ベンチプレスとパフォーマンス
こんばんは！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。
ウエイトトレーニングの王道“BIG3”と呼ばれる種目の一つである
ベンチプレス
特に男性のトレーニーはカッコイイ“分厚い胸板”に憧れて、この種目を行っている方が多いですよね。
では今日は“ベンチプレス”と“パフォーマンス”について考えてみたいと思います。
ベンチプレスのターゲットとなる筋肉は“大胸筋”です。
↑胸が盛り上がって見える筋肉が大胸筋。
しかし、この大胸筋をつけすぎると・・・
歩行動作の際、大きくなった大胸筋は動作の邪魔となっちゃうんです。
邪魔をすると言うことをちょっとだけ説明しますと・・・
体幹の重心と、腕の重心の距離が離れてしまうと言うこと。
腕と体幹(身体)の位置が離れてしまうと、実際やってみるとお分かりになると思いますが
腕を振る動作に合わせる歩行が非常にやりずらくなりますよね？
逆に、脇を締めて歩く(腕と体幹を近づける)と歩きやすいのが分かると思います。
次に“ベンチプレス”という動作をみても
腰部は過度に前傾になりやすくお腹のチカラが抜けやすくなり、さらには胸部は後ろへ下がります。
↑立った状態でこの状況を考えると、身体が前に進むのがとてもツライ格好ではありませんか？
結論として・・・
ベンチプレスのやり過ぎは『歩行』動作の妨げになるかも知れませんよ！
ってことです。
しかしながら『ボディメイク』でカッコ良い“大胸筋”をつけるためには『あり』ですし、猫背の方で大胸筋が働かずにその姿勢になっている場合も『あり』かなと思います。
また“ベンチプレス”と同様の？トレーニングである
『腕立て伏せ』
は先程説明した“腰部の過度の前傾”や“胸部の後傾”を軽減しさらに腹筋へのアプローチを促すので、
パフォーマンスアップにはこちらの種目の方が良いのかなと思われます。
覚えていて欲しいのは、
ボディメイクとパフォーマンスアップに繋がるトレーニングは必ずしも一致しないということですね！
とりあえず参考までに。
最後までお読みくださいましてありがとうございました！
テニスボールでゴロゴロ・・・意味があるのかな？
おはようございます！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
“筋膜リリース”
↑この言葉、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
色んな器具も出てますしね・・・
その一つのやり方として
テニスボールで筋肉に対してゴロゴロ＝筋膜リリース
と表現しているトレーナーや施設もあるようですが・・・
今日はちょっとだけ“筋膜リリース”について考えてみたいと思います。
まずは筋膜の働きとは・・・
『筋肉や内臓をつなぎ、包む鞘を形成する肉眼解剖上描出できる、鞘・シート・そして結合組織である』
ってなんか難しい表現となっています。
とりあえず筋膜の役割として
・組織間の滑走を促す
・組織間をつなぎ連結する
・組織間を区分けする
・組織間で情報を伝達する
などなど
（rfca勉強会・筋膜リリースの基礎知識から）
筋膜には『浅層』と『深層』に分かれており、
よく世間で『筋膜リリース』と呼ばれるものはほぼ『浅層』へのアプローチと言うことになります。
（手技のみではなかなか深層の筋膜にはアプローチ出来ないということであります）
では次に、ワタクシはトレーニング指導者ですので『運動不足』という観点から“筋膜”について考えてみましょう。
運動不足により関節可動域が時間と共に低下して行きます。
それにより、筋膜は｢増殖｣｢癒着｣｢固化｣｢変形｣を繰り返します。
そして組織の配列に歪みが生じ、さらには体液の循環が低下し、粘性が高まって伸びにくくなり、組織の可動性を低下させるのです。
筋膜に対する組織の改善方法としては・・・
・皮膚の引き上げ(カッサなどがこれになります)
・皮膚のスライド(剪断)
・振動
・温熱(40度程度の熱が必要です。)
・短縮と伸展(運動がこれになります)
・最適な圧迫(テニスボールゴロゴロがこれになるかなと)
があげられます。
で、今日の題目
『テニスボールゴロゴロは筋膜リリースになるのか？』
を考えると、
ただ筋肉に押しつけてゴロゴロするのは組織の癒着を亢進(悪化)する！
ことにります。
簡単なことですが、押しつけたら
“剥がれる”
ではなく
“くっつく”
ってイメージつきますよね？
たまに押しつけることで『痛い』という感覚を持つ方がいらっしゃいますが
神経を強く圧迫していることで神経症状が出ているかもしれません。
その他にも“強く押しつける”ことで
・筋損傷
・毛細血管の破壊
・皮膚組織の損傷
・関節組織の損傷
が多く報告されているようですのでアプローチにはかなり注意が必要になります。
圧迫による筋膜へのアプローチは弱いチカラでゆっくりとが基本
↑これ、大切です。
まとめとして・・・
筋膜への癒着へのアプローチ方法として、
ただただテニスボールやグリッドローラーでゴロゴロ・グリグリは効果は少なく、デメリットが多い！
ということですね。
筋膜に対するアプローチとして効果的な方法は存在します。
その方法はトレーニング時にワタクシに聞いてくださいね！
なにげな～く言葉にしている『筋膜リリース』
ワタクシも、筋膜リリースをメインとした治療家の勉強会に何度も参加いたしました。
しかし、アプローチしてもなかなか結果が出ないという壁にぶつかりました。
今回勉強させていただいた、
トレーナー界の超マニアック集団である『rfca』
の筋膜の勉強会。
めちゃくちゃ勉強になりましたね！
最後までお読みくださいましてありがとうございました！
呼吸から考える”むくみ”対策・・・横隔膜の３つの穴
こんばんは！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
女性の悩みで多いもの・・・
下半身の浮腫（むくみ）
栄養の観点から見れば"むくみ"対策は
タンパク質摂取
が基本となります。
（詳しいことはトレーニング時に聞いてください）
トレーニングにおいても血流を良くする運動・・・例えばスクワットなどは"むくみ"対策となります。
また、大内転筋と内側広筋の間にある『大腿動脈・大腿静脈』の通り道のコンディショニングも必要かなとも思いますし・・・
（こちらもトレーニング時に詳しいお話は聞いてくださいね）
今日は視点をちょっと変えて
『呼吸』
と"むくみ"の関係性について考えてみましょう！
呼吸に必要な筋肉と言えば・・・
『横隔膜』
↑上の絵のように肋骨に付着しております。
で、この横隔膜には３つの穴が存在しております。
第８肋骨の高さにある
『下大静脈』が通っている穴（大静脈孔）
第１０肋骨の高さにある
『食道』が通っている穴（食道裂孔裂孔）
第１２肋骨の高さにある
『大動脈』が通っている穴（大動脈裂孔）
この３つ。
↑こ～んな感じに穴が開いてます。
このなかで
第８肋骨の高さにある『下大静脈』の通り道の穴
これが横隔膜が固くなり"ギュウ"っと締め付けられるとすると・・・
血液が心臓に戻ってこれなくなる→"むくみ"が発生
こんな流れになってしまう可能性もあるのではとワタクシ思う訳です。
（もちろん当スタジオではこの症状に対してのアプローチはいたしますよ！）
そう考えると、
普段『呼吸が浅い』方に多く見受けられる
『交感神経優位』→ストレス過多
の状態は要注意と言えるかもしれませんね！
他の通り道が圧迫されると・・
例えば『食道』では
『逆流性食道炎』
になる可能性もありますし、
『大動脈』では
『冷え性』
の原因となりかねません。
この観点から見ても
一日約２００００回行っている
『呼吸』
の大切さが分かりますよね！
本日は
『呼吸』からみた『むくみ』対策について簡単に書いてみました。
最後までお読みいただきありがとうございました！
スクワットについて考えてみた！
こんにちは！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
トレーニングをしている方、もしかしたら全くトレーニングしたことない方も一度は聞いたことがあるだろう種目
スクワット
このスクワットのやり方について今日は考えてみたいと思います！
多くのトレーナーの指導では、
スクワットでしゃがみこむ際には
膝をつま先より前に出すな！
の指導が多く見受けられると思います。
実際、ワタクシもそう指導していた浅はかな知識をもった時期がありました・・スミマセン
でもその指導は正しいのかと言うと・・・
答えは NO
と言えます。
まず、この構え（ポジション）をみてください↓
パワーポジション
と言われるものです。
この定義とは・・・
素早い動作を行うためのうごきやすい構え・準備姿勢のこと
膝の位置を見てみると、膝がつま先より前に出ていることがわかりますよね？
人間は日常生活またはスポーツシーンで
歩く・飛ぶ・走る
どの動作をとっても膝をつま先より前に出しています。
それがスクワットの動作のときは
膝はつま先より前に出すな！
の指導は逆に、トレーニングによって
パフォーマンスがさがる！
の方向に進んでしまっているものと考えられます。
確かに・・・お尻をひいて膝を前に出さないスクワットでは↓
お尻の筋肉には効くため
女性のヒップアップなどには役に立つかも知れません。
しかしながら、
お尻を引き膝を前に出さないように『歩く』ことを考えてみると・・・
状態が後ろに反ってしまう→骨盤が後傾する→膝が曲がる
という連鎖が起こることが考えられ
結局は
お尻を使って歩けない→お尻が垂れる
膝が曲がることでふくらはぎが過剰に使われ太くなる
骨盤が後傾することでお腹がポッコリ
などの負の連鎖となってしまいます。
そう考えると・・・
女性のボディメイクの為にも
スクワットの際は膝をつま先より前に出さない！
はやらない方が良いかなと思いますね！
スクワットの際に大切なのは、
膝を正しい位置でコントロールすることです！
ボディメイクは日常から！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
早速ですが・・・
健康な人が一日の動作で一番やることは？
答えは、
呼吸
です。
一日、約２００００回やっていると言われますね！
では、次にやっていることとは？
これは、皆さん一日に約○○回みたいに断定することは出来ませんが
ウォーキング（歩くこと）
と言われております。
呼吸と同様にウォーキング（歩くこと）は、当然ですがあなたの筋肉を使いながら行います。
その『歩く』という動作が常に間違った（ここでは敢えて"間違った”という表現を使いますね）状態だと・・・
あなたが求める
『美脚』や『美尻』から大きくかけ離れていくことになっちゃうんです。
ワタクシの経験上、お尻が垂れた方の多くは『歩き方』に問題がある方がほとんど。
一つだけ例をあげるとすると・・・
骨盤が後傾した方は歩く動作において
『大臀筋』
や
『内転筋』
が使えません。
大臀筋はお尻の筋肉ですからもちろん『美尻』のためには大切な筋肉になります。
内転筋は腿の内側にある筋肉です。
この筋肉が使えてないと『O脚』などの脚の不具合が・・・
当然、『美脚』からはかけ離れて言っちゃいますね。
とは言っても『歩き方』は簡単なようで意外と奥が深いもの。
簡単に『歩く』ことを段階分けすると・・・
イニシャルコンタクト
ローディングレスポンス
ミッドスタンス
ターミナルスタンス
なんていう一見、訳分からないフレーズが並びます（笑）
ただ『歩き方』のトレーニングをしたあとは、
『お尻のプリ感』
や
『O脚の改善のしやすさ』
をお客様から感想としていただきます。
当スタジオでは、必要なお客様には『ウォーキング』の指導もしております。
なかなか長い距離を歩くスペースもありませんので
『ウォーキングマシン』
を使用してですが。
あなたも一度
『歩き方』
を見直してみてはいかがでしょうか？
必ず
美しいカラダ作り
に繋がって行くと思いますよ！
ボディメイクは日常の動作から見直していきたいですね！
本日はこれくらいで。
最後までお読みくださいましてありがとうございました！
高重量トレーニングとウエストについての考察！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
トレーニングと言えば！
↑こんな重い重量を使用した
↑こ～んな感じのトレーニングを想像される方も多いのではないでしょうか？
全ての（多分）女性の憧れとも言える
キレイなウエストライン
今日は、
ウエストを細くするために高重量トレーニングは○か×か？
について考えたいと思います。
キレイなウエストラインをつくるためには？
お腹を凹ませよう！
俗にいう
ドローイン
という動作になります。
通常の姿勢保持などはこのドローインが使われますね！
逆に、お腹を膨らませる！（ちょっとニュアンスは違いますが分かり易くこの表現を使います）動作は先程の
高重量を扱ったウエイトトレーニングに使われます。
ここで考えたいのは・・・
高重量トレーニングはウエストを太くするのか？
と言うこと。
恥ずかしながら・・・
ワタクシも高重量のトレーニングはウエストを太くするものだと信じておりました。
が、
当スタジオでは、お客様お一人お一人トレーニングメニューを作成して行っております。
その中でも、高重量のウエイトトレーニングに特化したメニューのお客様もいらっしゃいます。
先程の考えだと、そのお客様方はウエストがどんどん太くなると思うのですが・・・
逆にウエストが細くなって行く！
と言うのを目の当たりにしていると
高重量のウエイトトレーニングで腹圧を上げることはウエストダウンに繋がるのではないか？
という考えにたどり着きました。
ワタクシなりにいろいろ勉強して分かったのですが
腹圧が上がる→お腹をパンパンに膨らませる→ウエストのクビレがなくなる！
という表現をする方もいらっしゃいますが
腹圧を高める
と言うのは
内臓とお腹の外壁を近づける
動作になることから逆に
ウエスト周囲計はダウンする！
に繋がるのではないかとワタクシは考えるわけです。
ただ一つだけ間違わないで欲しいのは、
ボディビルダーやガチガチのトレーニーみたいに、ガンガン筋トレするとやはり筋肥大が起きてクビレはなくなると思います。
ですので、
”高重量トレーニングはウエストのクビレを消失させる”
はあながち嘘ではないとも言えますね！
↑何事もやり過ぎは良くないと言うことですかね（笑）
今日はこれくらいにしておきます。
ありがとうございました。
EMSでのトレーニングは意味があるのか？
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
パーソナルトレーニングジムやトレーニングジムがオープンしまくっている
ワタクシ（髙橋）が活動している岩手県奥州市。
最近は“エステサロン”内においても筋力トレーニングを実施する施設があるみたいです。
決して他の施設の存在を否定しているわけではありませんが・・
お客様にはどこの施設に行っても、結果をしっかり出して欲しい為に説明させていただきます。
今日のテーマ
『エステサロンのEMSトレーニングは効果があるのか？』
結論から言って答えは
NO
です。
EMS とは？
（Electrical Muscle Stimulation）直訳すると｢電気的な筋肉への刺激｣であり、一般的には電気を使って筋肉を刺激し、収縮させるエクササイズ器具のこと。
筋肥大を起こすために必要な要素で、
エキセントリック（伸張性）の刺激が必要。
簡単に言えば重量を上げるより下ろすが大切だと言うことです。
しかしながら、
EMSでは電気刺激において筋肉を短縮させるだけで、伸張性の刺激はありません。
さらに言えば・・・
筋肥大を起こすためには、10～12回行って限界を迎える重量が必要な訳でして、
エステサロンでEMSを何分も連続して行ったからと言って、効果的であるとは到底思えません。
もっとさらに言えば・・・日常生活において実用性が全くないかなと。
お客様に一番合ったトレーニング施設を選んで欲しい！
↑これホームページにも記載しておりますが、
さらに言えば、
しっかり結果を出して欲しい！
と言う願いが一番であります。
少しでもトレーニング施設を選ぶ時の参考にしていただけましたら幸いでございます。
人間のカラダってそんな単純じゃない！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
“ボディメイク専門”
↑当スタジオのコンセプトであります。
単純に、ビッグスリーと言われる“スクワット”“デッドリフト”“ベンチプレス”だけを行うパーソナルジム
エステサロンの中にパーソナルトレーニングを取り入れたライザップもどきのジム
そのような施設でも『ボディメイク』のフレーズを掲げているみたいですが・・・
『人間のカラダってそんなに単純じゃねーよなー』
ってワタクシは思う訳でして・・・
この写真↓
当スタジオでトレーニングされているお客様“Hさま”のO脚改善の経過です。
以前、エステサロンや整体にも通っていましたがどこへ行ってもお悩みだった“O脚”は改善されなかったとのこと。
ある施設では脚と脚をギューッと縛るようにされたとのこと。
そう言えば・・・
最近ご来店したお客様は整体に行ったところ
あなたのO脚は、男の人のチカラじゃないと改善されないよ！
って言われたそうです。
なんじゃそりゃ！って感じですが（笑）
人間の脚って
股関節・膝関節・足関節
（他にも関節はいっぱいありますがとりあえず）
またその関節に関わる筋肉たちが協調しながら働いております。
隙間を埋める為に、ギューッと縛るとか、無理矢理大きなチカラで骨を動かすなどしてもO脚が直るなんてことはないと断言出来ます。
よくある例として
腹筋運動したらクビレが出来る！
もまずあり得ませんし。
人間のカラダってそんなに単純じゃありませんから！
勘違いして欲しくないのですが、
ワタクシがバーベルトレーニングを全否定しているわけじゃありません。
ちゃんと意味があってそのトレーニングをチョイスしているならなんの問題もないのかなと。
ただ、近くのダイエット専門だかのパーソナルジムの写真で、バーベル担いでお客様にスクワットを指導してるやつがあったんですが・・
お客様の首が反りすぎて辛そう！
って思っちゃいました。
まあ、そのお客様が『猫背』気味で胸椎の伸展を出そうと思ってやっているなら多少はしょうがないですがね。
でも、本来ならば胸椎の伸展を促すトレーニングを第一にやるべきと私なら考えます。
例えバーベルトレーニングのみの指導であっても、その一つ一つの種目、そしてフォームに意味があるべきですから。
そう言えば、先日カウンセリングに来られたお客様
『月に一度、整体に行ってます！』って。
私が『カラダは改善されましたか？』って聞くと
『変わりません！』って。
うーん（笑）
ワタクシはとりあえずもっともっと勉強したいと思います。
以上！
鍛えれば良いって訳ではないよね！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です！
『タダ鍛えれば良いって訳じゃない！』
”ボディメイク”ってそんな簡単じゃないと思う訳です。
バーベル使ってビッグスリーの種目（ベンチプレス・スクワット・デットリフト）をやって終わり！
なんて施設もあるようですが・・・
例えば男性が、
ベンチプレスで胸の筋肉を付けるのに本当に効率的なのか？
ワタクシの考えではそうではないし、ベンチプレスにプラスのトレーニングをしていかないといけないと思います。
そこを指導するのが我々パーソナルトレーナーの役割・使命なんではないかと。
愚痴はこれくらいにして・・・
今日は、ヒップアップについて少しだけ。
良くSNSや雑誌なんかでこんなトレーニングを目にしますよね？
カニ歩きのトレーニング。
多分『中殿筋』を意識したトレーニングだと思います。
中殿筋はこんな筋肉↓
↑人間の後ろからみた筋肉の付着です。
↑前方からみたらこんな筋肉の付着です。
この筋肉の付着の位置をみても分かるように、この筋肉を一生懸命に鍛え過ぎると
お尻の上部が肥大
してしまいます。
さらに言えば、中殿筋を鍛え過ぎると
クビレが消える！
可能性もあるので、要注意です。
では次の写真↓
多分、お尻のトレーニングって思われるかと思いますが（お尻トレーニングで出てきた画像なので・・・）
しかしながら、この写真のやり方でお尻を鍛えるのは
非効率
であります。
なぜなら、
お尻の筋肉＝大臀筋
は、股関節の屈曲（曲げる）動作から伸展（伸ばす）動作の時に筋肉の活動が活発になります。
そう考えると、先程述べたトレーニング
デットリフト・スクワットはお尻を鍛えるのに効率の良いトレーニングと言うことになりますね！
お尻トレーニングと言えばこの写真にある『ヒップリフト』やこれにバーベルを乗せた『ヒップスラスト』が有名かなと思いますが・・・
この動きは、地面にお尻をついた時の股間節を曲げる動作に制限がかかるため、お尻の筋肉を鍛えるには少し非効率であることがお分かりになるでしょうかね？
と言うように、
お尻ひとつ鍛えるにもいろいろな考えが必要になってきます。
さらに言えば・・・
お尻だけ鍛えても
美尻にはならない！
ので、その他のアプローチも絶対に必要になりますから。
冒頭にも述べたように、ただただバーベル担いだビッグスリーの種目を行うだけ
やみくもに鍛えるだけ
では
本当のボディメイクとは言えない！
ワタクシはそう思いますね！
本日もありがとうございました。
ちょっとだけ掲載されました！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
岩手の頑張る女性を応援するフリーペーパー
“WOMAN GARDEN”(ウーマンガーデン)
の特集記事
おウチで簡単トレーニング
簡単“クビレ”トレーニング！
の監修をさせていただきました。
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岩手県内のパーソナルトレーナーの認知度が上がり、どんどん活躍出来るようになることを心より願っております！
