T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です！
今回はちょっと専門的なこと。
であり
結構、大切なこと。
ウエイトトレーニング愛好者の方はご参考ください！
今月も送られてきました！
JATI(日本トレーニング指導者協会)の会報。
筋肉、筋トレと言えばこの方
石井直方先生
(東京大学名誉教授・JATI参与)
パーソナルトレーナーの仕事を始めたときは、石井先生の書籍ばかり読んでおりました！
それくらい“圧倒的”な方と認識しております。
今月号にも石井直方先生の研究記事が掲載されていましたので、ちょっとだけ簡単にシェアしたいと思います。
バーベルやダンベルを使用したウエイトトレーニング。
そのセット間の休憩時間はどれくらいが効果的なのか？
以前にも説明したかもしれませんが、レジスタンストレーニングの目的には
筋力強化プログラム
と
筋肥大プログラム
が存在します。
詳しく説明すると・・・
筋力強化プログラムは『パワーリフタータイプ』と呼ばれ
90％１RM以上の負荷強度
２～４回程度／セット
３分以上のセット間休憩
*RM
(最大反復回数。１RMとはある重量に対して１回しか持ち上げれない運動強度のこと。９０％１RMとは１回しか持ち上げられない重量の９０％の負荷)
筋肥大プログラムは『ボディビルダータイプ』と呼ばれ
７０～８０％１RMの負荷強度
8～１２回程度／セットの反復回数
1分～1分半のセット間休憩
次に、実験内容
トレーニング実践者を対象に
ベンチプレスやスクワットなど７種目
8～１２RM×3セット×3回／週×8週間のトレーニングプログラム
を
セット間休息1分のグループ
セット間休息3分のグループ
に分けて効果を調査
その結果・・・
休息時間3分のグループのほうが休息時間1分のグループよりも
筋力も筋肉の増加量も多くなった
この結果、
トレーニング実践者においては
セット間休息時間は
1分程度ではなく3分程度とったほうが良いことを示唆している。
要因としては・・・
長い休息時間をとることにより2セット目以降の容量が大きくなり、トレーニングの質が向上するためであると考えられる。
次に、
セット間休息時間と筋タンパク質合成の関係について。
トレーニング歴5年以上の実践者を対象に、
レッグプレス・レッグエクステンションを
75％１RM×RM×4セット
セット間休息1分
セット間休息5分
の効果を比較。
こちらは図で↓
↑会報から引用
上の図のように、運動後のタンパク質合成の増加は、セット間休息時間によらず起こりますが、
0～4時間後のタンパク質合成の増加の程度は、休息時間5分のほうが1分に比べて、大きくなっているのが分かります。
ｍTORシグナル伝達系の活性化の程度も同様に5分休憩のほうが大きいようです。
(筋トレをするとｍTORというたんぱく質キナーゼが活性化され「遺伝子DNAの転写→翻訳→タンパク合成」の流れが促進する。ｍTORが活性化するとタンパク質合成が上昇。逆に、タンパク質分解は低下)
しかしながら・・・・
長いセット間休息時間が直ちに推奨されるかというと、そう単純なことではないようです。
研究から、セット間休息時間1分と5分で1セッション(4セット)当たりの容量を比べると、
レッグプレスで約15％
レッグエクステンションで約２０％
の差があります。
(休息時間5分群＞休息時間1分群)
結局は、
トレーニング効果に影響を及ぼすものとは、
トレーニングの容量・質
であると考えられます。
*パーソナルトレーニング60分のセッション時間内で、セット間休息5分をとるというのも、無理があります。
まとめとして、
トレーニングの質を維持するためにも、セット間休息は2～3分程度
現在では、これが理想のようです。
今後のさらなる研究結果が期待されるところです。
(ピラミッド法などを用いて、強度を微妙に調節するなどして、容量を維持しながらセット間休息を1～2分に短縮した場合の効果を調べる研究など)
本日はこれくらいで。
また、この研究に関して新しい情報を入手しましたら、こちらでシェアしたいと思います！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
