ちょっとだけ掲載されました！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
岩手の頑張る女性を応援するフリーペーパー
“WOMAN GARDEN”(ウーマンガーデン)
の特集記事
おウチで簡単トレーニング
簡単“クビレ”トレーニング！
の監修をさせていただきました。
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岩手県内のパーソナルトレーナーの認知度が上がり、どんどん活躍出来るようになることを心より願っております！
ガンガン鍛えなくても・・・
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。
外は真夏のような天気ですね！
コロナ問題も少しずつ終息に近づいてきているようです。
本当に少しずつで良いから、以前のような生活に戻ってくれたら！
そう願うばかりであります。
今日はワタクシが講師並びに審査員を務める『コンテスト』にご出場される
30代女性・Eさま
のウエストラインの変化から
『美しいクビレ』
の作り方を少しだけ紐解いて行きたいと思います。
まずはこちらから↓
ビフォー・アフターの写真ですが、
アフターの方にキレイな『クビレ』が出てきたのがお分かりになると思います。
これ、たった4回のトレーニングの結果であります。
運動経験がほとんどないEさまですから、初回から”ガンガン筋トレ”したわけではもちろんございません。
食事の量を減らした訳でもございません。(むしろ食事量は増やしていただいております)
逆にいえば、ウエストのクビレラインを作るのに重要なのは、
筋トレ
でも
食事量を減らすことでもない
と言うことです。
では、
美しいクビレ
の作り方とは？
まずもって説明いたしますが、
当スタジオのトレーニングは巷で言う”筋トレ”(筋肉にガンガン負荷をかけて肥大させる)ではございません。
最も大切なのは、
筋肉の長さ
を適正なものにすること。
それがない状態で、ガンガンウエイトトレーニングなんかしても、女性が求める美しいカラダ作られません。
クビレ作りに関しては、
・コアに筋肉で骨盤上部を引き締める。
・背部のインナーマッスルにより、下部の肋骨を引き締める。
・表層の筋肉のタルミを改善する。
などのトレーニングが必要になります。
奥州市にも、様々なカタチのトレーニング施設・ボディメイクの要素を含んだエステサロンが出店してきておりますが・・・
トレーニング施設に関しては、ガンガン鍛えるが主流のようですし
エステサロンに関しては、筋肉を緩めるまたは刺激を与えることで一瞬だけ引き締まったように見せる
様子が良くSNSで見受けられます。
ガンガン鍛えるは先程述べたようにそれだけでは美しいカラダは作れませんし、
エステサロンのように緩めるだけでもダメなわけでして、支える筋肉が弱ければこれもまた美しいカラダは作れません。
整えて鍛える
当スタジオのトレーニングはこのようなコンセプトでお客様に指導させていただいております。
何卒、ご理解のほどよろしくお願いいたします。
”足の指”使えてますか？
いきなりですが、
『あなたの足の指はちゃんと動いていますか？』
実は”足指”は
『キレイなカラダ』
を作るためにとても重要な役割を担っております。
よーく考えてみてくださいね。
二足直立歩行が当たり前の我々人間にとって
『足』って
まさしく
『土台』
となるものでありますから。
ちなみに・・・
足の指の動きに関わっている筋肉って
こーんなに
もあります↓
↑こんなにたくさんある筋肉が協調しながら足の指を動かしているんですね。
一つだけ例をあげて見ますと・・・
上のようなじゃんけんで言う”チョキ”の交互運動は、
『短母趾屈筋』と『母趾外転筋』
の活性化の動きとなります。
そして、このような『筋肉』は足部のアーチを安定させるためにも重要な役割を担っております。
ということは、
足底筋膜炎やなどの足の障害の予防にも必要であるわけです。
先ほどの述べた『ボディメイク』におきまして『足の指』の重要な役割で言うと・・・
キレイなカタチのふくらはぎ
を作る上で絶対に欠かせません。
人間の土台である『足』
そしてそこにたくさん付着している『筋肉』
しっかり動かして機能させることが大切なことなんです。
足のカタチで悩んでいる”あなた”
足の指の運動
グー チョキ パー
がとりあえずしっかり出来るかお試しあれ！
手の指が動かなくなったら大変！
なように
足の指も動かなかったら大変！
って思えたらよいですね！
今日は簡単ですがこれくらいで。
某エステサロン様にて・・・緩めるだけではいけません！
『骨盤調整』
または、
『骨盤矯正』
この“言葉”に心動かされる女性も多いですよね。
ある岩手県内の某エステサロンさまのSNSの投稿で
『骨盤調整』で美尻に!
さらに
ウエストも“美しいクビレ”が出現!
みたいなのを見つけました。
更には、
『鍛える』
だけではいけません!のフレーズも。
（ここでは“鍛える”=“トレーニング”と捉えさせていただきます）
カラダを変える!
ってそんな単純なものではないと思ったので
『骨盤調整』に興味がある“あなた”は参考にしていただけましたらと思います。
どうやらそのエステサロンさまは、
骨盤調整→腰、お尻、脚を緩めて整える
固まった筋肉を緩めることが美尻の秘訣!
みたいに宣伝しておりました。
では、
本当に緩めるだけで『美尻』が出来るのか??
プリッとしたお尻を作るためには、
股関節周辺にある筋肉へのアプローチは必須になります。
↑股間節周辺にある上のような筋肉群に対してのアプローチは必須です！
確かに凝り固まったお尻周りの筋肉は緩めることも必要かもしれません。
しかしながら『股関節』は他の関節と違う特性があり
“中”は関節を安定させる
“外”は関節の動きをつける
と異なった2つの働きが必要です。
（上の写真のように股関節は形成されています）
その某エステサロン様が訴えているような
ただ緩めるだけでは、
“だるんだるん”のお尻にしかならず
プリッと上がった美尻にはなりません!
さらに後ろに下がった骨盤を起こすことで、
その瞬間はお尻が上がったように
見えるかもしれませんが、
時間が経てば骨盤の位置は間違いなく元の状態に戻ります。
ですので、
骨盤を調整してその周りの筋肉を緩めるだけでは
“美尻”
は絶対に出来上がりません!!
さらにその某エステサロンさま曰く、
広がって寝そべった骨盤が内側にキュッと立ち上がるから
ウエストにキレイなクビレが現れる!
とのこと。
人間は、
二足直立歩行
の生き物であります。
寝そべった骨盤（骨盤が後ろに下がった状態のことだと思いますが）の場合、
バランスをとるために
骨盤は後ろへ→肩と首は前に
行くことになります。（↓この写真の女性のように）
この状態の場合、
上部肋骨は閉じてしまい
逆に下部肋骨は広がってしまいます。
（下の図の右側の女性の状態）
そこで『骨盤調整』によって骨盤を起こし（前傾させ）ます。
↑写真はイメージです。
骨盤前傾→肩が開く
ことで上部肋骨が広がり下部肋骨は閉じる
（上の図の左側の女性の状態）
結果、
ウエストラインにはキレイなクビレが出現！
と簡単にはいきません（笑）
この場合においても、
支える筋肉（骨盤周りさらにお腹周り）を鍛えなければ、間違いなく元の位置に戻るでしょう。
もう一つ付け加えるならば、
骨盤をおこしても、胸部の背骨（胸椎）の部分にしっかりとした可動がなければ
代償動作として、腰部の背骨（腰椎）の部分で身体を反って起こすため
肋骨が広がりキレイなクビレが出来ないどころか、
『腰痛』
を引き起こすことも考えられます。
と言う訳でまとめますと、
『骨盤調整』
または
『骨盤矯正』
をする
更には筋肉を緩める
だけでは
“美尻”や“美クビレ”は作れません!!
“人間のカラダ”ってそんな単純じゃありませんよね（笑）
更に言えば、
『骨盤が歪む』
ってことにも少し言及したいと思いますが、
長くなるんでやめときます（笑）
長々と書いてみましたが、結局何が言いたいのか?と言いますと、
キレイなカラダを作るのに
一回だけの施術
または
一回だけのトレーニングでは無理!
ってことなんですよ！
ご理解いただけましたでしょうか？
美しいカラダ作りは全身を見て！
時間のないあなたに！
１５分間、気になる部位ワンパーツのみのトレーニング！
↑以上のような広告を目にしました。
その施設は当スタジオでも用いている
『加圧トレーニング』
を用いた施設でありました。
多分、
二の腕のプルプルを改善なら腕のみのトレーニング
脚が太い！を改善なら脚のみのトレーニング
と言うメニューになるんだろうと想像がつきます。
ここで言いたい！
人間のカラダは、
そんなに単純じゃないですよー！
まずは骨格ラインをみてどこが問題なのかを見極めないと！
って思います。
最近、私が指導していて感じることは・・・
首の歪み、顔の歪みが起こしているカラダの不具合
そして、骨格ラインの歪み
が多いと言うこと。
人間の頭は、体重の１０％くらいの重さって言われますが、
だいたい６～７キロくらいの重さがあると仮定します。
想像してみてください！
６キロの頭を細い首の骨で支える負担を・・・
なんか歪みが多いのも理解できますよね？
人間って、目の高さを水平にしようとする性質があるのをご存じの方も多いと思います。
例えば・・・
頭のラインがどちらかに傾いていたら本当は目の高さは変わってきますよね？
しかしながら、
そんなことはさせない！
と他のカラダの部位を傾かせる(歪ませる)ことによって水平を保つのです。
そうなると・・・
腰痛などの原因は実は『首(頸椎)の歪み』なんてことも起きてくるわけです。
(そうなると・・・整骨院などで痛みのある部位にだけ電気をあてるような治療はどうなのか？は分かりますよね)
話がそれました(笑)
首の歪みを例にしてみましたが、
ボディメイク→美しいカラダ
と定義するならば、
骨格が歪んだカラダは決して美しいカラダには該当しませんよね？
そう考えると、
気になる部位を
一カ所だけ頑張って鍛えること
が美しいカラダ作りとは言いがたいかなと。
ただし、
骨格に歪みのないカラダの方がいらっしゃるのであれば、その考えは正しいことと言えますが・・・
筋肉を鍛えることが美しいカラダに直結するわけではありませんからね～！
美脚になりたいからといって脚のトレーニングだけしたら太くなるだけですし・・・
股間節の歪みがあれば尚更ですし・・・
くれぐれも、
『短時間で理想のボディラインが叶えられます！』
みたいな
誇大広告に騙されないように！
ですね。
本日もありがとうございました！
下腹のポッコリを撃退するためには？
『下腹のポッコリが気になってしょうがないんです・・・』
なかには、
カラダは細い、痩せているのに下腹だけは・・・(T-T)
なんて方もいらっしゃいますよね？
では、なぜ下腹のポッコリが出来てしまうのでしょうか？
その理由とは↓
『お腹の筋肉が衰えて下腹の張りがなくなると、内臓を支える力が弱いから、それが下がってきます。
その下垂した臓器の保護のために皮下脂肪が厚みを増す。』
簡単に言えば、これが下腹の出てくる理由と言えます。
では『腹筋運動』だけしていれば良いのか・・・？
腹部の“たるみ”を引き起こしている原因は
『骨盤底筋』
と言われる筋肉の収縮力が低下している状態であると言えます。
↑これが骨盤
↓この『骨盤』の底のほうについている筋肉が『骨盤底筋』です。
この写真のように骨盤底筋が収縮することにより、内臓や腸を下からささえているんですよ～！
まずは、
この筋肉がしっかり働いていることが重要。
この筋肉を働かせるためのイメージは
・膣で水を吸い上げる
・肛門を閉める
なんて感じでやるとわかりやすいかと思います。
では次に、
スポーツクラブや、体育館のトレーニングルームでよく見かける
“バーベル”や“ダンベル”を使用した
『高重量のウエイトトレーニング』はどうなのか？について考えてみると・・・
(写真はイメージです)
高重量の負荷を持ち上げる時にも
骨盤底筋群は間違いなく働いております。
その使い方は、先ほど述べたような、
短縮性収縮(筋肉が短くなりながら力を発揮する収縮方法)
ではなく
伸張性収縮(筋肉が長くなるのに対して力を発揮する方法)
になります。
筋肉はどちらの収縮も必要不可欠であり、それぞれの働きは
日常生活では短縮性の収縮
重いものを持ち上げる時は伸張性の収縮
とその時の必要性に応じて使い分けることが大切です。
トレーニング経験者はお分かりかとおもいますが、高重量のウエイトトレーニングって
『お腹』
の筋肉がメチャメチャ働いております。
翌日『筋肉痛』を起こすことがなによりの証拠ですから(笑)
ですので、
高重量のウエイトトレーニングも腹筋群の強化に適しておりますので
下腹のポッコリ
の撃退には効果的であると言えます。
しかしながら、女性の『あなた』が高重量のウエイトトレーニングをやり過ぎると
先ほど述べた『伸張性の収縮』のように筋肉が伸びながら力を発揮するため
キレイなクビレ↓からはかけ離れてしまい
寸胴のたくましいウエストライン↓
が出来上がりますので注意が必要です!
少しお分かりになりましたかね？
今日のまとめ
・下腹のポッコリ撃退には『お腹』のトレーニングが必要。
・その中でも“骨盤底筋群”のトレーニングは効果的。
・高重量のウエイトトレーニングも下腹のポッコリ撃退に効果あり。
・しかしながら高重量トレーニングのやり過ぎはクビレの消失につながるので注意が必要。
です！
参考にしていただければと思います。
本日もありがとうございました。
整体でO脚は改善出来るのか？
『O脚改善に整体にいきましたが、
効果はその時だけでまたすぐに戻っちゃ
いました』
こんなお客様の言葉を良く耳にいたします。
その以前に・・・
O脚であることすらご理解していないお客様の多数いらっしゃったのでここで
“脚の歪みのパターン”のおさらいを！
一般的に脚のカタチの分類として
正常、O脚、X脚、XO脚、
に分けられます。
“あなた”の脚は上の写真のように歪んでいますか？
ここで、ある整体院のO脚、X脚に対するアプローチの説明文を見ると・・・
『原因となる筋肉の緊張を手技にて無理なく弛緩し“美脚”を作っていきます』
確かに、筋肉の過緊張を起こしている部分は存在するはずです。
では、それだけでO脚または脚の歪みは改善するのでしょうか？？？
答えはNO です。
脚には大きく３つの関節が存在します。
股関節
膝関節
足関節
の３つ。
この３つは、それぞが協調しながら働いております。
そしてこの全ての関節を安定させ、正しいラインで活動させるためには間違いなく
『筋肉』
の働きが必要になってきます。
しかも関節を安定させるためには、
表層にある大きな筋肉ではなく
深層にある筋肉、いわゆる
"インナーマッスル"
と言うものの働きが絶対不可欠です。
先ほど述べた整体院での施術にて、
原因となる筋肉の緊張を手技にて無理なく弛緩
だけを行っても関節を安定させるための筋肉が機能不全を起こしていては、
キレイな骨格ラインは維持することが出来ないのはご理解できるかと思います。
しかしながら、
整体院のすべてを否定するわけではございません。
私も治療家として、お客様に施術を施していた時期がございますのでそのメリットは十分に把握しております。
しかしながら、
先ほども述べたように骨格を維持するための『筋肉』の働き
専門的に言えば『筋長』を整えて筋力をつけなければ
せっかく整体院でお金を払って骨格を適正な場所に戻したとしても、
弱い筋肉はその状態を維持することができず結局強い筋肉に引っ張られることにより元の場所に収まってしまいます。
以上のような理由でありますから
『整体院』だけではO脚改善はなかなか難しいと言えますね！
今日のまとめ
O脚を改善して美脚を作るためには？
・正しい骨格ラインをキープする。←整体院はここまで
・インナーマッスルで関節を制御する。
・正しいラインで可動域を広げる。
が大切。
そして日常生活で大切なのは、
”ボディマッピング”の書き換え(脳の中の情報を書き換える)
良い骨格の状態を意識的に保つことが非常に重要になりますね！
(歯磨きのときなどに意識してみるとか)
O脚やX脚でお悩みの方は参考にしていくださいませ！
簡単ですがこれくらいで。
本日もありがとうございました！
大きい筋肉をつけるメリット、デメリット
先日、SNSの投稿で
『痩せるためには大きい筋肉を鍛えましょう！』
みたいな記事をみかけました。
では、その考えは正しいのか？
答えは、
脂肪燃焼効率を上げるためには正しい
しかしながら、
『キレイなボディライン』を作ることから考えれば正しくない場合もあり
でしょうか。
ではここで・・・
人間のカラダの中で大きい筋肉ベスト３
第３位
広背筋
次に
第２位
大胸筋
第１位は！！！
大腿四頭筋
となります。
確かに大きな筋肉を鍛えることで、カラダの筋肉量は効率的にアップ！
それに伴い『基礎代謝』も上がることで、脂肪が燃えやすいカラダになる！
と言う理論はお分かりになるかと思います。
しかし！！
キレイなボディラインを作る、キレイなボディラインに見える
ということになると話は変わってくるはずです。
キレイにみせるためには全体のバランスが必要です。
当スタジオでは、その部分にフォーカスして『体型分類メソッド』を用いてサイズを計測。
それによって出した結果を参考にしながらキレイなボディライン作りのためのトレーニングを行います。
そう考えると・・・
やみくもに大きな筋肉を鍛えるのは良くはありませんよね。
大腿四頭筋を鍛えれば鍛えるほど脚が太くなるのですから。
もう一つ付け加えるのなら、
大胸筋(胸の筋肉)は腕(上腕骨)の前の部分に付着しております。
バランスを考えず鍛え過ぎると肩が前に変位して
『猫背』
になってしまいます。
さらには、
広背筋(背中にある筋肉)も同じように腕(上腕骨)にお前部に付着しているため、大きな筋肉２つが肩を前方変位させることにつながってしまいます。
同じように考えると、
お腹にある腹直筋(巷で言われる腹筋)もこんな感じ↓に付着しているため
肋骨や胸骨(肋骨がくっついている真ん中の胸の骨)から骨盤にある恥骨に付着していますので、バランスを考えず鍛え過ぎるとこれまた
『猫背』の原因となり兼ねません。
(キレイなお腹のラインを作るためには、普段からの姿勢を正すのが一番かと思います)
今日のまとめ
・やみくもに筋肉を鍛えるのはキレイなボディラインからかけ離れてしまう可能性あり。
・キレイなボディラインを作るためにはまずは普段の姿勢から。
・脂肪を減少させるには食事の見直しは必須。
こんな感じでしょうかね！
だからといって、
ウエイトトレーニングを否定する文章ではありませんからね～
ありがとうございました。
股関節のお悩みを改善するには？
『小さい頃からのコンプレックスでした…しかも痛くて動くのもツライです』
二ヶ月前にカウンセリングに来られたMさまのお言葉でした。
“痛み”に関して言えば“病院”で検査をしても
“異状なし”の診断。
確かに“整形外科”や“整骨院”で取り扱う症状は、
『器質的』
なものであって
Mさまのような
『機能的』
な不具合に関しては“異状なし”とされるのは当然と言えば当然なのかもしれません。
＊機能的、器質的とは?
機能的
身体の組織(筋肉群や骨など)が変形しない程度の変位による不具合。
器質的
身体の組織が既に変形あるいは破壊されてしまっている状態。
ワタクシが取り扱う
“美脚”
という観点からすると、
Mさまの『骨盤』（正確に言えば股関節なんですが）は横に大きく“出っ張って”いる状態でした。
病院では
“異状なし”
との診断結果。
“器質的”には問題ないため、骨格ラインを整えることで“変化は可能”と判断し、Mさまのトレーニングを開始いたしました。
こちらがトレーニング後の変化↓
*左側が２ヶ月前になります。
写真では分かりづらいかもしれませんが、
骨盤幅が
マイナス３センチ
となっております。
ちなみに骨盤幅の部分はこちら↓
さらに言えば、太ももの前側の張りも減少いたしましたね！
太ももの前側の出っ張り部分はこちら↓
では、どのようなトレーニングを行えばよいのか??
骨盤幅、太ももの出っ張りのどちらの改善にも
『股関節』
へのアプローチは必須になります。
股関節はこんな感じになってます↓
股関節の関節特性としては、
・関節の中心軸は緩みやすく不安定になりやすい
・動作時に関節がずれて引っかかりがおき可動域が狭まる
Mさまの場合は、
『動作時に関節がずれて引っかかる』
ことにより股関節周辺の組織を挟み込むことにより
『痛み』
が生じてしまったのだと推測されます。
・股関節インナーマッスルへのアプローチ
・可動域を広げる
ことにより
写真のように
『見た目』
の変化はもちろん
『歩く』だけで『痛み』が生じた股関節も
現在は歩行ではほとんど痛みを感じないレベルまで回復しております。
正常な骨格ライン→美脚になる
だけでなく
美脚作り→機能的な不具合による痛み改善
の相乗効果も間違いなく現れるということになります！
もし同じような症状でお悩みの方がいらっしゃいましたら、ご参考にしていただけましたらと思いますね。
本日もありがとうございました！
ボディメイクの仕方もいろいろ！
はじめに…
『二の腕を鍛えれば“振り袖”のようなタプタプはなくなる』
『腹筋運動をすればお腹は凹む』
『スクワットなどの脚の筋トレをすれば美脚になる』
↑これって正しいと思いますか??
先日の名古屋研修。
全国から集まった運動指導者が120名。
そこで、何班かに分かれ最後に
“クライアントの目標に合わせたトレーニングメニューを発表”
みたいな時間がありました。
そこであったある班の発表。
内容は女性のボディメイク。
フォーカスする部位は
『二の腕』
そして
『お尻』
トレーニングメニューは、
二の腕（上腕三頭筋）をダンベルを持って鍛える“キックバック”↓
さらに
お尻のトレーニングは“スクワット”
と正に教科書通り??のメニューでありました。
ターゲットは
“普段トレーニングをしたことのない初心者”
という設定。
しかしながら、
ワタクシのスタジオに通われてくるお客様。
ほとんどの方がトレーニング初心者であり
ほとんどの方の姿勢が最初はこのような↓
であります。
仕事はデスクワークと言う方が多く
↑こ〜んな感じでお仕事しているため（イメージですが）
普段の姿勢が
↑こ〜んな感じになっちゃうんでしょうね（笑）
では、先程のトレーニングメニュー。
トレーニング初心者の“猫背”
の方がすぐにこのようなスクワット↓
が出来るのでしょうか?
“猫背”の方が二の腕を鍛えたからと言って改善されるのでしょうか?
答えは ❎
と思われます。
二の腕のタプタプをもっと詳しく説明しますと・・・
（アールスリー美姿勢・美脚スペシャリスト参照）
肩関節の"ハマリ"の位置が上の図のように正常でなければ
"二の腕のタプタプ"改善はかなり難しいかと思われます。
しかしながら、ほとんどの女性がNGポジションであるのが現実なんですよ！
当スタジオの考える“ボディメイク”とは…
“正しい骨格ライン”ありき
であります。
正しい骨格ラインを作るためには、『骨』に付随する『筋肉』そしてその長さも大切になってきます。
そのへんを無視してトレーニングを行うと、
重いモノを持ち上げた『達成感』
メニューや数をこなした『達成感』
は得られますが、
“美しいカラダ”作りという『目標』
からはかけ離れてしまうかもしれませんね!
トレーニングもいろいろなやり方が存在しますし、トレーナーや運動指導者によってそれは違ってきます。
しかしながら、
安易に変化させたい部位に負荷をかけるようなトレーニングはあまりオススメではありませんね。
血流がよくなることで脂肪燃焼は促される可能性はありますけどね。
（有酸素運動にも効率的なやり方が存在しますしね）
【本日のまとめ】
効率の良いトレーニングは『骨格ライン』が正しい状態で行うのが大切。
闇雲に鍛えるのはキレイなカラダを遠ざける!
トレーニングもいろいろ、
人生はもっといろいろ
ですね（笑）
