岩手県 パーソナルトレーニング お腹痩せ

T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！

キレイなカラダを作り上げる→女性のボディメイクにおいて、

お尻のトレーニング

は結構大切です。

今日は、お尻のトレーニングの“注意点”について書いていきたいと思います。

お尻を上げる＝ヒップアップ

お尻のボリュームを上げる＝ボリュームアップ

この2つ、同じように捉えていらっしゃる方も多いようですが、

鍛える筋肉が違います！

お尻の筋肉↓

上のイラストからも分かるように、

“中殿筋”

という筋肉は、お尻の上面にあるためヒップアップのためにはこの筋肉を鍛えるべきであります。

ただ問題なのは、その鍛え方です。

中殿筋＝股関節外転筋(脚を外側に広げる)

の解釈から、こんなエクササイズをやっている方が多く見受けられます↓

このエクササイズで本当に中殿筋が鍛えられるのでしょうか？

この中殿筋の働きは、片足で立つ際に主に使われるため、

片足支持(↑このように片足で立つ)で負荷をかけることが大切であります。

↓少し変化を加えるならば、このエクササイズも中殿筋に効きますね～

ひとつ注意点として、中殿筋は鍛えすぎると巨大化して、バランスの悪いお尻のカタチになっちゃうんで

カタチのチェックは忘れずにであります！！！

ボリュームアップ→大殿筋トレーニング

でありますが、お尻を後ろに突き出すこんなスクワットをすると↓

後ろ重心になっちゃうため、お尻は鍛えられても

パフォーマンスが下がります！！！

さらに、足の幅が小さいスクワットでしゃがみ込み過ぎると

膝を痛める可能性が高いですね～

バーベルなんて担いでやっちゃうと、膝の負担はもちろんですが

腰が痛くなっちゃいますよ～

↓じゃあ“ヒップリフト”は？

これでお尻がガッツリ鍛えられるとは思いませんし、このエクササイズって

骨盤を後傾

させちゃうんで、最終的には

ヒップダウン

しちゃうと思うんです・・・

長くなっちゃいました（笑）

大殿筋トレーニングは、バリエーションを加えながらケガのないような種目をチョイスしましょうね！！

簡単ですが、ヒップアップ・ボリュームアップについて書いてみました。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。

今日のテーマは”お尻”

その

お尻のたるみ

の原因について、書いていきたいと思います。

↑左側のお尻みたいに、太ももとお尻の境界線が

“ダルダル～”

にたるんでいる方って多いのではないでしょうか？？

この原因って・・・

股関節の“ハマり”具合によって、引き起こされている場合がほとんどであります。

股関節がグラグラでハマりが浅いと、大腿骨が前に飛び出してきて

後ろ側の組織が引き延ばされて(専門的には筋節が増えて)

ブヨブヨ

になっちゃいますよ～

↑股関節の丸い部分(大腿骨頭)が前に飛び出てきます。

元々、股関節は受け手(寛骨臼)の角度により、前に飛び出すような構造になってるので

トレーニングによって、股関節を適切な位置に戻してあげることが大切であります。

さらに言えば、股関節が前に飛び出ることで、

太ももの横の出っ張り

内もものたるみ

前ももの筋肉太り

外ももの筋肉太り

も起きちゃいます。

美しいカラダ作りのためにも、

股関節へのアプローチ

は絶対ですね！！！

当スタジオでは、股関節トレーニングとして、様々なメニューを取り入れております。

ご興味ある方はお待ちしておりますね。

今日は簡単ですがこれくらいで。

最後まで、お読みいただきありがとうございました！！

T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！

いきなりですが、

足首を細くしたい！！

って方は多いと思います。

本日は、

”ふくらはぎに対しての施術”で足首に“クビレ”が出来ましたよ～

っていう内容になります。

アプローチしたのは、

下腿のアキレス腱の部分にある『ケーラー脂肪体』という部分。

解剖図などで見ると・・・

アキレス腱の深部は、何もない空間で表示されていますが、

実は『ケーラー脂肪体』という組織で埋められているんです。

ケーラー脂肪体が固くなっちゃうと、

足首の動きが制限されてしまいます！！

今回は、その部分に手技でアプローチしてみました。

↑写真はイメージです！必ずしも“痛い”わけではありません！！

こちらビフォー・アフターです↓

ふくらはぎの部分に“クビレ”が出現しました！！！

まぁ、これは結果論でありますが・・・

足首が固い→ふくらはぎの筋肉が使えない→浮腫み

などにもつながるわけでして、

美脚を作るためには、結構大切なことになりますね～

当スタジオでは、

トレーニングだけでなく、こんな施術などもしておりました。

ご興味ある方はお待ちしておりますね。

今日は短いですが、これくらいで。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！

女性に圧倒的に多い障害である

外反母趾

この障害を改善することが

キレイな脚のラインを作る！

にもつながります。

というわけで、本日は『外反母趾』について書いていきたいと思います！

まずは『外反母趾』になってしまう原因。

・内側への荷重・・・膝が内側に入った状態、着地時に踵が内側に入り込んだ状態など

・不適合の靴・・・特に幅が狭いハイヒールを履くことで、発症のリスクが高まります。

・運動不足・・・筋力(特に後脛骨筋)の弱化

が挙げられます。

そのほかにも、高い柔軟性によるものが原因とされるものもあるようです(男性より女性に多いのはこれが一つの原因ではないかと考えられます。)

次に、外反母趾の評価です！

↑評価はこんな感じです。

分類は“4期”に分けられます。

1.可逆期(代償期)・・トレーニングやマッサージをすることで症状が緩和し、正常な状態に戻ることが出来る時期

2.拘縮期(非代償期)・・関節などに炎症が起こり、靭帯などが固まってしまいもとに戻らない状態

3.進行期(悪期)・・立位の状態でも痛みがあり、症状が悪化してしまう状態

4.終末期・・母趾が他の指に重なり、脱臼した状態

対処法は？

股関節へのアプローチ

外反母趾の場合、股関節は内旋位となるため、

内旋筋へのトリートメント

＋

外旋筋のトレーニング

が必要です！

足の関節へのアプローチ

足のアーチを形成する筋肉へ

リリース＆ストレッチ

＋

トレーニング

が必要です。

親指へのアプローチ

↑親指を内側に引き寄せる”母趾内転筋”へのリリース＆ストレッチ

↑親指を外側へ開くための”母趾外転筋”のトレーニング

を行います！

以上、

こんな感じになります！

先程も述べたように、改善できるの“早め”の段階です。

ちょっと外反母趾気味だなぁ～

って思ったらすぐにアプローチするべきですね！

人間のカラダは

足部

がすべての体重を支えています。

この部分が、外反母趾などの障害をもつことで土台が崩れ、

膝痛や腰痛になることも。

さらに、そのことによって

キレイなカラダから離れていく可能性があるのは否めません！

痛みのない、キレイなカラダ作りのためにも

外反母趾の対策

しっかりやっていきたいですね！！！

そして、その対策は

当スタジオで対応可能でありますよ～

本日はこれくらいで。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！！

T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！

お尻を上げたい！キレイにしたい！！

の定番と言われているトレーニング

ヒップスラスト

↑こんなトレーニングであります。

昔は、ワタクシも取り入れておりましたが・・・

いろいろ勉強しているうちに

これは違うなぁ～

っていう考えに。

さらに、

これは危ないなぁ～

が付け加えられております。

では、今日も行ってみましょう！！

ヒップスラストの種目は、

股関節(大腿骨頭)の上に

重いバーベルを乗せて

ヒップリフトを行う種目であります。

バーベルを股関節部に乗せてヒップリフト

するのですが、

このバーベルを乗せる部分には

スカルパ三角(鼠経靭帯・縫工筋・長内転筋に囲まれた場所)があり、その部分を

主に、大腿静脈・大腿動脈・大腿神経が通っております。

その奥には、大腿骨頭があります。

この部分に、

かなりの重量のバーベルを乗せるわけですから、

危険

であることは否めません。

(以前、知り合いの女性のコンテスト優勝者は、１００キロ重量を上げていました)

でも、

筋トレの効果があれば良いです～

なんていう方もいらっしゃるかもしれません。

ヒップスラストをされている方々お目的は

お尻のボリュームをつける→筋肉量を増やす

ということになるかと思います。

筋肉量を増やすためには、

伸張性収縮

(筋肉を伸ばしながら鍛える)

が大切で、お尻の筋肉を最大伸長させる場所までもっていくことが重要であります。

しかしながら、ヒップスラストの種目は、

お尻から地面までの距離が近いため、筋肉を最大限に伸張することが出来ないのであります！

そうなると、

お尻の筋トレの効果は少ない

けど

危険性はある

トレーニングを無理してまで行う必要はなく、

他の安全なトレーニングで、バリエーションを加えながら行うことが、

効果も安全性も高い

のではないでしょうか？

当スタジオでは、

お尻のトレーニングは、インナーマッスルからアウターマッスルまでしっかり鍛えさせていただきます。

バリエーションも7・8種類は用意してましたよ～

安全で効果の高い、そして飽きないトレーニング目指しておりました！！

今日はこれくらいで。

最後まで、お読みいただきありがとうございました。

T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。

『あなたは足のアーチがしっかりありますか？』

今日のテーマは、

“足のアーチ”と“腰痛”について！

”美脚作り”にも足のアーチはもちろん必要でありますが、カラダの“痛み”改善という意味でも重要な部分。

今日は、足のアーチがなくなる原因を少しだけ考えていきたいと思います。

足のアーチがなくなると・・・

歩行の時に、足裏で床からの衝撃を吸収できなくなるため

『腰痛』

を引き起こしてしまう方も！

運動指導者という観点からすると・・・

太りすぎによる『過体重』が原因の方が多く見受けられます。

太り過ぎの方で『腰痛』を引き起こしている方は、もしかしたらこれが原因かもしれませんね・・・

その場合は、正しい食事制限で『体重を減少』させましょう！！

筋肉という観点からすると・・・・

『長腓骨筋』という筋肉の弱化

が原因の場合が多く見受けられます。

こんな筋肉↓

この筋肉は、

速筋繊維(短時間で大きな力を発揮する筋肉)

よりも

遅筋繊維(一定の力を長時間発揮する筋肉)の割合が大きいため、

鍛える場合は

30回～４０回の数をこなすことが必要になります！

当スタジオのおすすめのトレーニング方法は

“スポバンド”

を使ったもの。

スポバンドはこれ↓

人間のカラダは『足底』で体重を支えています。

両足を合わせても『足底』はカラダの表面積の２％しかありません。

ボディメイクはもちろんですが、カラダのトラブルを防ぐためにも

しっかりコンディショニングしていきたいですね！！

今日は簡単ですがこれくらいで。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！

パーソナルトレーニングって、バーベル持ち上げて

『１，２，３・・・・・１５』

ってトレーナーがカウントして、休憩して、またバーベル持ち上げての繰り返し。

↑そんな風景が浮かんでいるのではないでしょうか？

そんなことがないように！！って

当スタジオでは、様々なトレーニングを“遊び心”も入れながら導入しています。

最近、購入したトレーニングツールはこちら↓

『プライオボックス』

*プライオボックスとは？

筋収縮速度を高め、瞬発力を鍛える“プライメトリックトレーニング”で用いる箱のこと。

基本的には、この箱を使用しジャンプ動作で着地した瞬間にすぐ飛び上がるトレーニングになりますね！

このトレーニングで、主に使われる筋肉は

『腸腰筋』

腰椎と大腿骨を結ぶ、上肢と下肢を結ぶ唯一の筋肉であります。

この筋肉を鍛えることを“ボディメイク”に当てはめてみると・・・・

人間の姿勢は、こんなタイプに分かれます↓

正しい姿勢に対して、

猫背と平背は『骨盤が後傾』

反り腰は『骨盤が過前傾』

になっているのがお分りでしょうか？？

ボディメイクで考えるとこんな感じになっちゃいますね↓

そこで！

腸腰筋はこの『骨盤の角度』に対して、大きな働きをすることになります。

腸腰筋を鍛えると・・・

骨盤が後傾すれば、元に戻そうとし

骨盤が過前傾になっても、元に戻そうとする

んっ？？？

って思いましたよね。

そうなんです！

腸腰筋は、

骨盤の位置を正しい場所に保つ働きをしてくれるんです。

(大腰筋パラドックスともいわれます)

話を戻し、先程の“プライオメトリック”トレーニングにおいて、

腸腰筋を鍛える

ことで、骨盤の位置が安定して

お腹ポッコリや太もものお悩み、腰痛などの改善

につながる可能性がありますよ～

ってことです。

(この筋肉だけ鍛えれば改善ではないので、あくまでも可能性としておきます)

トレーニングはバリエーション、そしてお客様が飽きないようなメニューを作っていきたいと考えております。

そうそう、腸骨筋を鍛えることは将来的に

脚を引き上げる力→歩行時つまずかない→いつまでもしっかり歩けるカラダ

につながってきます。

ボディメイク

そして

いつまでも歩けるカラダ作り

のためにも鍛えていきたい筋肉ですね～

今日はこんな感じで。

最後までお読みいただきありがとうございました！！

T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！

今日のテーマは

『足裏』

"美脚作り"において『足裏』のトレーニングは必須と言えます。

足裏は・・・

二足直立歩行の我々人間において、唯一地面と触れている部分であり、

言わば、

土台

と言えると思います。

土台が崩れたら・・・

もちろんではありますがこの図のように↑上の部分、は崩れていきます。

これは、人間の身体も一緒でしょう！！

何とかして崩れないように、頑張って支えている部分が出てきます。

その部分の筋肉が発達して、

筋肉太り

を引き起こしたり、

歪みが生じることで

痛みが出てきたり、

ボディメイクの観点から見れば、

バランスの悪い“体型”になってくるでしょう。

では、足裏を鍛えるにはどの部分にアプローチしていけば良いでしょうか？？

まずは、

立方骨

と言われる骨。

この部分↓

現場において、この部分が“潰れて”いる方が多く見受けられます。

この部分が潰れることで、

偏平足やハイアーチ

を引き起こす原因となっていることが多々あります。

当スタジオでは、こんなアプローチを↓

テーピングを用いたり、

『美姿勢・美脚スペシャリストチーム』のツール“ちょいサポ”使ったエクササイズで体性感覚を高めたり↑

様々なツールを用いて改善のためのトレーニングを行います！！

次に、

足裏の“内在筋”と言われる筋肉を鍛えること。

*内在筋とは・・・足部にすっぽり収まっている筋肉のこと

↑内在筋の一部

足裏の筋肉を鍛えることで、

脛の部分が安定し、歩行時に着地するときグラグラせず、股関節まで力が伝わり、お尻を使うことが出来るようになります。

逆を言えば、

足裏の筋肉が使えない→着地時グラグラする→ふくらはぎ・太ももに負担がかかる→お尻も使えない

となり、

体型の崩れ(ふくらはぎや太ももの張り、垂れ尻)につながります。

女性のキレイなカラダ、特に“美脚”

を作るためにも

『足裏』のトレーニング

是非取り組んでみてくださいね！

ただ闇雲にバーベルやマシンを使って鍛えるだけではいけませんよ～

本日はこれくらいで。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！！！

T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です。

本日のテーマは“バランス”

当スタジオでは“ボディメイク”のためはもちろんですが、

毎回、同じトレーニングメニューでは飽きてくるので、様々な

バランストレーニング

も導入しております。

↑バランスボールはもちろん！いろいろなツールもご用意しておりますよ～

↓先日、こんな記事を投稿いたしました。

二の腕のプヨプヨ！！

二の腕の“プヨプヨ”は、関節のズレをなくすこと。

そのためには、骨格ラインを改善すること→姿勢の改善をすること。

姿勢を改善するために、実は“バランス”感覚も結構大切ですよ～

ってお話をしていきたいと思います！！

ちょっと難しい話になりますが、

私たちが姿勢を制御するためには、身体の様々な感覚を中枢に入力する“フィードバックシステム”と

フィードバックされた感覚入力を統合する“中枢神経の機能”が大きく関わっております。

姿勢を制御する感覚入力には、

視覚・・・

周囲にある物体の位置関係を把握

体性感覚・・・

温度・皮膚で感じる感覚。筋肉や関節に起こる深部感覚。姿勢制御では身体部位の位置・動く方向・速さの感覚が重要。

前庭感覚・・・

頭部の傾きや回転、直接的な加速に関する情報源であり、耳の奥にある三半規管と耳石器からなる前庭感覚の受容器に知覚されるもの。

の３つになります。

このどれか一つだけでも欠如すると、

姿勢制御機能は低下しちゃうようです！！

この３つは、どの感覚が大きく占めるのかは、個人によって違うようですが・・・・

やはり、目からの情報(視覚)が大きく関わっている方が多いと思われます。

例えば“バランスボール”を使用したトレーニングを見てみると・・・

視覚への依存性は変わりませんが、

前庭覚や体性感覚の依存性が高まるという結果が出ます。

視覚への依存を消すために、

目を閉じて行うことにより、体性感覚が高まるようです。

前庭覚の感覚を高めるためには、

バランスボールの上で“スーパーマン”のポーズや

足を床に着けずに、バランスをとる

などがあります。

実際に、

お年寄りの方って、歳をとるにつれて『猫背』になってくる傾向がありますよね？

確かに筋力の低下もあるようですが、

例えば『足の裏』の体性感覚が鈍ってくるため、

その感覚を得るために足裏に体重をかけて、

『重心』を低くすることにより『猫背』になるなんてことも考えられなくはありません。

感覚が鈍くなると、安定性が低下するので、

重心を下げて少しでも安定感が高める

と言った方が分かりやすいでしょうか？

皆さんも、目が見えなくなったら、重心を低くして歩いてしまいませんか？

簡単に言えばそんな感じです（笑）

そんな意味でも、バランストレーニングは必要なのかなと思い、実施させていただいておりました～

そうそう、

足裏の感覚入力

はもちろん

ふくらはぎの筋肉の活性化による血流改善

足の骨格の改善

のために

青竹踏み

も当スタジオでは取り入れております。

とにかく、

楽しく、飽きの来ないそして結果の出るトレーニングメニュー

を実施していきたいと思っております！！

ボディメイクには“バランストレーニング”も大切。

本日はこれくらいで。

最後まで、お読みいただきありがとうございました！！！

T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！

本日のテーマ

『二の腕のプヨプヨ改善』

これからの“二の腕”を露出することになる夏にかけての季節。

女性の方は特に気になるのではないでしょうか？？

では、

この“二の腕のプヨプヨ”

どのように改善していけば良いのでしょうか？

大抵の方は、この部分の筋肉を鍛えれば改善！とお考えではないでしょうか？

実は！！

それだけではこの“プヨプヨ”は改善しません！！！！

特に、

“痩せて”いるのに二の腕だけたるんでいる！

みたいな方は、

関節のズレ

が原因になっていることがかなり見受けられます。

これはどういうことか？と言いますと・・・・

肩にある関節。

肩甲骨の関節窩にハマっているはずの“上腕骨頭”が前方にズレ

それにより

上腕骨と肩甲骨に付いている"上腕三頭筋"の筋節(サルコメア)が増加することで、筋肉が長くなり

結果、

二の腕のたるみを作ってしまうというわけです。

ですので、

上腕骨がハマる場所→肩甲骨の位置の調整が必要になります。

しかし、

肩甲骨は、背骨が丸くなり肋骨が落ちた状態、

いわゆる

“猫背”の状態を改善しない限り、肋骨と肩甲骨がかみ合わず、正しい位置に戻りません！

まずは“姿勢の改善”が第一になります。

↓こんな感じをイメージしてください。

背骨→肩甲骨の順で整えたら、

インナーマッスル(ローテーターカフ)を鍛えて、しっかり上腕骨を肩甲骨にはめ込みましょう！！

ただ闇雲に鍛えるのではなく、骨格ラインからキレイに整えて

二の腕のプヨプヨを撃退しましょうね！！！

本日はこれくらいで。

最後までお読みいただきありがとうございました！！