重量を上げるために必要なことかなと！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
“健康のために筋トレしましょう！”
↑筋トレを推奨する施設では良く使用しているフレーズです。
ですが・・・・
ただ闇雲にトレーニングすることが良いわけではないことは、なんとなくですが皆さんもご存じでしょう。
本日は『脊柱』（背骨）のカーブから
筋力アップ
について考えてみたいと思います！
まずは、
正常な方の背骨には“カーブ”が３つ存在します。
↑こんなかんじに。
二足直立歩行の人間は、このカーブがあることで『歩く・走る』などの地面からの衝撃を吸収することができています。
”作用・反作用の法則”
をご存じでしょうか？
物体に力を加えると、反対の方向に力が生まれます。
このチカラは等しく
壁を５のチカラで押すと、反対向きに５のチカラが生まれるというもの。
１０ならば１０のチカラが返ってきます。
走るという動作をみると、
背骨のカーブがしっかりあれば、地面からのチカラを吸収できるため
強く地面を蹴ることができる→早く走ることができる！
となります。
さらに、背骨のカーブだけでなく
背骨の可動域
があることは
筋の出力を高めることに繋がる！
という関係もあるようです。
このことから・・・・
ウエイトトレーニングで重い重量を上げる為には
脊柱の湾曲（カーブ）可動域が必要！
と言えるかと思います。
簡易な可動域テストをすることで
どこの可動域が減少しているかを把握することができます！
そこの部分へのアプローチをすることで
トレーニングの重量がアップするかもしれませんね！
実際、ワタクシのトレーニングでそのようなことがあるのも事実ですし・・・
ただやみくもにトレーニングするのではなく、
背骨の状態なども把握、アプローチしながら
正しいフォーム
で行いたいですね～
今日は簡単ですがこれくらいで。
最後までお読みいただきありがとうございました！
重心について考える！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
今日は『重心』について考えたいと思います！
『重心』を低くしろ！
なんてことを良く言う指導者がいらっしゃいます。
重心を低くする＝バランス能力が上がる
ということに繋がるという解釈からかとは思いますが
全ての競技に当てはまる訳ではありません。
当てはまる競技の代表は『ラグビー』や『相撲』でしょうかね。
次に、重心が高いことが望まれる競技の代表は・・・
『野球のピッチャー』や『陸上選手』かなと。
なんとなくお分かりでしょうが、
重心を低くは“安定感”
重心を高くは“推進力”“チカラを発揮しやすい”
に繋がります。
ではどのような身体が重心が高い→強いチカラを発揮しやすいと言えるのでしょうか？
それは・・・
上半身が大きく
脊柱の湾曲がしっかり有り、足がスラッと長い
骨格であります。
早い球をバンバン投げる野球の
“ダルビッシュ”選手や“大谷”選手
の体型を思い浮かべれば良いかと思います。
このように“競技特性”によって重心の位置は変わってくると言うことであります。
次に“バランス能力”が鈍ってくる『高齢者』について考えてみましょう。
これは“推測”になりますが・・・
高齢者は“前庭覚”が鈍るためバランス能力が下がります。
＊前庭感覚は、加速・回転・傾き・高さ・重力に対して身体のバランスを保つために大切です。
重心が高いとブレやすく転びやすいため、それを防ぐために重心を下げます。
重心を下げるために、
・骨盤を後傾
・膝を曲げる
・背中が丸まる
といった『高齢者』特有の姿勢になるのではないか？という考えがあるようです。
この前庭感覚は『運動』することで鍛えられますから、このことからも適度に身体を動かすは“猫背改善”にも大切なことだと思いますね！
ちょっと難しかったですかね？
今日はちょっとだけ
重心
について考えてみました。
あっ！そうそう、もしかしたら
重心を高くすることは“スラッと細い”
『美脚』に繋がる可能性があるのかもしれませんね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
ベンチプレスで肩が痛くなる方へ！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
昨日に引き続きの『痛い方へ』シリーズ。
本日は
ベンチプレスで方が痛くなる方の考察
であります。
ベンチプレスの種目
はウエイトトレーニングをされる方は良くご存じのはず。
こんなトレーニングですね↓
この『ベンチプレス』の種目において
肩が痛くなる!
なんて経験されてる方、いらっしゃいませんか？
ワタクシの経験上『左肩』を痛めることが圧倒的に多いような感じであります。
それは何故なのか？
ちょっと説明いたしますね。
ベンチプレスは主に『胸』の筋肉をターゲットとするトレーニングであります。
胸の筋肉はお分かりのように『胸郭』の部分に存在しております。
胸郭はこんな感じ↓
この胸郭の後ろ側の上に肩甲骨が乗っかっていて、さらに腕が付いています。
ベンチプレスはまさにベンチに横たわる種目です。
ここでですが、
人間が横たわっているとき頭の方から見てみると、先程の胸郭は
左側が浮いている方が圧倒的に多い
ようです。
また、人間は元々
右に回旋
していることが多いため
ベンチにまっすぐに横たわった状態は
もう既に左側の腕は左方向に可動していることになります。
こんなかんじかなぁ～って↓
（難しいですが想像してもらえたら嬉しいです！）
そのためベンチプレスで左右均等にバーベルやダンベルが下りている状態は
実は、
左側は可動域以上に動いている場合が多く
そのため
左肩の損傷が多い
と考えられます。
（水平に横たわっている状態は、もうすでに左の腕は少し開いていると言うことです）
じゃあどうすれば！ってことになりますが、ここでは割愛いたします。
が、簡単に言えばアプローチ方法は
『呼吸』
からです。
ベンチプレスで『肩の痛み』を抱えていらっしゃる方は、参考にしてくださいね！
詳しいお話、アプローチ方法はトレーニング時にワタクシに聞いてくださいませ！
本日はこれくらいで。
ありがとうございました。
スクワットで膝が痛くなる方へ！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
今日はウエイトトレーニングでは“王道”とも言える種目
スクワット
について考えてみました。
と言うより、
スクワットで膝が痛くなるのは何故？
についてかなぁ～と。
では行ってみましょう！
スクワットの動作で必要なことは
・膝の曲げ伸ばし
・股間節の曲げ伸ばし
が大きくあげられると思います。
本日は『膝の痛み』という観点からみて行くので膝の動きについて考えてみますね。
膝が曲がる
時に脚の骨はどんな動きをしているでしょうか？
膝の上にある骨（大腿骨）は外側に回るように動きます（外旋）
膝の下側にある骨（脛骨）は内側に回ります（内旋）
簡単に言えば
脚の上と下の骨が回旋しながら膝は曲がっていますよ！
って話であります。
股関節の動きについては
スクワットで深くしゃがみ込めば込むほど外側に回旋していきます。
（バレリーナが脚を上げるとき外側からあげることやヤンキーがヤンキー座りするとき脚が外に開くのはそのことからも分かりますね！）
では、スクワットで深くしゃがみ込むとなぜ『膝痛』が起きるのでしょうか？
スクワットは当たり前ですが
足の裏を地面につけて行います。
専門用語では『CKC（クローズドキネティックチェーン）』なんて言われますね。
じゃあ実際にやってみても頭の中で思い浮かべても良いですが
スクワットで深くしゃがみこむと股関節は先程述べたように『外側に開く』
大腿骨は『外側に回っていく』
のですが
足の裏を地面に付けた状態では
下腿（膝から下）は固定されて動けません！
そのことにより
膝に大きな“ねじれ”が生じて負担がかかり『痛み』などが起きるんです！
と言うことは冒頭の女性のスクワットの状態や
こんな感じ↓
で深くしゃがみ込むときっと膝に負担がかかるでしょう！
じゃぁどうすれば？？
ってことになりますが
足幅が狭い場合のスクワットは深くしゃがみ込まず浅い状態で行うこと。
当たり前と言えば当たり前ですが、運動選手などがパフォーマンスアップするトレーニングなどは競技特性に合わせてやる場合はあるのかなと。
深くしゃがみ込むスクワットを行う場合は
股間節を大きく開いて
さらにつま先はもっと開いて
行うと良いかなと思います！
そうすると、
深くしゃがみ込んだ時に、膝に負担がかからずつま先と膝が同じ方向を向いているかと思います。
こんな感じ↓
よく言われる『ワイドスクワット』の体勢です！
スクワットで痛みが起きる方の少しでも参考になれば幸いです。
本日もありがとうございました！
ふくらはぎと足首の太さについて考えてみた！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
今日は、
足首の太さ
をふくらはぎの筋肉と関節の使い方から考えてみます。
キレイな足首を作るためには・・・？
ふくらはぎの筋肉が関わっております。
ふくらはぎの筋肉はこんな感じについています↓
主にふくらはぎの筋肉は2つに分かれます。
一つは表側についている『腓腹筋』
一つは腓腹筋に覆われている『ヒラメ筋』
でもって、
足首を太く見せるのは比較的ふくらはぎの下側に付いている『ヒラメ筋』と言われております。
上の図からお分かりになりますが、
『腓腹筋』は膝の関節をまたいでおりますから
膝が伸びた状態でつま先立ち
の時に働きます。
逆に、
『ヒラメ筋』は膝が曲がった状態でつま先立ちの時に働きます。
この『膝が曲がった状態』が今回のポイント。
例えば『スクワット』などの動作をして起き上がった時
股関節が伸びきらない！
方が多く見られますが、
そのような方は通常時の『歩く』と言う動作の時も
股関節が伸びきらず、状態を後方に倒しながら後ろ脚を前にだして歩いています。
その瞬間、必ず前の脚は膝が曲がります。
↑お年寄りの方などはその傾向が強い方が多いですね。
階段をのぼる際なんかもおんなじです。
（階段は前の脚を伸ばすことで後ろ脚がスムーズに前に出てきますね）
少し脱線しました。
先ほど述べたように、
膝が曲がった状態は『ヒラメ筋』を過剰に使用する。
その結果『足首』が太くなる。
膝が曲がる状態は歩行時などに
股関節が伸びきらないことにも原因がある。
まとめるとこんな感じですかね。
膝を曲げた状態で歩くと、膝にさらに負担がかかります。
ここらへんはまたいつか文章にいたしますね。
足首の太さにお悩みの『あなた』
普段の歩き方、気をつけてみてくださいね！
本日はこれくらいで。
ありがとうございました！
ベルトを巻くメリット、デメリット！
T-LABO.パーソナルトレーナー
“2021ミセス·オブザイヤー岩手大会”『審査員』
の髙橋礎（タク）です。
ウチのお客様（ほぼ女性）
怪力
が多いです！（笑）
最近ではトレーニング開始して約一年の女性が
デッドリフトで100キロの重量を持ち挙げました！
そして今週は・・・
80キロ挙げたお客様
90キロ挙げたお客様
さらにもう一人怪力が
100キロ持ち挙げたお客様!
素晴らしい!!!
まぁ、今まで『ベルト』を腰に巻かずトレーニングしてた方が、ベルトを巻いて持ち挙げたらそんな結果になる可能性は大いにあります。
それはベルトを腰に巻いた
『安心感』
もあるでしょうし
さらに少し巻く位置を変えたら
『肋骨の過度な開きへのアプローチ』
となり
『体幹の安定性』
に繋がり、より筋力を発揮しやすくなるのかなとも考えられますね。
ただね、スポーツパフォーマンスなんかを考えると
腰にベルトを巻くのはあまりオススメでないのかなぁ〜って
なぜなら、
その種目·競技をやるときって
ベルト巻いてやってますか?
ってことで。
ベルトを巻いたら持ち挙がる!
巻かないときは持ち挙がらない…
じゃぁ、実際の試合の時は巻いてないからチカラが発揮できない～！！！
ってことになりかねませんよね？？？
スポーツパフォーマンスって考えると、
より競技特性に近いトレーニング
をすべきとワタクシは考えますので、
ベルトを巻かずにウエイトトレーニングはするべき!
と思うわけですよ。
逆に、
パワーリフティング
や
ウエイトリフティング
↑こんな感じに
競技中もベルトは装着してるんで、練習の時も
ベルトは巻いてやるべき!
かなと。
今まで持ち挙がらなかった重量を挙げることは
『達成感』
と言う心の部分は潤うので、それはそれで素晴らしいことですけどね!
結局はどこにトレーニングの目的を持って行くかなんでしょうけど。
どうか皆様の目的が達成出来るトレーナーやジム·スタジオを見つけて欲しいと思います!
そう言えば！
上半身に筋肉をつけると
脚が細くなる
と言う事実を発見しました。
（ちゃんとした理論もございます！）
このお話は後ほど。
そうなると・・・
美脚のために
上半身に筋肉をつけるために
より重い重量を上げるために
ベルトを装着してトレーニングは目的に添っていて良い考えかなとは思いますね！
今日はこれくらいで！
ありがとうございました！
ダイエットはココロもたいせつ！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
突然ですがワタクシ、4月より新しいことを始めます。
それは・・・・
ココロへのアプローチ
さらには
職場の人間関係のアプローチ
カウンセリング時に必ずお客様にお伝えするのですが
当スタジオはダイエット専門店
ではございません。
が、しかし
キレイなカラダを作りあげて行くためには
体脂肪率の管理
も必ず必要になります。
経験上、食事（栄養）に対して同じアプローチをしても
変化のある人
変化が感じられない人
がいます。
これは、長年やっているトレーナーなら大抵の方が多かれ少なかれ経験しているはず。
事実、ウチのスタジオには県内外問わず『ダイエット専門ジム』でのトレーニングを終えてから来られる方が結構いらっしゃいます。
その方々にお話を聞いてみてもやっぱり『結果はバラバラ』であります。
まあ、当然と言えば当然ですが・・・・
ちょっとだけ"ストレス"について考えてみたいと思います。
ストレス過多になると『甘い物を欲する！』
そんな方、多いのではないでしょうか？
ストレスがかかると『脳』に多くの負担がかかります。
脳の主な栄養はご飯などに含まれる『ブドウ糖』
甘い物→砂糖がいっぱい→砂糖は半分『ブドウ糖』そしてもう半分が『果糖』→摂りすぎると果糖の分は脂肪に変わっちゃいます→ストレス過多は太る！
のメカニズムが完成します（笑）
さらに言えば、
ストレス除去の為には『抗ストレスホルモン』が必要→ストレスホルモンはコレステロールから作られる→中性脂肪の2割はコレステロール→甘い物を食べてコレステロール値を上げよう！
になるかもしれません。
まあ、栄養的に考えていろいろアプローチも出来ますがそれよりも
ストレスを極力なくそう！
と考えるのがシンプルと言えばシンプルなわけで・・・・
そう考えると
ココロへのアプローチ
は大切なのかなとワタクシ考えるわけであります。
さらに、お客様とお話していると大抵の方が
職場のお悩み
を抱えております。
ではストレスの原因の職場に対してのアプローチが出来れば良いかなと考えるわけであります。
ココロもカラダも健康に！
↑こちら少しずつですがカタチにして行きたいと考えております。
ワタクシ、この2年間で
原田式メタルトレーニング指導者
理想の職場デザイナー
の2つを取得いたしました。
もちろん、運動指導者としての学びも怠ってはおりません。
新しいカタチで、お客様の
ボディメイク
のお手伝いをし
本物の健康
を手にして頂きたい！
これは当スタジオの願いであります。
何卒、宜しくお願いいたします！
今日はこれくらいで！
ありがとうございました。
ヒップアップ、実はこの種目では・・・
こんばんは！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
今日はヒップアップについて。
ウエイトトレーニングのメニューでヒップアップといえば？
ヒップスラスト
と答える筋トレ好きな方々が多いはず。
最近、岩手県のダイエットスタジオなんかでも
ヒップアップ
や
キレイなウエスト
なんていうメニューを出している施設が多いようですね。
そのようなスタジオさんのトレーニング風景の写真を見てみると・・・
やっぱりありました！
ヒップスラスト
（予想通り！！！）
↑写真は昔ワタクシが受講した筋トレセミナーの
しかし！
ヒップスラストのメニューでは
ヒップアップ出来ない！
と言うことを少しだけご説明したいと思います。
そもそも"ヒップアップ”ってどういうことなのか？
お尻を大きくすること？
お尻の高さをあげること？
どちらも当てはまるかとは思いますが、
ヒップスラストの種目はどちらも叶えてくれません！！
まずお尻を大きくすることについて。
筋肉を大きくするには、
エキセントリックな筋肉の収縮（筋肉が伸びながらチカラを発揮する動き）
が必要であります。
ヒップスラストの種目では・・・
お尻の筋肉を最大限に引き延ばす動作が出来ません！
ゆえに、お尻の筋肉を大きくする種目としては不十分なのであります。
次にお尻の高さを上げることについて。
お尻の高さを上げるには
骨盤を前傾
させること。
ヒップスラストの種目は先程述べた
エキセントリックの収縮（伸びながらチカラを発揮）よりも
バーベルを上に持ち上げる際にかかる床方向への負荷によって
コンセントリックの収縮（筋肉が短縮しながらチカラを発揮）
が主に起こることが分かるかと思います。
その際、お尻を上まで持ち上げた時に『きゅっと』筋肉を収縮させますよね？
（させるというか勝手に締まる感じがあるかなと思います。）
お尻の筋肉にチカラを入れると、自ずと
骨盤は後傾
します。
お尻の高さを上げる＝骨盤を前傾
でしたから
骨盤を後傾させるヒップスラストの種目はヒップアップからは遠ざかります！
このことから
ヒップスラストではヒップアップは難しい！
と言えますよね。
追加で、
ヒップスラストだけでなく
ヒップリフト
の種目も同様であります。
では、どんな種目がヒップアップに適しているのか？
その種目は
キックバック
しかしながら、イラストのように自重運動（特に器具は使用せず自分の重さを使って鍛えること）では不十分でありますし、
イラストのように足を上の方に突き上げただけでは意味がありません。（良くこれだけやっている人は見かけますが）
この種目でお尻の筋肉に
最大伸張・最大屈曲
の動きを加えさらに
トレーナーが負荷をかけることで大きな効果が見込めます。
後はもちろん
正しい栄養と休養
が必要ですね。
今日はヒップスラストは意味がない！ってことを書きましたが
『美尻』を作りあげる本質には
骨格ラインと正しい歩き方
も絶対に必要ですから
ただバーベル使ってやみくもに鍛えるのは少し違う感じがしますけどね。
長くなるんで今日はこれくらいで。
ありがとうございました！
二酸化炭素は悪者なのか？
こんばんは！
T-LABO。パーソナルトレーナーの髙橋礎（タク）です。
最近のトレーナー界では『呼吸』がブーム？になっているような感じですので、本日も呼吸について少し書きたいと思います。
二酸化炭素
はカラダに悪いのか？
本日の題名にもなってますが・・・
世の中では
酸素○
二酸化炭素×
のように考えられている部分が多いような気がします。
じゃあ、
カラダには『酸素』がたっぷりあれば良いのか？
酸素をいっぱい体内に取り込めば
元気いっぱ～い
なのか？
答えは
NO
であります。
皆様、
ボーア効果
と言うものをご存知でしょうか？
意外に思うかもしれませんが、カラダが活用できる酸素の量は
実は二酸化炭素の量で決まっているんです。
二酸化炭素は、血中の酸素が体内に取り込める量を決めるという重大な役割を果たしているんですね。
少しだけご説明いたします。
二酸化炭素が体内に増えると呼吸の回数を増やして酸素を増やします。
逆に二酸化炭素が減少すると呼吸回数を減らして酸素を減らして行きます。
呼吸数の基準は二酸化炭素量ということ！
では体内の二酸化炭素量が減って、酸素量だけが多くなるとどうなるでしょうか？
答えは
酸欠になる
です。
これは
酸素が多すぎるとホメオスタシス的にヘモグロビンの酸素供給能力を下げてしまう
ことになるから。
言い換えれば
酸素が細胞に送られすぎるとそれを抑えるためにむしろ『酸欠』になると言うことであります。
以上に述べたような体内における二酸化炭素の働きのことを
ボーア効果
と言います！
このことから
過呼吸
について考えると・・・
過呼吸→息を吸うが増える→肩周りの筋肉も動員してしまう→肩こり
過呼吸
→息を吸うが増える
→酸素が体内に増える
→PH７．４（弱アルカリ性）以上になる
＊人間のPHは７．４前後で保たれています。
→体内の二酸化炭素の割合の減少
→免疫力の低下・イライラ・不安・神経伝達の低下・血液の滞りなどなど
結構なカラダの不具合に繋がってしまいます。
二酸化炭素は決して『悪者』ではないと言うことがお分かりになりましたかね？
そう考えると・・・
酸素カプセル
って意味があるのかなぁ～って。
人間の血中酸素飽和度（赤血球のヘモグロビンのうち、酸素と結合しているヘモグロビンの割合）は
９５～９９％に保たれているわけだし。
皆さんはどう思われますか？
こんな時間（０時３０分）なんで今日はこれくらいで。
おやすみなさい！！！
いびき・腰痛・肩こりの関係について考える！
T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！
春が来たな！
と思ったら外はまさかの大雪です。
皆様、車の運転にはくれぐれもお気をつけください！
今日は・・・
『いびき』
について考えてみました。
(最終的にボディメイクにつなげますからね！)
そして
『いびき』をかく方はきっと『腰痛』『肩こり』も多いだろうなあって。
でも、その原因を解消すればいろいろなことも改善されるということになりますね。
では、行ってみましょう！
以前もお話したかと思いますが『呼吸』の仕方ってめちゃめちゃ大切。
一日に約2万回以上、死ぬまでずっと行っている物ですから“大切”って言われる意味も分かりますよね。
その呼吸で使われる筋肉と言えば
『横隔膜』
↑こんな感じについてます。
この『横隔膜』、上手く使えていない方が多いんですよね。
『横隔膜』が上手く使えない
つまり
『呼吸』が上手く出来ない
と言えると思いますが・・・
上手く使えてない人の肋骨は、
肋骨と肋骨の間が
パッカーン
って開いちゃってるんです。
肋骨“パッカーン”って90度以上開いている人を『リブフレア』なんて言ったりしますが特に覚える必要はないかと。
ただ、ご自身の肋骨を調べてみる場合の“指標”にはなるとは思います。
この肋骨が開いた状態って、
背中の胸椎と腰椎のキワのあたりが反ってしまいメチャメチャ負担をかけてしまいます！
ここで『いびき』と関連づけてみますね。
この肋骨が開いた状態で仰向けに寝ると
頭が詰まってしまい上手く呼吸が出来ません！
(なんとなく想像できますよね？)
そうなるとどうするか？
↑こ～んなかんじで呼吸するために頭を持ち上げた状態で眠りに入ります。
ただこの状態でも上手く『呼吸』が出来ないため
“いびき”や“無呼吸症候群”
＊無呼吸症候群とは？
睡眠時に無呼吸と低呼吸(いびき)を繰り返す病気です。無呼吸とは10秒以上呼吸が停止している状態。
などの問題が発生してしまうようです。
(疲れ過ぎていびきをかく場合もあるようなので参考までに)
そしてこのことを『ボディメイク』に置き換えてみると・・・
横隔膜が使えない→腰が反ってしまう→多裂筋が上手く使えない→美尻が作れない
や
横隔膜が使えない→多裂筋が使えない→脊柱起立筋が過剰に働く→腹横筋が上手く使えない→コアが安定しない→トレーニング効果が上がらない
になりそうですし、身体の痛みに目を向ければ
横隔膜が上手く使えない→コアが安定しない→腰痛
横隔膜が上手く使えない→猫背の原因→頭が前に傾く→肩こり
なんてことになります。
文章だけだとイマイチなんでこのことは次回に説明いたしますね。
まあ、ウチに通われているお客様の例では
横隔膜を上手く使えるようになり体幹が安定することで
デットリフトの重量が10キロアップ
なんてことも普通にあります。
逆に言えば
『コンディショニング』なくして良いトレーニングは出来ない！
のかなと。
まだまだ書きたいことありますが、
大分遅くなったので・・・
さらに
大雪
なんで、今日はこれくらいにしておきます。
最後までお読み頂きありがとうございました！
