岩手県 パーソナルトレーニング お腹痩せ

岩手県初ボディメイク専門加圧トレーニングスタジオ「T-LABO」

セット間の休息と筋肥大の関係性!

 


T-LABO.パーソナルトレーナーの髙橋礎(タク)です!

 

 

今回はちょっと専門的なこと。

 

であり

 

結構、大切なこと。

 

 

ウエイトトレーニング愛好者の方はご参考ください!

 

 

今月も送られてきました!

 

JATI(日本トレーニング指導者協会)の会報。

 

筋肉、筋トレと言えばこの方

 

石井直方先生

(東京大学名誉教授・JATI参与)

 

パーソナルトレーナーの仕事を始めたときは、石井先生の書籍ばかり読んでおりました!

 

それくらい“圧倒的”な方と認識しております。

 

 

今月号にも石井直方先生の研究記事が掲載されていましたので、ちょっとだけ簡単にシェアしたいと思います。

 

 

バーベルやダンベルを使用したウエイトトレーニング。

 

そのセット間の休憩時間はどれくらいが効果的なのか?

 

以前にも説明したかもしれませんが、レジスタンストレーニングの目的には

 

筋力強化プログラム

 

 

筋肥大プログラム

 

が存在します。

 

 

詳しく説明すると・・・

 

筋力強化プログラムは『パワーリフタータイプ』と呼ばれ

 

90%1RM以上の負荷強度

2~4回程度/セット 

3分以上のセット間休憩

*RM

(最大反復回数。1RMとはある重量に対して1回しか持ち上げれない運動強度のこと。90%1RMとは1回しか持ち上げられない重量の90%の負荷)

 

 

筋肥大プログラムは『ボディビルダータイプ』と呼ばれ

 

70~80%1RMの負荷強度

8~12回程度/セットの反復回数

1分~1分半のセット間休憩

 

 

 

次に、実験内容

 

トレーニング実践者を対象に

 

ベンチプレスやスクワットなど7種目

 

8~12RM×3セット×3回/週×8週間のトレーニングプログラム

 

 

セット間休息1分のグループ

 

セット間休息3分のグループ

 

に分けて効果を調査

 

その結果・・・

 

休息時間3分のグループのほうが休息時間1分のグループよりも

 

筋力も筋肉の増加量も多くなった

 

 

この結果、

 

トレーニング実践者においては

 

セット間休息時間は

 

1分程度ではなく3分程度とったほうが良いことを示唆している。

 

要因としては・・・

 

長い休息時間をとることにより2セット目以降の容量が大きくなり、トレーニングの質が向上するためであると考えられる。

 

 

 

次に、

 

セット間休息時間と筋タンパク質合成の関係について。

 

トレーニング歴5年以上の実践者を対象に、

 

レッグプレス・レッグエクステンションを

 

75%1RM×RM×4セット

セット間休息1分

セット間休息5分

 

の効果を比較。

 

こちらは図で↓

 

上の図のように、運動後のタンパク質合成の増加は、セット間休息時間によらず起こりますが、

0~4時間後のタンパク質合成の増加の程度は、休息時間5分のほうが1分に比べて、大きくなっているのが分かります。

 

mTORシグナル伝達系の活性化の程度も同様に5分休憩のほうが大きいようです。

(筋トレをするとmTORというたんぱく質キナーゼが活性化され「遺伝子DNAの転写→翻訳→タンパク合成」の流れが促進する。mTORが活性化するとタンパク質合成が上昇。逆に、タンパク質分解は低下)

 

 

しかしながら・・・・

 

長いセット間休息時間が直ちに推奨されるかというと、そう単純なことではないようです。

 

研究から、セット間休息時間1分と5分で1セッション(4セット)当たりの容量を比べると、

 

レッグプレスで約15%

レッグエクステンションで約20%

 

の差があります。

(休息時間5分群>休息時間1分群)

 

 

結局は、

 

トレーニング効果に影響を及ぼすものとは、

 

トレーニングの容量・質

 

であると考えられます。

 

 

 

*パーソナルトレーニング60分のセッション時間内で、セット間休息5分をとるというのも、無理があります。

 

 

 

まとめとして、

 

トレーニングの質を維持するためにも、セット間休息は2~3分程度

 

現在では、これが理想のようです。

 

 

今後のさらなる研究結果が期待されるところです。

(ピラミッド法などを用いて、強度を微妙に調節するなどして、容量を維持しながらセット間休息を1~2分に短縮した場合の効果を調べる研究など)

 

 

 

本日はこれくらいで。

 

 

また、この研究に関して新しい情報を入手しましたら、こちらでシェアしたいと思います!

 

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

 

筋肥大と筋力    コメント:0

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