スクワットについて考えてみた！
こんにちは！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
トレーニングをしている方、もしかしたら全くトレーニングしたことない方も一度は聞いたことがあるだろう種目
スクワット
このスクワットのやり方について今日は考えてみたいと思います！
多くのトレーナーの指導では、
スクワットでしゃがみこむ際には
膝をつま先より前に出すな！
の指導が多く見受けられると思います。
実際、ワタクシもそう指導していた浅はかな知識をもった時期がありました・・スミマセン
でもその指導は正しいのかと言うと・・・
答えは NO
と言えます。
まず、この構え（ポジション）をみてください↓
パワーポジション
と言われるものです。
この定義とは・・・
素早い動作を行うためのうごきやすい構え・準備姿勢のこと
膝の位置を見てみると、膝がつま先より前に出ていることがわかりますよね？
人間は日常生活またはスポーツシーンで
歩く・飛ぶ・走る
どの動作をとっても膝をつま先より前に出しています。
それがスクワットの動作のときは
膝はつま先より前に出すな！
の指導は逆に、トレーニングによって
パフォーマンスがさがる！
の方向に進んでしまっているものと考えられます。
確かに・・・お尻をひいて膝を前に出さないスクワットでは↓
お尻の筋肉には効くため
女性のヒップアップなどには役に立つかも知れません。
しかしながら、
お尻を引き膝を前に出さないように『歩く』ことを考えてみると・・・
状態が後ろに反ってしまう→骨盤が後傾する→膝が曲がる
という連鎖が起こることが考えられ
結局は
お尻を使って歩けない→お尻が垂れる
膝が曲がることでふくらはぎが過剰に使われ太くなる
骨盤が後傾することでお腹がポッコリ
などの負の連鎖となってしまいます。
そう考えると・・・
女性のボディメイクの為にも
スクワットの際は膝をつま先より前に出さない！
はやらない方が良いかなと思いますね！
スクワットの際に大切なのは、
膝を正しい位置でコントロールすることです！
ボディメイクは日常から！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
早速ですが・・・
健康な人が一日の動作で一番やることは？
答えは、
呼吸
です。
一日、約２００００回やっていると言われますね！
では、次にやっていることとは？
これは、皆さん一日に約○○回みたいに断定することは出来ませんが
ウォーキング（歩くこと）
と言われております。
呼吸と同様にウォーキング（歩くこと）は、当然ですがあなたの筋肉を使いながら行います。
その『歩く』という動作が常に間違った（ここでは敢えて"間違った”という表現を使いますね）状態だと・・・
あなたが求める
『美脚』や『美尻』から大きくかけ離れていくことになっちゃうんです。
ワタクシの経験上、お尻が垂れた方の多くは『歩き方』に問題がある方がほとんど。
一つだけ例をあげるとすると・・・
骨盤が後傾した方は歩く動作において
『大臀筋』
や
『内転筋』
が使えません。
大臀筋はお尻の筋肉ですからもちろん『美尻』のためには大切な筋肉になります。
内転筋は腿の内側にある筋肉です。
この筋肉が使えてないと『O脚』などの脚の不具合が・・・
当然、『美脚』からはかけ離れて言っちゃいますね。
とは言っても『歩き方』は簡単なようで意外と奥が深いもの。
簡単に『歩く』ことを段階分けすると・・・
イニシャルコンタクト
ローディングレスポンス
ミッドスタンス
ターミナルスタンス
なんていう一見、訳分からないフレーズが並びます（笑）
ただ『歩き方』のトレーニングをしたあとは、
『お尻のプリ感』
や
『O脚の改善のしやすさ』
をお客様から感想としていただきます。
当スタジオでは、必要なお客様には『ウォーキング』の指導もしております。
なかなか長い距離を歩くスペースもありませんので
『ウォーキングマシン』
を使用してですが。
あなたも一度
『歩き方』
を見直してみてはいかがでしょうか？
必ず
美しいカラダ作り
に繋がって行くと思いますよ！
ボディメイクは日常の動作から見直していきたいですね！
本日はこれくらいで。
最後までお読みくださいましてありがとうございました！
高重量トレーニングとウエストについての考察！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
トレーニングと言えば！
↑こんな重い重量を使用した
↑こ～んな感じのトレーニングを想像される方も多いのではないでしょうか？
全ての（多分）女性の憧れとも言える
キレイなウエストライン
今日は、
ウエストを細くするために高重量トレーニングは○か×か？
について考えたいと思います。
キレイなウエストラインをつくるためには？
お腹を凹ませよう！
俗にいう
ドローイン
という動作になります。
通常の姿勢保持などはこのドローインが使われますね！
逆に、お腹を膨らませる！（ちょっとニュアンスは違いますが分かり易くこの表現を使います）動作は先程の
高重量を扱ったウエイトトレーニングに使われます。
ここで考えたいのは・・・
高重量トレーニングはウエストを太くするのか？
と言うこと。
恥ずかしながら・・・
ワタクシも高重量のトレーニングはウエストを太くするものだと信じておりました。
が、
当スタジオでは、お客様お一人お一人トレーニングメニューを作成して行っております。
その中でも、高重量のウエイトトレーニングに特化したメニューのお客様もいらっしゃいます。
先程の考えだと、そのお客様方はウエストがどんどん太くなると思うのですが・・・
逆にウエストが細くなって行く！
と言うのを目の当たりにしていると
高重量のウエイトトレーニングで腹圧を上げることはウエストダウンに繋がるのではないか？
という考えにたどり着きました。
ワタクシなりにいろいろ勉強して分かったのですが
腹圧が上がる→お腹をパンパンに膨らませる→ウエストのクビレがなくなる！
という表現をする方もいらっしゃいますが
腹圧を高める
と言うのは
内臓とお腹の外壁を近づける
動作になることから逆に
ウエスト周囲計はダウンする！
に繋がるのではないかとワタクシは考えるわけです。
ただ一つだけ間違わないで欲しいのは、
ボディビルダーやガチガチのトレーニーみたいに、ガンガン筋トレするとやはり筋肥大が起きてクビレはなくなると思います。
ですので、
”高重量トレーニングはウエストのクビレを消失させる”
はあながち嘘ではないとも言えますね！
↑何事もやり過ぎは良くないと言うことですかね（笑）
今日はこれくらいにしておきます。
ありがとうございました。
EMSでのトレーニングは意味があるのか？
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
パーソナルトレーニングジムやトレーニングジムがオープンしまくっている
ワタクシ（髙橋）が活動している岩手県奥州市。
最近は“エステサロン”内においても筋力トレーニングを実施する施設があるみたいです。
決して他の施設の存在を否定しているわけではありませんが・・
お客様にはどこの施設に行っても、結果をしっかり出して欲しい為に説明させていただきます。
今日のテーマ
『エステサロンのEMSトレーニングは効果があるのか？』
結論から言って答えは
NO
です。
EMS とは？
（Electrical Muscle Stimulation）直訳すると｢電気的な筋肉への刺激｣であり、一般的には電気を使って筋肉を刺激し、収縮させるエクササイズ器具のこと。
筋肥大を起こすために必要な要素で、
エキセントリック（伸張性）の刺激が必要。
簡単に言えば重量を上げるより下ろすが大切だと言うことです。
しかしながら、
EMSでは電気刺激において筋肉を短縮させるだけで、伸張性の刺激はありません。
さらに言えば・・・
筋肥大を起こすためには、10～12回行って限界を迎える重量が必要な訳でして、
エステサロンでEMSを何分も連続して行ったからと言って、効果的であるとは到底思えません。
もっとさらに言えば・・・日常生活において実用性が全くないかなと。
お客様に一番合ったトレーニング施設を選んで欲しい！
↑これホームページにも記載しておりますが、
さらに言えば、
しっかり結果を出して欲しい！
と言う願いが一番であります。
少しでもトレーニング施設を選ぶ時の参考にしていただけましたら幸いでございます。
人間のカラダってそんな単純じゃない！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
“ボディメイク専門”
↑当スタジオのコンセプトであります。
単純に、ビッグスリーと言われる“スクワット”“デッドリフト”“ベンチプレス”だけを行うパーソナルジム
エステサロンの中にパーソナルトレーニングを取り入れたライザップもどきのジム
そのような施設でも『ボディメイク』のフレーズを掲げているみたいですが・・・
『人間のカラダってそんなに単純じゃねーよなー』
ってワタクシは思う訳でして・・・
この写真↓
当スタジオでトレーニングされているお客様“Hさま”のO脚改善の経過です。
以前、エステサロンや整体にも通っていましたがどこへ行ってもお悩みだった“O脚”は改善されなかったとのこと。
ある施設では脚と脚をギューッと縛るようにされたとのこと。
そう言えば・・・
最近ご来店したお客様は整体に行ったところ
あなたのO脚は、男の人のチカラじゃないと改善されないよ！
って言われたそうです。
なんじゃそりゃ！って感じですが（笑）
人間の脚って
股関節・膝関節・足関節
（他にも関節はいっぱいありますがとりあえず）
またその関節に関わる筋肉たちが協調しながら働いております。
隙間を埋める為に、ギューッと縛るとか、無理矢理大きなチカラで骨を動かすなどしてもO脚が直るなんてことはないと断言出来ます。
よくある例として
腹筋運動したらクビレが出来る！
もまずあり得ませんし。
人間のカラダってそんなに単純じゃありませんから！
勘違いして欲しくないのですが、
ワタクシがバーベルトレーニングを全否定しているわけじゃありません。
ちゃんと意味があってそのトレーニングをチョイスしているならなんの問題もないのかなと。
ただ、近くのダイエット専門だかのパーソナルジムの写真で、バーベル担いでお客様にスクワットを指導してるやつがあったんですが・・
お客様の首が反りすぎて辛そう！
って思っちゃいました。
まあ、そのお客様が『猫背』気味で胸椎の伸展を出そうと思ってやっているなら多少はしょうがないですがね。
でも、本来ならば胸椎の伸展を促すトレーニングを第一にやるべきと私なら考えます。
例えバーベルトレーニングのみの指導であっても、その一つ一つの種目、そしてフォームに意味があるべきですから。
そう言えば、先日カウンセリングに来られたお客様
『月に一度、整体に行ってます！』って。
私が『カラダは改善されましたか？』って聞くと
『変わりません！』って。
うーん（笑）
ワタクシはとりあえずもっともっと勉強したいと思います。
以上！
鍛えれば良いって訳ではないよね！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です！
『タダ鍛えれば良いって訳じゃない！』
”ボディメイク”ってそんな簡単じゃないと思う訳です。
バーベル使ってビッグスリーの種目（ベンチプレス・スクワット・デットリフト）をやって終わり！
なんて施設もあるようですが・・・
例えば男性が、
ベンチプレスで胸の筋肉を付けるのに本当に効率的なのか？
ワタクシの考えではそうではないし、ベンチプレスにプラスのトレーニングをしていかないといけないと思います。
そこを指導するのが我々パーソナルトレーナーの役割・使命なんではないかと。
愚痴はこれくらいにして・・・
今日は、ヒップアップについて少しだけ。
良くSNSや雑誌なんかでこんなトレーニングを目にしますよね？
カニ歩きのトレーニング。
多分『中殿筋』を意識したトレーニングだと思います。
中殿筋はこんな筋肉↓
↑人間の後ろからみた筋肉の付着です。
↑前方からみたらこんな筋肉の付着です。
この筋肉の付着の位置をみても分かるように、この筋肉を一生懸命に鍛え過ぎると
お尻の上部が肥大
してしまいます。
さらに言えば、中殿筋を鍛え過ぎると
クビレが消える！
可能性もあるので、要注意です。
では次の写真↓
多分、お尻のトレーニングって思われるかと思いますが（お尻トレーニングで出てきた画像なので・・・）
しかしながら、この写真のやり方でお尻を鍛えるのは
非効率
であります。
なぜなら、
お尻の筋肉＝大臀筋
は、股関節の屈曲（曲げる）動作から伸展（伸ばす）動作の時に筋肉の活動が活発になります。
そう考えると、先程述べたトレーニング
デットリフト・スクワットはお尻を鍛えるのに効率の良いトレーニングと言うことになりますね！
お尻トレーニングと言えばこの写真にある『ヒップリフト』やこれにバーベルを乗せた『ヒップスラスト』が有名かなと思いますが・・・
この動きは、地面にお尻をついた時の股間節を曲げる動作に制限がかかるため、お尻の筋肉を鍛えるには少し非効率であることがお分かりになるでしょうかね？
と言うように、
お尻ひとつ鍛えるにもいろいろな考えが必要になってきます。
さらに言えば・・・
お尻だけ鍛えても
美尻にはならない！
ので、その他のアプローチも絶対に必要になりますから。
冒頭にも述べたように、ただただバーベル担いだビッグスリーの種目を行うだけ
やみくもに鍛えるだけ
では
本当のボディメイクとは言えない！
ワタクシはそう思いますね！
本日もありがとうございました。
ちょっとだけ掲載されました！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
岩手の頑張る女性を応援するフリーペーパー
“WOMAN GARDEN”(ウーマンガーデン)
の特集記事
おウチで簡単トレーニング
簡単“クビレ”トレーニング！
の監修をさせていただきました。
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↓WOMAN GARDENのフリーペーパーはこちら
岩手県内のパーソナルトレーナーの認知度が上がり、どんどん活躍出来るようになることを心より願っております！
ガンガン鍛えなくても・・・
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。
外は真夏のような天気ですね！
コロナ問題も少しずつ終息に近づいてきているようです。
本当に少しずつで良いから、以前のような生活に戻ってくれたら！
そう願うばかりであります。
今日はワタクシが講師並びに審査員を務める『コンテスト』にご出場される
30代女性・Eさま
のウエストラインの変化から
『美しいクビレ』
の作り方を少しだけ紐解いて行きたいと思います。
まずはこちらから↓
ビフォー・アフターの写真ですが、
アフターの方にキレイな『クビレ』が出てきたのがお分かりになると思います。
これ、たった4回のトレーニングの結果であります。
運動経験がほとんどないEさまですから、初回から”ガンガン筋トレ”したわけではもちろんございません。
食事の量を減らした訳でもございません。(むしろ食事量は増やしていただいております)
逆にいえば、ウエストのクビレラインを作るのに重要なのは、
筋トレ
でも
食事量を減らすことでもない
と言うことです。
では、
美しいクビレ
の作り方とは？
まずもって説明いたしますが、
当スタジオのトレーニングは巷で言う”筋トレ”(筋肉にガンガン負荷をかけて肥大させる)ではございません。
最も大切なのは、
筋肉の長さ
を適正なものにすること。
それがない状態で、ガンガンウエイトトレーニングなんかしても、女性が求める美しいカラダ作られません。
クビレ作りに関しては、
・コアに筋肉で骨盤上部を引き締める。
・背部のインナーマッスルにより、下部の肋骨を引き締める。
・表層の筋肉のタルミを改善する。
などのトレーニングが必要になります。
奥州市にも、様々なカタチのトレーニング施設・ボディメイクの要素を含んだエステサロンが出店してきておりますが・・・
トレーニング施設に関しては、ガンガン鍛えるが主流のようですし
エステサロンに関しては、筋肉を緩めるまたは刺激を与えることで一瞬だけ引き締まったように見せる
様子が良くSNSで見受けられます。
ガンガン鍛えるは先程述べたようにそれだけでは美しいカラダは作れませんし、
エステサロンのように緩めるだけでもダメなわけでして、支える筋肉が弱ければこれもまた美しいカラダは作れません。
整えて鍛える
当スタジオのトレーニングはこのようなコンセプトでお客様に指導させていただいております。
何卒、ご理解のほどよろしくお願いいたします。
”足の指”使えてますか？
いきなりですが、
『あなたの足の指はちゃんと動いていますか？』
実は”足指”は
『キレイなカラダ』
を作るためにとても重要な役割を担っております。
よーく考えてみてくださいね。
二足直立歩行が当たり前の我々人間にとって
『足』って
まさしく
『土台』
となるものでありますから。
ちなみに・・・
足の指の動きに関わっている筋肉って
こーんなに
もあります↓
↑こんなにたくさんある筋肉が協調しながら足の指を動かしているんですね。
一つだけ例をあげて見ますと・・・
上のようなじゃんけんで言う”チョキ”の交互運動は、
『短母趾屈筋』と『母趾外転筋』
の活性化の動きとなります。
そして、このような『筋肉』は足部のアーチを安定させるためにも重要な役割を担っております。
ということは、
足底筋膜炎やなどの足の障害の予防にも必要であるわけです。
先ほどの述べた『ボディメイク』におきまして『足の指』の重要な役割で言うと・・・
キレイなカタチのふくらはぎ
を作る上で絶対に欠かせません。
人間の土台である『足』
そしてそこにたくさん付着している『筋肉』
しっかり動かして機能させることが大切なことなんです。
足のカタチで悩んでいる”あなた”
足の指の運動
グー チョキ パー
がとりあえずしっかり出来るかお試しあれ！
手の指が動かなくなったら大変！
なように
足の指も動かなかったら大変！
って思えたらよいですね！
今日は簡単ですがこれくらいで。
某エステサロン様にて・・・緩めるだけではいけません！
『骨盤調整』
または、
『骨盤矯正』
この“言葉”に心動かされる女性も多いですよね。
ある岩手県内の某エステサロンさまのSNSの投稿で
『骨盤調整』で美尻に!
さらに
ウエストも“美しいクビレ”が出現!
みたいなのを見つけました。
更には、
『鍛える』
だけではいけません!のフレーズも。
（ここでは“鍛える”=“トレーニング”と捉えさせていただきます）
カラダを変える!
ってそんな単純なものではないと思ったので
『骨盤調整』に興味がある“あなた”は参考にしていただけましたらと思います。
どうやらそのエステサロンさまは、
骨盤調整→腰、お尻、脚を緩めて整える
固まった筋肉を緩めることが美尻の秘訣!
みたいに宣伝しておりました。
では、
本当に緩めるだけで『美尻』が出来るのか??
プリッとしたお尻を作るためには、
股関節周辺にある筋肉へのアプローチは必須になります。
↑股間節周辺にある上のような筋肉群に対してのアプローチは必須です！
確かに凝り固まったお尻周りの筋肉は緩めることも必要かもしれません。
しかしながら『股関節』は他の関節と違う特性があり
“中”は関節を安定させる
“外”は関節の動きをつける
と異なった2つの働きが必要です。
（上の写真のように股関節は形成されています）
その某エステサロン様が訴えているような
ただ緩めるだけでは、
“だるんだるん”のお尻にしかならず
プリッと上がった美尻にはなりません!
さらに後ろに下がった骨盤を起こすことで、
その瞬間はお尻が上がったように
見えるかもしれませんが、
時間が経てば骨盤の位置は間違いなく元の状態に戻ります。
ですので、
骨盤を調整してその周りの筋肉を緩めるだけでは
“美尻”
は絶対に出来上がりません!!
さらにその某エステサロンさま曰く、
広がって寝そべった骨盤が内側にキュッと立ち上がるから
ウエストにキレイなクビレが現れる!
とのこと。
人間は、
二足直立歩行
の生き物であります。
寝そべった骨盤（骨盤が後ろに下がった状態のことだと思いますが）の場合、
バランスをとるために
骨盤は後ろへ→肩と首は前に
行くことになります。（↓この写真の女性のように）
この状態の場合、
上部肋骨は閉じてしまい
逆に下部肋骨は広がってしまいます。
（下の図の右側の女性の状態）
そこで『骨盤調整』によって骨盤を起こし（前傾させ）ます。
↑写真はイメージです。
骨盤前傾→肩が開く
ことで上部肋骨が広がり下部肋骨は閉じる
（上の図の左側の女性の状態）
結果、
ウエストラインにはキレイなクビレが出現！
と簡単にはいきません（笑）
この場合においても、
支える筋肉（骨盤周りさらにお腹周り）を鍛えなければ、間違いなく元の位置に戻るでしょう。
もう一つ付け加えるならば、
骨盤をおこしても、胸部の背骨（胸椎）の部分にしっかりとした可動がなければ
代償動作として、腰部の背骨（腰椎）の部分で身体を反って起こすため
肋骨が広がりキレイなクビレが出来ないどころか、
『腰痛』
を引き起こすことも考えられます。
と言う訳でまとめますと、
『骨盤調整』
または
『骨盤矯正』
をする
更には筋肉を緩める
だけでは
“美尻”や“美クビレ”は作れません!!
“人間のカラダ”ってそんな単純じゃありませんよね（笑）
更に言えば、
『骨盤が歪む』
ってことにも少し言及したいと思いますが、
長くなるんでやめときます（笑）
長々と書いてみましたが、結局何が言いたいのか?と言いますと、
キレイなカラダを作るのに
一回だけの施術
または
一回だけのトレーニングでは無理!
ってことなんですよ！
ご理解いただけましたでしょうか？
