足裏を鍛えて”美脚”に近づく！！！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！
今日のテーマは
『足裏』
"美脚作り"において『足裏』のトレーニングは必須と言えます。
足裏は・・・
二足直立歩行の我々人間において、唯一地面と触れている部分であり、
言わば、
土台
と言えると思います。
土台が崩れたら・・・
もちろんではありますがこの図のように↑上の部分、は崩れていきます。
これは、人間の身体も一緒でしょう！！
何とかして崩れないように、頑張って支えている部分が出てきます。
その部分の筋肉が発達して、
筋肉太り
を引き起こしたり、
歪みが生じることで
痛みが出てきたり、
ボディメイクの観点から見れば、
バランスの悪い“体型”になってくるでしょう。
では、足裏を鍛えるにはどの部分にアプローチしていけば良いでしょうか？？
まずは、
立方骨
と言われる骨。
この部分↓
現場において、この部分が“潰れて”いる方が多く見受けられます。
この部分が潰れることで、
偏平足やハイアーチ
を引き起こす原因となっていることが多々あります。
当スタジオでは、こんなアプローチを↓
テーピングを用いたり、
『美姿勢・美脚スペシャリストチーム』のツール“ちょいサポ”使ったエクササイズで体性感覚を高めたり↑
様々なツールを用いて改善のためのトレーニングを行います！！
次に、
足裏の“内在筋”と言われる筋肉を鍛えること。
*内在筋とは・・・足部にすっぽり収まっている筋肉のこと
↑内在筋の一部
足裏の筋肉を鍛えることで、
脛の部分が安定し、歩行時に着地するときグラグラせず、股関節まで力が伝わり、お尻を使うことが出来るようになります。
逆を言えば、
足裏の筋肉が使えない→着地時グラグラする→ふくらはぎ・太ももに負担がかかる→お尻も使えない
となり、
体型の崩れ(ふくらはぎや太ももの張り、垂れ尻)につながります。
女性のキレイなカラダ、特に“美脚”
を作るためにも
『足裏』のトレーニング
是非取り組んでみてくださいね！
ただ闇雲にバーベルやマシンを使って鍛えるだけではいけませんよ～
本日はこれくらいで。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！！！
バランストレーニングで整える！！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。
本日のテーマは“バランス”
当スタジオでは“ボディメイク”のためはもちろんですが、
毎回、同じトレーニングメニューでは飽きてくるので、様々な
バランストレーニング
も導入しております。
↑バランスボールはもちろん！いろいろなツールもご用意しておりますよ～
↓先日、こんな記事を投稿いたしました。
二の腕の“プヨプヨ”は、関節のズレをなくすこと。
そのためには、骨格ラインを改善すること→姿勢の改善をすること。
姿勢を改善するために、実は“バランス”感覚も結構大切ですよ～
ってお話をしていきたいと思います！！
ちょっと難しい話になりますが、
私たちが姿勢を制御するためには、身体の様々な感覚を中枢に入力する“フィードバックシステム”と
フィードバックされた感覚入力を統合する“中枢神経の機能”が大きく関わっております。
姿勢を制御する感覚入力には、
視覚・・・
周囲にある物体の位置関係を把握
体性感覚・・・
温度・皮膚で感じる感覚。筋肉や関節に起こる深部感覚。姿勢制御では身体部位の位置・動く方向・速さの感覚が重要。
前庭感覚・・・
頭部の傾きや回転、直接的な加速に関する情報源であり、耳の奥にある三半規管と耳石器からなる前庭感覚の受容器に知覚されるもの。
の３つになります。
このどれか一つだけでも欠如すると、
姿勢制御機能は低下しちゃうようです！！
この３つは、どの感覚が大きく占めるのかは、個人によって違うようですが・・・・
やはり、目からの情報(視覚)が大きく関わっている方が多いと思われます。
例えば“バランスボール”を使用したトレーニングを見てみると・・・
視覚への依存性は変わりませんが、
前庭覚や体性感覚の依存性が高まるという結果が出ます。
視覚への依存を消すために、
目を閉じて行うことにより、体性感覚が高まるようです。
前庭覚の感覚を高めるためには、
バランスボールの上で“スーパーマン”のポーズや
足を床に着けずに、バランスをとる
などがあります。
実際に、
お年寄りの方って、歳をとるにつれて『猫背』になってくる傾向がありますよね？
確かに筋力の低下もあるようですが、
例えば『足の裏』の体性感覚が鈍ってくるため、
その感覚を得るために足裏に体重をかけて、
『重心』を低くすることにより『猫背』になるなんてことも考えられなくはありません。
感覚が鈍くなると、安定性が低下するので、
重心を下げて少しでも安定感が高める
と言った方が分かりやすいでしょうか？
皆さんも、目が見えなくなったら、重心を低くして歩いてしまいませんか？
簡単に言えばそんな感じです（笑）
そんな意味でも、バランストレーニングは必要なのかなと思い、実施させていただいておりました～
そうそう、
足裏の感覚入力
はもちろん
ふくらはぎの筋肉の活性化による血流改善
足の骨格の改善
のために
青竹踏み
も当スタジオでは取り入れております。
とにかく、
楽しく、飽きの来ないそして結果の出るトレーニングメニュー
を実施していきたいと思っております！！
ボディメイクには“バランストレーニング”も大切。
本日はこれくらいで。
最後まで、お読みいただきありがとうございました！！！
二の腕のプヨプヨ！！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！
本日のテーマ
『二の腕のプヨプヨ改善』
これからの“二の腕”を露出することになる夏にかけての季節。
女性の方は特に気になるのではないでしょうか？？
では、
この“二の腕のプヨプヨ”
どのように改善していけば良いのでしょうか？
大抵の方は、この部分の筋肉を鍛えれば改善！とお考えではないでしょうか？
実は！！
それだけではこの“プヨプヨ”は改善しません！！！！
特に、
“痩せて”いるのに二の腕だけたるんでいる！
みたいな方は、
関節のズレ
が原因になっていることがかなり見受けられます。
これはどういうことか？と言いますと・・・・
肩にある関節。
肩甲骨の関節窩にハマっているはずの“上腕骨頭”が前方にズレ
それにより
上腕骨と肩甲骨に付いている"上腕三頭筋"の筋節(サルコメア)が増加することで、筋肉が長くなり
結果、
二の腕のたるみを作ってしまうというわけです。
ですので、
上腕骨がハマる場所→肩甲骨の位置の調整が必要になります。
しかし、
肩甲骨は、背骨が丸くなり肋骨が落ちた状態、
いわゆる
“猫背”の状態を改善しない限り、肋骨と肩甲骨がかみ合わず、正しい位置に戻りません！
まずは“姿勢の改善”が第一になります。
↓こんな感じをイメージしてください。
背骨→肩甲骨の順で整えたら、
インナーマッスル(ローテーターカフ)を鍛えて、しっかり上腕骨を肩甲骨にはめ込みましょう！！
ただ闇雲に鍛えるのではなく、骨格ラインからキレイに整えて
二の腕のプヨプヨを撃退しましょうね！！！
本日はこれくらいで。
最後までお読みいただきありがとうございました！！
負荷or負担？バーベルスクワットについて考える！！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。
早速ですが、
キング・オブ・エクササイズって何の種目か分かりますか？
トレーニングが趣味のような方々はご存じかと思います。
答えは
スクワット
であります。
何故、キングオブエクササイズかというと・・・・
スクワットは、しゃがみこんで、そこから立ち上がる動作になりますが、この単純な動きが
人間の基本中の基本
であること、
さらに、スクワットの種目は全身の多くの筋肉が鍛えられる
全身運動に近い
運動であるからということらしいです（笑）
しかし！！！
SNSなどで拝見する
バーベルを担いだスクワット
その名も
バーベルスクワット（笑）
は、バーベルの重さが
負荷にもなりますが
それよりも
負担
になっているのをご存じでしょうか？
今日はこの理由を少しだけ。
以前、こんな記事を書きました↓
スクワットにおいて、足幅が狭い
“ナロースタンス”スクワット
はしゃがみ込みが深くなると
膝に負担がかかり危険！！！
という記事。
これにおいても、バーベルを担いだスクワットにおいて、
ただでさえ、ナロースタンスのスクワットはしゃがみこむと、膝に大きな負担がかかるのに
バーベルの重さでその負担が増長され最悪であります。
次に、背骨への負担。
バーベルを担ぐことによって、
背骨に負担がかかり、椎間板や骨事態にダメージを負ってしまいます。
↑右のイラストの“赤い”部分が椎間板です。
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などを誘発しかねませんので、
やはり、バーベルを担いだスクワットはおすすめいたしません。
余談ですが、
カラダの後ろ側(お尻やモモ裏)を鍛えたいと思って、こんなスクワットもありますが・・・
カラダのパフォーマンスを考えると、ワタクシの考えではあまりおすすめはしませんね～
次、これ↓
SUPの上でやっているのはさておき、
人間の身体は、
股関節と肩関節は連動しているので、この写真ですと
股関節外旋
しかし、肩関節は内旋
の状態ですので、これもおすすめいたしません。
しゃがみこみの時に、肩関節を外旋方向に持っていければ良いと思います！！
話が脱線しました（笑）
バーベルスクワットの危険性を少しだけ感じていただけたでしょうか？
どこかのパーソナルジム、もしくはご自身でトレーニングされている方で、バーベルスクワットをやられているのであれば、
バーベルを使わないワイドスクワット
ワイドスタンス・デッドリフト
マシンがあればレッグプレス(フォームに気を付けて)
などに変更してみてはいかがでしょうか？
お尻を鍛えたいのであれば、自重などで十分効かせることもできますしね。
トレーニングは、バリエーションです。
まだまだスクワットについては書き足りませんが・・・
長くなるんので本日はこれくらいで。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！！！
太くなる原因です！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！
私、“足のアーチがないん”ですよ～
↑お客様に言われました。
まぁ、俗に言われる
偏平足
というやつですね。
今日はボディメイクにおいて“偏平足”であるがゆえのデメリットを、ちょっとだけ考えてみたいと思います。
では早速、足のアーチがなくなると・・・・
イメージするとお分かりになると思いますが、
膝が内側に入ってくる感じになるかと思います。
膝が内側に入ってくると、歩くときに
膝を曲げて歩かないといけなくなりますよね？
膝を曲げて歩くと・・・
腿の前側の筋肉である大腿四頭筋が緊張して、パンパンに張ってきます。
さらに、膝を曲げて歩くと
ふくらはぎの筋肉である“ヒラメ筋”がパンパンに張ってきて、
太い足首
の原因となります。
膝を曲げて歩くことにより、
血液やリンパ液の流れも滞り“浮腫み”にもつながります！
足のアーチがなくなることで、足底に異常に負担がかかり“足底筋膜炎”になる方も多くいらっしゃいます。
また、直接的には関係がないといわれる文献もありますが、足のアーチがない方には
“外反母趾”になりやすい傾向があるのかなと感じています。
“外反母趾”に関しては、トレーナーの指導レベルで改善は厳しいですが、
これ以上悪化させないためのアプローチは可能だと思います。
足のアーチを作るためには、
歩き方・立ち方・アーチを形成する筋肉の鍛錬
や
膝が内側に入らないためのアプローチは、足だけでなくカラダ全体へのアプローチも必要になってくると思います。
また、
ハイヒールでの歩行は、中足骨の脱臼を促すことにより、足の指を上に伸ばすことが出来なくなりアーチの消失につながります。
詳しくはこちらの記事から↓
ということで、
足のアーチがない(偏平足)は“美脚”作りには、不具合になることが多そうですね！
今日はこんな感じで。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！！
ガンガン鍛えるメソッド！！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！
【デニムが似合う美脚作り】
↑興味あったので、申し込みしてみました。
普段は、
ボディメイクは骨格ラインから整える！！
をテーマに指導させていただいておりますが、
今回のセミナーの内容は
ガッツリ鍛える！
とにかく鍛える！！
ヒーヒー言いながら鍛える！！！
のとにかく“鍛える”の内容。
早速、トレーニングに取り入れております。
まぁ、みんなヒーヒー言っておりますが（笑）
主に、タバタトレーニング(HIIT)にて行っております。
*タバタトレーニングとは？
２０秒間の“強い運動”と、１０秒間の“休息”を１ラウンドとして、それを８ラウンド繰り返すもの。
重要なのは、１ラウンド目から８ラウンド目前を通して、20秒間をずっと最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続けること。
これまでは、ボクササイズ中心だったタバタトレーニングですが、最近はこちらのメニューを取り入れてみました。
タバタトレーニングと言えば、
タバタタイマー
↑テンション上がるように、こちらも購入してみました！！
辛いけど、飽きのこないように
楽しいトレーニング
も目指して指導させていただいておりました～
今日は、簡単に。
トレーニングのご紹介でした！！
もちろん、効果は絶大です！！！
筋トレをお休みすると、本当に筋肉は減ってしまうのか？？？
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。
日本トレーニング指導者協会
より今月も会報が届きました～
その中に興味深い内容がございましたので、皆様とシェアしていきたいと思います！！！
早速、表題である
『筋トレ休んだら、筋肉は減ってしまうのか？』
でありますが、
トレーニング未経験の若年男性を、
継続群
(２４週間、週に３回のベンチプレス、強度は７５％1RM１０回×３セット)
と
休止群
(６週間トレーニング→３週間の完全休止→６週間のトレーニング→３週間の完全休止→６週間のトレーニング、内容は継続群と同様)
に分けて実験したところ・・・・
実験結果はこちら↓
↑会報から引用
休止群において３週間の休止により、１０％の筋横断面積の減少はありましたが、２４週間後は
継続群も休止群もほぼ同様の結果
でありました～
これは、なかなか面白い結果と思いますね！！
この原因は、まだまだ不明なようですが、
トレーニング刺激の馴れ
により
休んだ後、感受性が再上昇
したと考えられます。
また、
“筋メモリー”
一度増加した筋繊維核数は、トレーニング休止により筋繊維が委縮してしまっても長期間維持されるため、筋繊維のサイズは早期のうちに回復される。
による関与かも知れません。
*文章がなんか難しくてごめんなさい。
この結果を上手く使うと、
スポーツ選手のスキル実践の時間確保
一般のお客様が何らかの理由でトレーニングをお休みしなければならない時
などに応用が出来るのかもしれませんね！
本日はこれくらいで。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！！！
強烈なあの痛みは・・・
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。
先日のトレーニングの時、お客様が
ぎっくり腰
になったと仰って、とても辛そうな状態でありました。
話は少しズレますが・・・
ワタクシ、最近
『脳』について勉強しておりました。
めちゃくちゃ難しいけど、めちゃくちゃ楽しい！
が勉強していての感想です。
勉強の内容にあったんですが、
慢性痛→原因がはっきりしないものが多い
痛みにも“恒常性”(ホメオスタシス)があり、慢性的な痛みは何らかの治療(アプローチ)で一時的に改善しても、戻る場合が多い
とのこと。
*ホメオスタシス（生体恒常性）とは、私たちが、身体の外から受ける環境や内部の変化にかかわらず、身体の状態（体温・血糖・免疫）を一定に保つことを言います。 ホメオスタシスを維持することは、身体の呼吸・循環・排泄・食物摂取の機能が正常でなければなりません。
なんだか難しい表現になっちゃいましたが、簡単に言うと
長く続いている痛みは、治りづらい
ってことですかね。
ってことを踏まえると・・・
急性的な痛みは、早めの対応をすれば改善も早い
ってことなんだと考察します。
先程の“ぎっくり腰”のお客様ですと、
前日に痛めたとのことでしたので、早めに対応したことで改善し、その後は元気に活動されたとのことでした。
そもそも“ぎっくり腰”は、MRIなどの画像所見上
腱や靭帯などの組織損傷は全く起こってないことが多いそうです。
(中には内臓などからくる症状もあるそうなので、注意が必要ではありますが)
そう考えると、頭の中で
『これ以上動かしたら痛い！』
が先行して、動けなくなっているわけで
逆に、先程の内容も加味すると
早めに動かした方が改善が早い
のかなと。
そのあとは、
また“ぎっくり腰”にならないためにも、
トレーニングや運動して、姿勢保持なり腰回りの筋肉を鍛えましょ！
ってことになりますかね。
トレーニングは、痛みの予防にも良いですよ～
ってことでした。
その代わり！
痛みがある方はもしものことを考えて、
病院の先生に一度診ていただき、許可を得てからトレーニングしましょうね！
本日はこれくらいで！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
フェイスリフト、当スタジオのアプローチ！！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。
エステサロンではお馴染みの
お顔へのアプローチ
まぁ、うちはトレーニングスタジオですので、エステサロンさんのように
寝ているだけでOK！ではありませんが・・・
トレーニングスタジオなり？
男の自分なり？
にアプローチ方法を考えてみました！
というか、現在勉強させていただいている講座を参考にしてみました～
では早速！
お顔の筋肉のどこにアプローチすれば
リフトアップ
するのかというと・・・
↑こちらを参考にしてくださいませ。
上唇鼻翼挙筋
・表情筋のひとつで、鼻の横にある筋肉。指先で鼻の横を軽くおさえ、上唇を上に引き上げるように動かしたときに動く筋肉。
上唇挙筋
・上唇と鼻翼(小鼻)を引き上げる働きをする筋肉
小頬骨筋
・上唇をこめかみ方向に引き上げる働きがある筋肉。
大頬骨筋
・この筋肉が衰えると頬が下がり、ほうれい線ができやすくる。
主に、この４筋。
この４筋を
↑この写真にあるマッサージガンでアプローチすると・・・・
かなりの確率で、リフトアップされます(１０人以上実施済みであります！)
これに、
美容系トレーニングにおいて日本のトップ団体
rfca(リフレイム・コンディショニング・アカデミー)
の
『フェイスリフト３つの法則』
でトレーニングすると、
めちゃくちゃ素敵なフェイスライン
が出来上がります！
あと、付け足すとすれば
栄養摂取
において、きれいなお肌を作るために
『結合組織』
の材料をしっかり摂取すること。
こちらも『血液』レベルから現状を把握、その後、適切な栄養によるアプローチが可能でございます！
ご興味ございましたら是非！！
本日は、短いですがこれくらいで。
最後までお読みいただきありがとうございました！！
膝を曲げて歩く原因とは？
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！
前回の記事で
ハイヒールを履くデメリットについて書いてみました。
記事はこちら↓
こちらの記事の文中にも記載しましたが、お尻を使って歩くことができる
すなわち、
膝を伸ばして歩くことができる→ヒップアップにつながる
と捉えていただければと思います。
では、本日は
膝を曲げて歩いてしまう原因
について少し書いていきたいと思います。
人間は、脚をまっすぐにした時(膝をまっすぐに伸ばした時)
太もも(大腿)は内旋
膝から下の部分(下腿)は外旋
するようになっております。
↓こちらの女性の”脚”もそんな感じですよね。
ということは・・・
膝を伸ばして歩くためには
股関節の内旋の可動域が出ないといけない！
ということであります。
言い換えれば、立った時に
股関節が内旋できなければ、
下腿が外旋してしまいます！
しかしこれは”止まっているとき”の場合。
歩く動作になると、
足は地面についているため、股関節の内旋ができないからといって、急に下腿を外旋することはできません！
そうなると、
脚をまっすぐにして(膝を伸ばして)歩くことが出来なくなります！
さらに言えば、
膝を伸ばさない状態で歩行すると
膝痛の原因
にもなります。
歩く動作は、
踵からついて、つま先で蹴る
が通常であるため、その推進力で前にどんどん進んでいきますが
膝が曲がった状態では、
一歩一歩進むたびに膝に荷重がかかることになり
さらに膝を痛める！
の悪循環が発生してしまいます。
話が脱線してしまいました！
今日のまとめ！
膝を伸ばして歩けない場合は、
股関節の内旋可動域が出てない場合がある！
ということで、
お尻が垂れてきてしょうがない！！
という方は、股関節の内旋可動域を見てみてくださいね！
今日はこれくらいで。
最後までお読みいただきありがとうございました！
