わなければいけませんね！
今日はこれくらいで。
最後までお読みくださいましてありがとうございました！
ベンチプレスで肩が痛くなる方へ！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
昨日に引き続きの『痛い方へ』シリーズ。
本日は
ベンチプレスで方が痛くなる方の考察
であります。
ベンチプレスの種目
はウエイトトレーニングをされる方は良くご存じのはず。
こんなトレーニングですね↓
この『ベンチプレス』の種目において
肩が痛くなる!
なんて経験されてる方、いらっしゃいませんか？
ワタクシの経験上『左肩』を痛めることが圧倒的に多いような感じであります。
それは何故なのか？
ちょっと説明いたしますね。
ベンチプレスは主に『胸』の筋肉をターゲットとするトレーニングであります。
胸の筋肉はお分かりのように『胸郭』の部分に存在しております。
胸郭はこんな感じ↓
この胸郭の後ろ側の上に肩甲骨が乗っかっていて、さらに腕が付いています。
ベンチプレスはまさにベンチに横たわる種目です。
ここでですが、
人間が横たわっているとき頭の方から見てみると、先程の胸郭は
左側が浮いている方が圧倒的に多い
ようです。
また、人間は元々
右に回旋
していることが多いため
ベンチにまっすぐに横たわった状態は
もう既に左側の腕は左方向に可動していることになります。
こんなかんじかなぁ～って↓
（難しいですが想像してもらえたら嬉しいです！）
そのためベンチプレスで左右均等にバーベルやダンベルが下りている状態は
実は、
左側は可動域以上に動いている場合が多く
そのため
左肩の損傷が多い
と考えられます。
（水平に横たわっている状態は、もうすでに左の腕は少し開いていると言うことです）
じゃあどうすれば！ってことになりますが、ここでは割愛いたします。
が、簡単に言えばアプローチ方法は
『呼吸』
からです。
ベンチプレスで『肩の痛み』を抱えていらっしゃる方は、参考にしてくださいね！
詳しいお話、アプローチ方法はトレーニング時にワタクシに聞いてくださいませ！
本日はこれくらいで。
ありがとうございました。
スクワットで膝が痛くなる方へ！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
今日はウエイトトレーニングでは“王道”とも言える種目
スクワット
について考えてみました。
と言うより、
スクワットで膝が痛くなるのは何故？
についてかなぁ～と。
では行ってみましょう！
スクワットの動作で必要なことは
・膝の曲げ伸ばし
・股間節の曲げ伸ばし
が大きくあげられると思います。
本日は『膝の痛み』という観点からみて行くので膝の動きについて考えてみますね。
膝が曲がる
時に脚の骨はどんな動きをしているでしょうか？
膝の上にある骨（大腿骨）は外側に回るように動きます（外旋）
膝の下側にある骨（脛骨）は内側に回ります（内旋）
簡単に言えば
脚の上と下の骨が回旋しながら膝は曲がっていますよ！
って話であります。
股関節の動きについては
スクワットで深くしゃがみ込めば込むほど外側に回旋していきます。
（バレリーナが脚を上げるとき外側からあげることやヤンキーがヤンキー座りするとき脚が外に開くのはそのことからも分かりますね！）
では、スクワットで深くしゃがみ込むとなぜ『膝痛』が起きるのでしょうか？
スクワットは当たり前ですが
足の裏を地面につけて行います。
専門用語では『CKC（クローズドキネティックチェーン）』なんて言われますね。
じゃあ実際にやってみても頭の中で思い浮かべても良いですが
スクワットで深くしゃがみこむと股関節は先程述べたように『外側に開く』
大腿骨は『外側に回っていく』
のですが
足の裏を地面に付けた状態では
下腿（膝から下）は固定されて動けません！
そのことにより
膝に大きな“ねじれ”が生じて負担がかかり『痛み』などが起きるんです！
と言うことは冒頭の女性のスクワットの状態や
こんな感じ↓
で深くしゃがみ込むときっと膝に負担がかかるでしょう！
じゃぁどうすれば？？
ってことになりますが
足幅が狭い場合のスクワットは深くしゃがみ込まず浅い状態で行うこと。
当たり前と言えば当たり前ですが、運動選手などがパフォーマンスアップするトレーニングなどは競技特性に合わせてやる場合はあるのかなと。
深くしゃがみ込むスクワットを行う場合は
股間節を大きく開いて
さらにつま先はもっと開いて
行うと良いかなと思います！
そうすると、
深くしゃがみ込んだ時に、膝に負担がかからずつま先と膝が同じ方向を向いているかと思います。
こんな感じ↓
よく言われる『ワイドスクワット』の体勢です！
スクワットで痛みが起きる方の少しでも参考になれば幸いです。
本日もありがとうございました！
