いびき・腰痛・肩こりの関係について考える！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！
春が来たな！
と思ったら外はまさかの大雪です。
皆様、車の運転にはくれぐれもお気をつけください！
今日は・・・
『いびき』
について考えてみました。
(最終的にボディメイクにつなげますからね！)
そして
『いびき』をかく方はきっと『腰痛』『肩こり』も多いだろうなあって。
でも、その原因を解消すればいろいろなことも改善されるということになりますね。
では、行ってみましょう！
以前もお話したかと思いますが『呼吸』の仕方ってめちゃめちゃ大切。
一日に約2万回以上、死ぬまでずっと行っている物ですから“大切”って言われる意味も分かりますよね。
その呼吸で使われる筋肉と言えば
『横隔膜』
↑こんな感じについてます。
この『横隔膜』、上手く使えていない方が多いんですよね。
『横隔膜』が上手く使えない
つまり
『呼吸』が上手く出来ない
と言えると思いますが・・・
上手く使えてない人の肋骨は、
肋骨と肋骨の間が
パッカーン
って開いちゃってるんです。
肋骨“パッカーン”って90度以上開いている人を『リブフレア』なんて言ったりしますが特に覚える必要はないかと。
ただ、ご自身の肋骨を調べてみる場合の“指標”にはなるとは思います。
この肋骨が開いた状態って、
背中の胸椎と腰椎のキワのあたりが反ってしまいメチャメチャ負担をかけてしまいます！
ここで『いびき』と関連づけてみますね。
この肋骨が開いた状態で仰向けに寝ると
頭が詰まってしまい上手く呼吸が出来ません！
(なんとなく想像できますよね？)
そうなるとどうするか？
↑こ～んなかんじで呼吸するために頭を持ち上げた状態で眠りに入ります。
ただこの状態でも上手く『呼吸』が出来ないため
“いびき”や“無呼吸症候群”
＊無呼吸症候群とは？
睡眠時に無呼吸と低呼吸(いびき)を繰り返す病気です。無呼吸とは10秒以上呼吸が停止している状態。
などの問題が発生してしまうようです。
(疲れ過ぎていびきをかく場合もあるようなので参考までに)
そしてこのことを『ボディメイク』に置き換えてみると・・・
横隔膜が使えない→腰が反ってしまう→多裂筋が上手く使えない→美尻が作れない
や
横隔膜が使えない→多裂筋が使えない→脊柱起立筋が過剰に働く→腹横筋が上手く使えない→コアが安定しない→トレーニング効果が上がらない
になりそうですし、身体の痛みに目を向ければ
横隔膜が上手く使えない→コアが安定しない→腰痛
横隔膜が上手く使えない→猫背の原因→頭が前に傾く→肩こり
なんてことになります。
文章だけだとイマイチなんでこのことは次回に説明いたしますね。
まあ、ウチに通われているお客様の例では
横隔膜を上手く使えるようになり体幹が安定することで
デットリフトの重量が10キロアップ
なんてことも普通にあります。
逆に言えば
『コンディショニング』なくして良いトレーニングは出来ない！
のかなと。
まだまだ書きたいことありますが、
大分遅くなったので・・・
さらに
大雪
なんで、今日はこれくらいにしておきます。
最後までお読み頂きありがとうございました！
呼吸だけではない・・・横隔膜について！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
今日は
『横隔膜』
について簡単に。
横隔膜と言えば・・・
『呼吸』
に関わっている筋肉であることは皆さんもご存じかなと思います。
この横隔膜が息を吸うことで下の方に落ちていき、
↑人間のカラダだとだいたいこの場所にありますね。
肺が広がることで空気がカラダに取り込められます。
↓良くこんな感じに例えられます。風船が肺で下の引っ張ってる部分が横隔膜ですね。
人間は一日約2万～2万5千回
の呼吸をしていると言われております。
それが生きている間
ず～っと
行われているのですから、この動作に不具合があったらカラダはどんどんおかしくなっちゃいますよね！
（一日中、変な動きや体勢でいたら痛みなど起きちゃうのと一緒です）
それでは『横隔膜』が正常に働かないことによる人間のカラダへの影響を少しだけあげてみます！
呼吸が上手く出来ない→肩こり
横隔膜が働かず呼吸が上手く出来ないと、人間のカラダは首回りに筋肉を過剰に働かせて何とか呼吸しようと頑張ります。
この過剰に筋肉を使いすぎることにより『肩こり』を起こしてしまうのです。
体幹の筋肉が働かない（コアが安定しない）→腰痛
横隔膜は体幹の安定にも非常に関わり合いが強い筋肉です。
体幹（コア）が安定しないことにより腰部に過剰なストレス（動き）を与え『腰痛』を引き起こしてしまいます。
体幹（コア）が安定しないことはスポーツパフォーマンスの低下にも繋がっちゃいますよね。
（詳しいメカニズムは割愛いたします。トレーニング時にでも聞いてください！）
横隔膜が硬くなることによりそこを通っている
・大動脈
・下大静脈
・食道
が圧迫されることにより
大動脈の流れが悪い→冷え性
下大静脈の流れが悪い→浮腫み
食道の圧迫→逆流性食道炎
のおそれがあります。
（事実、逆流性食道炎の改善には呼吸を用いることがあるようですので。）
などなど。
まあ、結構な不具合に繋がっちゃいますよね。
横隔膜＝呼吸に重要な筋肉
は間違いありませんが、その他にも様々な動作や症状に関わってるんだと言うことをお忘れなく！
当スタジオでは
正常な呼吸
を皆様に体感してもらうための『ツール』を購入いたしました。
今後、トレーニングに取り入れて行きたいと考えております。
今日はこれくらいで。
最後までお読みくださいましてありがとうございました！
足のアーチからみた膝のねじれについて考えてみる！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
ワタクシが所属しているトレーナーの“マニアック”集団のコミュニティ内で膝のことについて投稿があったので、今日は皆様にシェア出来たらと思います。
当スタジオは『美脚』作りをコンセプトに上げているのでそちらの観点からもみて行きたいと思います。
まずは皆様
『足のアーチ』は存在してますか？
もしかしたら下の写真のように足が内側に傾いて『扁平足』になってませんか？
ではこの↑のような足の状態が
『膝』に及ぼす影響を考えてみましょう！
↑一応、足の骨格模型
（ぐじゃぐじゃなのは靱帯ですね）
↑足のアーチがなくなるのを骨でみるとこんな感じです。
なんとなく想像がつくかと思いますが、足が内側に倒れ込むと膝も内側に入り込みます。
こんな感じに↓
よく言われる『ニーイン・トゥーアウト」（膝が内側・つま先が外側っていう状態）
まぁこの時点で『美脚』からはかけ離れて言っちゃいますね・・・
膝が内側に入ると膝の内側にある靱帯（内側側副靱帯）に過剰なストレスがかかり
膝の内側の痛み
また
膝の前側の靱帯（前十字靱帯）にも負担がかかり
さらには
可動域も減少します。
結局、
足のアーチがなくなることで『膝』に結構な不具合が生じてしまうんですね。
ただ『膝』の不具合は股関節が原因で起きることもありますので、足関節・股関節どちらもアプローチが必要と考えます。
そう考えると『足のアーチがない』のは『股関節が原因』も大いにあり得る話かなと・・・
一つだけ言えるのは
膝が痛いという患者さんの膝に電気をあてるだけの整骨院的な“治療”に意味があるのかは疑問だらけではありますね。
（実際、学生時代ワタクシもそんな治療をうけました）
まとめとして・・・
足のアーチがなくなると
・美脚から遠ざかる
・膝の痛みの原因にもなる
・可動域が狭くなりパフォーマンスが下がる
などが起きる可能性があるんです！
今日はこれくらいにしておきます。
ありがとうございました！
身体の能力をあげるには？トレッドミル（ランニングマシーン）で考えてみた・・
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
今日のテーマ
『人間の動作はさまざまな感覚を得て脳で統合することでパフォーマンスがアップする！』
↑ちょっと難しいテーマになります。
当スタジオでは“歩き方”の改善のためにトレッドミル（ランニングマシーン）を使用することがございます。
↑こんな感じにです。
しかしながら、
このランニングマシーン上でトレーニングするだけでパフォーマンスが上がるのか？
と問われれば、残念ながら答えは
“NO”
となります。
先程述べたようにパフォーマンスをアップさせる為には感覚を統合することが大切。
その感覚とは？
（歩くという動作からみると）
・視覚（景色が変わるなどの感覚）
・前庭覚（身体の傾きや頭が前に動いている、加速を感じるなどの感覚）
・体性感覚（足の裏の皮膚などから感じる“歩いている”“動いている”などという感覚）
の3つが上げられると思います。
そして、『歩く』という能力を上げるためにも
視覚・前庭覚・体性感覚の3つを統合することが必要！
であります。
そうなると、トレッドミル（ランニングマシーン）だけでのトレーニングを考えてみると・・・
目で見える景色は変わらないため視覚の部分が欠如するので
それだけではパフォーマンスアップには繋がらない！
と言うことになります。
結論として・・・
あくまでスタジオでのトレッドミル（ランニングマシーン）の歩行運動は『脚の運び方・足の着き方』を覚えて頂くものと捉えて
実際のパフォーマンスアップには普段の生活の中の歩行で3つの感覚を統合することが大切かなと。
*実際の指導現場でなかなか結果がでないことがあり、今回いろいろ勉強するなかで私なりに答えを導きだしました。
この考えは『歩く』だけでなくどの動作にも当てはまることだと思います。
パフォーマンスアップの際に参考にしていただけましたら幸いです。
そう考えると・・・
マッサージなどで“受けて側”が横に寝そべっているだけで“施術側”がどんなに動かして可動域を広げたとしても
根本的な解決にはならない！
と言うことになるかと。
（補助的に動きを助けるのはありですね）
感覚入力は自ら自覚し、自ら入力することが非常に大切です！
今日はこれくらいで。
ありがとうございました。
ストレッチとボディメイク！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。
2020年もあと少し・・・
コロナや大雪なんかでもう嫌になる毎日ではありますが、来年に向けての準備は怠らないでやって行きたいと思いますね。
先日受講したセミナー↓
トレーナー界の“超マニアック集団”
『rfca』
のzoomセミナー。
今回も素晴らしい内容でありました。
今回の内容で感じたこと、と言うか前から思ってはいたことなんですが確信したこと。
それを少しだけ説明して行きたいと思います。
最近“エステサロン”でも『筋膜リリース』などの手技療法を取り入れ、
お尻が上がりました！
や
お腹がすっきりしました！
なんてビフォーアフターの写真などを掲載されている施設を見かけました。
手技だけで本当に変わるのか？
と言ったらやっぱり
NO
と言わざるを得ません。
ここで・・・
筋肉を形成している組織の最小単位は
『筋節』（サルコメア）と言われるもの。
↑なんとなく筋肉のイメージが出来たらと思います。
エステサロンで行っている『手技』などは
固くなっている組織を緩める
が主な目的と思います。
まあ確かに施術後は変化が起きているかも知れません。
でもそれは、例えば
固くなった背中の筋肉が緩むことで上半身が起き上がり、バランスをとるために後ろに落ちていた骨盤が前傾しお尻が持ち上がったように見える
や
固くなったお尻を緩めることで股関節が内側に向いていたものが元にもどり脚がキレイに見える
などが上げられるとは思いますが
その状態は60分後にも続いていますか？
って言うこと。
（ちなみに筋膜への手技でのリリース効果は約30分なのだそうです）
先程述べた
筋節（サルコメア）は筋肉を伸ばせば増えるもの。
と言うことは
筋肉が今より長くなることが考えられ、伸びきった筋肉はキレイなボディラインの形成からかけ離れる
可能性もあるわけです。
これを考えると
ヨガなどで柔軟性を高めるといってストレッチばかりやることはボディメイク的にはあまりオススメ出来ないのかなと。
じゃあどうすれば？
ってなると
運動で筋肉を収縮する！
（サルコメアの減少）
と言うことも必要になるわけであります。
今回のセミナーでもストレッチをするにあたり筋肉を収縮させることは効果を上げる方法の中に取り上げられておりました（反回抑制といわれるもの）
決して『カラダが柔らかい』を否定しているわけではなくだ
伸ばす・緩めるだけでなく縮める（収縮）の動きも入れたら良いよね！
って言うことですね。
女性のような柔らかい身体には憧れますしね！
やっぱりキレイなカラダのラインを作りあげる（ボディメイク）にはトレーニングも絶対に必要なんです！
本日もありがとうございました。
ベンチプレスとパフォーマンス
こんばんは！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。
ウエイトトレーニングの王道“BIG3”と呼ばれる種目の一つである
ベンチプレス
特に男性のトレーニーはカッコイイ“分厚い胸板”に憧れて、この種目を行っている方が多いですよね。
では今日は“ベンチプレス”と“パフォーマンス”について考えてみたいと思います。
ベンチプレスのターゲットとなる筋肉は“大胸筋”です。
↑胸が盛り上がって見える筋肉が大胸筋。
しかし、この大胸筋をつけすぎると・・・
歩行動作の際、大きくなった大胸筋は動作の邪魔となっちゃうんです。
邪魔をすると言うことをちょっとだけ説明しますと・・・
体幹の重心と、腕の重心の距離が離れてしまうと言うこと。
腕と体幹(身体)の位置が離れてしまうと、実際やってみるとお分かりになると思いますが
腕を振る動作に合わせる歩行が非常にやりずらくなりますよね？
逆に、脇を締めて歩く(腕と体幹を近づける)と歩きやすいのが分かると思います。
次に“ベンチプレス”という動作をみても
腰部は過度に前傾になりやすくお腹のチカラが抜けやすくなり、さらには胸部は後ろへ下がります。
↑立った状態でこの状況を考えると、身体が前に進むのがとてもツライ格好ではありませんか？
結論として・・・
ベンチプレスのやり過ぎは『歩行』動作の妨げになるかも知れませんよ！
ってことです。
しかしながら『ボディメイク』でカッコ良い“大胸筋”をつけるためには『あり』ですし、猫背の方で大胸筋が働かずにその姿勢になっている場合も『あり』かなと思います。
また“ベンチプレス”と同様の？トレーニングである
『腕立て伏せ』
は先程説明した“腰部の過度の前傾”や“胸部の後傾”を軽減しさらに腹筋へのアプローチを促すので、
パフォーマンスアップにはこちらの種目の方が良いのかなと思われます。
覚えていて欲しいのは、
ボディメイクとパフォーマンスアップに繋がるトレーニングは必ずしも一致しないということですね！
とりあえず参考までに。
最後までお読みくださいましてありがとうございました！
テニスボールでゴロゴロ・・・意味があるのかな？
おはようございます！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
“筋膜リリース”
↑この言葉、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
色んな器具も出てますしね・・・
その一つのやり方として
テニスボールで筋肉に対してゴロゴロ＝筋膜リリース
と表現しているトレーナーや施設もあるようですが・・・
今日はちょっとだけ“筋膜リリース”について考えてみたいと思います。
まずは筋膜の働きとは・・・
『筋肉や内臓をつなぎ、包む鞘を形成する肉眼解剖上描出できる、鞘・シート・そして結合組織である』
ってなんか難しい表現となっています。
とりあえず筋膜の役割として
・組織間の滑走を促す
・組織間をつなぎ連結する
・組織間を区分けする
・組織間で情報を伝達する
などなど
（rfca勉強会・筋膜リリースの基礎知識から）
筋膜には『浅層』と『深層』に分かれており、
よく世間で『筋膜リリース』と呼ばれるものはほぼ『浅層』へのアプローチと言うことになります。
（手技のみではなかなか深層の筋膜にはアプローチ出来ないということであります）
では次に、ワタクシはトレーニング指導者ですので『運動不足』という観点から“筋膜”について考えてみましょう。
運動不足により関節可動域が時間と共に低下して行きます。
それにより、筋膜は｢増殖｣｢癒着｣｢固化｣｢変形｣を繰り返します。
そして組織の配列に歪みが生じ、さらには体液の循環が低下し、粘性が高まって伸びにくくなり、組織の可動性を低下させるのです。
筋膜に対する組織の改善方法としては・・・
・皮膚の引き上げ(カッサなどがこれになります)
・皮膚のスライド(剪断)
・振動
・温熱(40度程度の熱が必要です。)
・短縮と伸展(運動がこれになります)
・最適な圧迫(テニスボールゴロゴロがこれになるかなと)
があげられます。
で、今日の題目
『テニスボールゴロゴロは筋膜リリースになるのか？』
を考えると、
ただ筋肉に押しつけてゴロゴロするのは組織の癒着を亢進(悪化)する！
ことにります。
簡単なことですが、押しつけたら
“剥がれる”
ではなく
“くっつく”
ってイメージつきますよね？
たまに押しつけることで『痛い』という感覚を持つ方がいらっしゃいますが
神経を強く圧迫していることで神経症状が出ているかもしれません。
その他にも“強く押しつける”ことで
・筋損傷
・毛細血管の破壊
・皮膚組織の損傷
・関節組織の損傷
が多く報告されているようですのでアプローチにはかなり注意が必要になります。
圧迫による筋膜へのアプローチは弱いチカラでゆっくりとが基本
↑これ、大切です。
まとめとして・・・
筋膜への癒着へのアプローチ方法として、
ただただテニスボールやグリッドローラーでゴロゴロ・グリグリは効果は少なく、デメリットが多い！
ということですね。
筋膜に対するアプローチとして効果的な方法は存在します。
その方法はトレーニング時にワタクシに聞いてくださいね！
なにげな～く言葉にしている『筋膜リリース』
ワタクシも、筋膜リリースをメインとした治療家の勉強会に何度も参加いたしました。
しかし、アプローチしてもなかなか結果が出ないという壁にぶつかりました。
今回勉強させていただいた、
トレーナー界の超マニアック集団である『rfca』
の筋膜の勉強会。
めちゃくちゃ勉強になりましたね！
最後までお読みくださいましてありがとうございました！
呼吸から考える”むくみ”対策・・・横隔膜の３つの穴
こんばんは！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
女性の悩みで多いもの・・・
下半身の浮腫（むくみ）
栄養の観点から見れば"むくみ"対策は
タンパク質摂取
が基本となります。
（詳しいことはトレーニング時に聞いてください）
トレーニングにおいても血流を良くする運動・・・例えばスクワットなどは"むくみ"対策となります。
また、大内転筋と内側広筋の間にある『大腿動脈・大腿静脈』の通り道のコンディショニングも必要かなとも思いますし・・・
（こちらもトレーニング時に詳しいお話は聞いてくださいね）
今日は視点をちょっと変えて
『呼吸』
と"むくみ"の関係性について考えてみましょう！
呼吸に必要な筋肉と言えば・・・
『横隔膜』
↑上の絵のように肋骨に付着しております。
で、この横隔膜には３つの穴が存在しております。
第８肋骨の高さにある
『下大静脈』が通っている穴（大静脈孔）
第１０肋骨の高さにある
『食道』が通っている穴（食道裂孔裂孔）
第１２肋骨の高さにある
『大動脈』が通っている穴（大動脈裂孔）
この３つ。
↑こ～んな感じに穴が開いてます。
このなかで
第８肋骨の高さにある『下大静脈』の通り道の穴
これが横隔膜が固くなり"ギュウ"っと締め付けられるとすると・・・
血液が心臓に戻ってこれなくなる→"むくみ"が発生
こんな流れになってしまう可能性もあるのではとワタクシ思う訳です。
（もちろん当スタジオではこの症状に対してのアプローチはいたしますよ！）
そう考えると、
普段『呼吸が浅い』方に多く見受けられる
『交感神経優位』→ストレス過多
の状態は要注意と言えるかもしれませんね！
他の通り道が圧迫されると・・
例えば『食道』では
『逆流性食道炎』
になる可能性もありますし、
『大動脈』では
『冷え性』
の原因となりかねません。
この観点から見ても
一日約２００００回行っている
『呼吸』
の大切さが分かりますよね！
本日は
『呼吸』からみた『むくみ』対策について簡単に書いてみました。
最後までお読みいただきありがとうございました！
スクワットについて考えてみた！
こんにちは！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
トレーニングをしている方、もしかしたら全くトレーニングしたことない方も一度は聞いたことがあるだろう種目
スクワット
このスクワットのやり方について今日は考えてみたいと思います！
多くのトレーナーの指導では、
スクワットでしゃがみこむ際には
膝をつま先より前に出すな！
の指導が多く見受けられると思います。
実際、ワタクシもそう指導していた浅はかな知識をもった時期がありました・・スミマセン
でもその指導は正しいのかと言うと・・・
答えは NO
と言えます。
まず、この構え（ポジション）をみてください↓
パワーポジション
と言われるものです。
この定義とは・・・
素早い動作を行うためのうごきやすい構え・準備姿勢のこと
膝の位置を見てみると、膝がつま先より前に出ていることがわかりますよね？
人間は日常生活またはスポーツシーンで
歩く・飛ぶ・走る
どの動作をとっても膝をつま先より前に出しています。
それがスクワットの動作のときは
膝はつま先より前に出すな！
の指導は逆に、トレーニングによって
パフォーマンスがさがる！
の方向に進んでしまっているものと考えられます。
確かに・・・お尻をひいて膝を前に出さないスクワットでは↓
お尻の筋肉には効くため
女性のヒップアップなどには役に立つかも知れません。
しかしながら、
お尻を引き膝を前に出さないように『歩く』ことを考えてみると・・・
状態が後ろに反ってしまう→骨盤が後傾する→膝が曲がる
という連鎖が起こることが考えられ
結局は
お尻を使って歩けない→お尻が垂れる
膝が曲がることでふくらはぎが過剰に使われ太くなる
骨盤が後傾することでお腹がポッコリ
などの負の連鎖となってしまいます。
そう考えると・・・
女性のボディメイクの為にも
スクワットの際は膝をつま先より前に出さない！
はやらない方が良いかなと思いますね！
スクワットの際に大切なのは、
膝を正しい位置でコントロールすることです！
ボディメイクは日常から！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
早速ですが・・・
健康な人が一日の動作で一番やることは？
答えは、
呼吸
です。
一日、約２００００回やっていると言われますね！
では、次にやっていることとは？
これは、皆さん一日に約○○回みたいに断定することは出来ませんが
ウォーキング（歩くこと）
と言われております。
呼吸と同様にウォーキング（歩くこと）は、当然ですがあなたの筋肉を使いながら行います。
その『歩く』という動作が常に間違った（ここでは敢えて"間違った”という表現を使いますね）状態だと・・・
あなたが求める
『美脚』や『美尻』から大きくかけ離れていくことになっちゃうんです。
ワタクシの経験上、お尻が垂れた方の多くは『歩き方』に問題がある方がほとんど。
一つだけ例をあげるとすると・・・
骨盤が後傾した方は歩く動作において
『大臀筋』
や
『内転筋』
が使えません。
大臀筋はお尻の筋肉ですからもちろん『美尻』のためには大切な筋肉になります。
内転筋は腿の内側にある筋肉です。
この筋肉が使えてないと『O脚』などの脚の不具合が・・・
当然、『美脚』からはかけ離れて言っちゃいますね。
とは言っても『歩き方』は簡単なようで意外と奥が深いもの。
簡単に『歩く』ことを段階分けすると・・・
イニシャルコンタクト
ローディングレスポンス
ミッドスタンス
ターミナルスタンス
なんていう一見、訳分からないフレーズが並びます（笑）
ただ『歩き方』のトレーニングをしたあとは、
『お尻のプリ感』
や
『O脚の改善のしやすさ』
をお客様から感想としていただきます。
当スタジオでは、必要なお客様には『ウォーキング』の指導もしております。
なかなか長い距離を歩くスペースもありませんので
『ウォーキングマシン』
を使用してですが。
あなたも一度
『歩き方』
を見直してみてはいかがでしょうか？
必ず
美しいカラダ作り
に繋がって行くと思いますよ！
ボディメイクは日常の動作から見直していきたいですね！
本日はこれくらいで。
最後までお読みくださいましてありがとうございました！
